Câte proteine ​​să mănânci zilnic ?

avem

Adulți, femei însărcinate, sugari, vârstnici, sportivi ... Cerințele noastre zilnice de proteine ​​nu sunt identice. Lætitia Matrat, nutriționist dietetician DU, ne oferă mai multe detalii despre cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie zilnic.

Un mic memento despre proteine

Din surse animale sau vegetale, proteinele joacă un rol în construirea și repararea corpului nostru. Acești macronutrienți sunt compuși dintr-o succesiune de aminoacizi care reprezintă aproximativ 15% din masa corpului. 1 gram de proteine ​​oferă 4 kcal.

Câtă proteină pe zi ?

În funcție de diferitele perioade de viață și de consumul zilnic de energie specific fiecăruia, cantitatea recomandată de proteine 1 va varia. La adulții sănătoși, aporturile nutriționale recomandate (ANC) în proteine ​​sunt stabilite la 0,83 g/kg/zi. Dar aceste contribuții variază și sunt crescute la femeile gravide, vârstnice sau chiar la anumiți sportivi.

Rezultatele sondajului INCA1 2 arată că aportul de proteine ​​la adulți este în medie de 1,4 g/kg/zi. Prin urmare, necesitățile de proteine ​​sunt, în medie, acoperite în mare măsură la adulții francezi.

Într-un mod general, aportul de proteine ​​corespunde cu 12-14% din aportul total de energie, atunci când echilibrul energetic este echilibrat, adică atunci când aportul de alimente este egal cu cheltuielile de energie (activitate fizică, metabolism etc.).

in orice caz, nevoile trebuie adaptate în funcție de populația în cauză:

La sugari și nou-născuți

La sugari, cerințele de proteine ​​și aminoacizi sunt suma cerințelor pentru întreținere și creștere. Echilibrul acestui aport este esențial să conducă la creșterea în greutate și înălțime, respectând în același timp capacitățile renale și hepatice, care sunt încă imature.

La femeile însărcinate

Consumul de proteine ​​în timpul sarcinii este de cel puțin o medie de 1,2 g/kg/zi. Acesta este probabil motivul pentru care un supliment echilibrat de energie și proteine ​​nu pare să aibă un efect pozitiv asupra creșterii fetale și a sănătății materne. Mai mult, trebuie remarcat faptul căprea multe proteine ​​din dieta mamei pot fi dăunătoare pentru făt.

La vârstnici

Necesarul de proteine ​​al persoanelor în vârstă este cel puțin la fel de mare ca cel al adulților tineri. Aportul nutrițional recomandat este ușor crescut, în ordinea 1 g/kg/zi.

Adesea, apetitul pentru acești macronutrienți este afectat la vârstnici. Prin urmare, este necesar să se mențină un aport adecvat pentru a evita pierderea masei slabe. Într-adevăr, la vârstnici, metabolismul proteinelor încetinește și induce o reducere a masei slabe. Această scădere este cauzată de degradarea crescută, care este în principal de origine musculară. În timpul îmbătrânirii, proporția de proteine ​​oxidate ar putea ajunge la 40-50%, printre această clasă a populației. Acestea se acumulează într-o mare varietate de țesuturi: ficat, creier, cristalin, mușchi, piele etc.

Cu toate acestea, la vârstnici, funcția anabolică (set de reacții care permit sinteza moleculelor) rămâne și ar putea fi utilizată pentru menținerea masei slabe sau restabilirea acesteia în urma unui eveniment catabolic (set de reacții care permit degradarea moleculelor).

Pentru a contracara pierderea musculară, este important să acoperim un aport zilnic adecvat de proteine ​​atât cantitativ cât și calitativ și să promovăm activitatea fizică.

Datele actuale ar recomanda grupați la vârstnici aportul într-un aport principal, pentru a stimula mai puternic anabolismul proteinelor.

La practicienii sportului de anduranță

La sportivii care practică sporturi de anduranță, necesarul de proteine ​​poate fi estimat la 1 - 1,1 g/kg/zi. Așadar, se poate înțelege aportul nutrițional recomandat între 1,2 și 1,4 g/kg/zi. Aceste intervale de valori sunt aplicabile sportivilor ale căror sarcina de antrenament este de cel puțin 1-2 ore pe zi, 4-5 zile pe săptămână, și variază în funcție de nivel de antrenament.

La practicienii în activitatea de rezistență, aportul de carbohidrați și proteine ​​după exerciții este decisiv pentru reluarea sintezei proteinelor. Femeile au în general 15-20% nevoi mai mici decât bărbații.

În practicienii sportului de forță

Se pot estima aporturile nutriționale recomandate între 1,3 și 1,5 g/kg/zi proteine ​​de bună calitate.

Pentru a dezvolta masa musculară, aporturile nu trebuie să depășească 2,5 g/kg/zi, pentru o perioadă care nu depășește 6 luni.

Două treimi din aport trebuie asigurate printr-un aport echilibrat de alimente, ultima treime poate proveni din suplimente sub formă de proteine ​​de bună calitate, cum ar fi BCAA.

Publicațiile științifice nu s-au arătat lipsa eficacității unui aport mai mare de proteine (3,5 până la 5 g/kg/zi). Astfel de contribuții sunt dăunătoare pentru sportiv, expunându-l riscuri de sanatate cauzată de o creștere a azotului și calciului din urină.

La persoanele cu boli renale

Aporturile nutriționale recomandate de proteine ​​la aceste persoane sunt foarte specifice. Într-adevăr, o funcție renală afectată își pierde capacitățile de filtrare și rinichii nu pot elimina produsele reziduale de la descompunerea proteinelor într-un mod optim. Așadar, aporturile trebuie controlate cu atenție, pentru a nu suprasolicita funcția renală.

Aportul de proteine: Ce limită ?

Consecințele fiziologice pe termen mediu și lung ale creșterii aportului de proteine ​​sunt încă slab înțelese. Studiile privind ingestia cronică a unei diete bogate în proteine ​​sunt, în general, de durată limitată și nu pot comenta efectele pe termen lung ale acestor diete.

Prin urmare, este dificil să se definească o limită superioară sigură pentru aportul de proteine.

ANSES declară că "Având în vedere cunoștințele actuale, contribuțiile între 0,83 și 2,2 g/kg/zi proteine ​​(adică 10 până la 27% din aportul de energie la indivizii cu aport mediu de energie, adică 33 kcal/kg/zi) pot fi luate în considerare satisfăcător pentru o persoană adultă sub 60 de ani care nu este obeză, neatletică, are funcție renală normală și urmează o dietă nerestricționată ".

Contribuții între 2,2 și 3,5 g/kg/zi va fi considerat ca înalt și contribuții mai mare de 3,5 g/kg/zi, foarte inalt.

Recomandări oficiale 3 avocat nu depășiți un consum de carne roșie și mezeluri care depășesc 500 g/săptămână, și de consumați 1 până la 2 porții de carne/pește/ou (OPV) pe zi.