De ce am dureri de spate când fac stand-up-uri ?

„Bună, mă doare spatele când fac ședințe, spatele meu este rupt. Fac abdominalii pe bancă, ridicarea bustului și genunchiului. Sunt natural arcuit. Cum să nu mai doare? "

Abdominalele sunt mușchi care sunt folosiți în toate mișcările zilnice dar și în cei practicați în culturism. Prin urmare, trebuie lucrați serios, astfel încât să își joace rolul în toate posturile, dar și pentru a echilibra tensiunile create de psoa lombară și iliacă care accentuează arcul spatelui.

Cu toate acestea, este necesar să solicitați abdominalele în mod eficient și să evitați anumite erori pentru a nu accentua tensiunile sau a provoca dureri inutile.

Ulei de pește - OMEGA 3

Omega 3 sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii, articulațiilor și creierului. Participă la bunăstarea fizică, cognitivă și intelectuală.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Ulei de pește albastru sălbatic (din hamsii, hering, sardine și macrou)
Concentrație ridicată de Omega 3 EPA și DHA
De la pescuitul protejat și certificat Prietenul Mării
Capsule de origine marină și produs certificat fără metale grele
10% reducere cu cod MUSCU

Ce să eviți să faci în timpul crunch-urilor

Strecurarea abdominalelor este importantă, dar trebuie să știi cum să eviți anumite reflexe care pot fi periculoase, mai ales în cazul abdominelor.

Pune-ți mâinile în spatele capului

Așezând mâinile în spatele capului său, în timpul unei sesiuni de criză, practicantul va avea tendința de a-și trage gâtul pentru a efectua mișcarea. Acest lucru poate duce la dureri de gât și, prin urmare, trebuie evitat. Este mai bine să vă așezați mâinile la tâmple sau pe piept.

Blochează picioarele

Aceasta folosește mușchii flexori ai șoldului, psoas-iliacei și rectului coapsei anterioare, reducând în același timp tensiunea pe rectus abdominis. Psoasul iliac și rectusul femoral pot trage de coloana vertebrală și pelvis și pot provoca durere după ședința de așezare. Pe termen lung, pot chiar să promoveze hiper-lordoză, adică un arc prea pronunțat al spatelui, care poate duce la dureri de spate.
Prin urmare, picioarele trebuie să fie libere, fie așezate pe sol, fie în aer, dar niciodată blocate de o bancă sau într-o bară de perete.

Întindeți flexorii șoldului

Pentru a preveni scurtarea psoasului iliac și a provoca o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale, trebuie practicate întinderi regulate și grave. Astfel, lordozele lombare vor fi mai puțin importante și acest lucru ar trebui să ajute abdominalele să contrabalanseze această tensiune.

Exista mai multe exerciții de flexibilitate pentru a întinde în mod corespunzător psoas iliace.

1 - Primul exercițiu. Puteți, de exemplu, să vă întindeți pe spate cu picioarele drepte și apoi să vă aduceți unul din genunchi la piept. Sprijiniți genunchiul cu mâinile. Celălalt picior trebuie să rămână drept și plat împotriva solului. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi odihniți piciorul și aplicați același proces cu celălalt genunchi.

2 - Al doilea exercițiu, stând de data aceasta în fața unei mese. Puneți un picior pe masă, îndoiți genunchiul și aplecați-vă puțin înainte. Ține-ți spatele drept. Ar trebui să fie în concordanță cu celălalt picior, cel care a rămas drept, cu piciorul pe pământ. Țineți poziția timp de 20 de secunde și comutați picioarele.

80% din durerile de spate ar putea fi evitate prin întinderea psoas !

3 - Anul trecut. Începeți să stați cu picioarele împreună, apoi lăsați un genunchi înapoi pe pământ. Piciorul din față este găsit îndoit. Țineți spatele drept și coborâți șoldurile spre podea pentru a induce întinderea. Dacă acest lucru nu este suficient, mișcați piciorul din față puțin înainte. Țineți poziția de întindere timp de 20 de secunde și comutați laturile.

Exercițiile potrivite pentru abdominale

Pentru a evita durerea și tensiunea rea, trebuie să exersați exercițiile potrivite, cele care lucrează doar abdominale și nu vă pun în pericol spatele.

Crunchii

Crunch este cel mai cunoscut exercițiu pentru întărirea abdominalelor. Se practică culcat pe spate, picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Mâinile sunt așezate pe fiecare tâmplă sau pe piept. Apoi este vorba de ridicarea umerilor și curbarea spatelui pentru a ridica ușor partea superioară a corpului. Abdominalele ar trebui să inițieze mișcarea și nimic altceva. Nu este nevoie să urcați prea sus, deoarece acest lucru încordează mai ales psoasul iliac și crește riscul de rănire. Nu folosiți în exces acest exercițiu și completați-l cu următoarele pentru a evita uzura prematură a spatelui. Cu cât sunteți mai puțin arcuit, cu atât mai multe probleme vă pot provoca crunch-uri pe termen lung.

Anchete de bazin

„Crunch-ul inversat” sau ridicarea bazinului pe podea este un exercițiu care se practică aproape în aceeași poziție ca și crunch-urile cu picioarele ridicate. Cu excepția faptului că aici, bazinul se ridică de la sol, de parcă picioarele ar vrea să atingă cerul. Spatele este lipit de pământ, brațele sunt așezate pe sol de fiecare parte a bustului, mâinile plate. Se știe că mișcarea funcționează pe abdomenul inferior. Abdominalele trebuie să ridice bazinul, este necesar să se evite apăsarea mâinilor sau să se dea impuls cu spatele.

Exerciții de bază

Exercițiile de bază sunt interesante prin faptul că sunt lucrate în izometrie și permit întărirea mușchilor abdominali adânci. Acestea sunt exerciții care sunt foarte sigure în timp ce sunt eficiente, cel puțin atunci când sunt făcute bine.
Cel mai cunoscut este exercițiul de scândură, care se practică la sol, suspendat pe coate și degetele de la picioare. Apoi este necesar să se mențină poziția cu spatele drept (retroversia pelvisului pentru a șterge lordoza lombară) și abdominalele contractate cât mai mult timp.

Lucrează-ți abdomenul în funcție de postura ta

Acești câțiva pași și modificări ale antrenamentului ar trebui să vă ofere ușurare, dar nu pentru toată lumea. Trebuie să căutăm întărește-ne cureaua abdominală în funcție de postura noastră, și nu avem toți la fel! Dar și în funcție de exercițiile pe care este posibil să le avem de practicat des.

La fel de ești prea arcuit, trebuie să selectați exercițiile abdominale pentru a avea mai puțină arcadă: crăpați picioarele pe pământ fără a ridica bustul prea mult, dar, de asemenea, întăriți fesierii. Faceți testul, ridicați-vă în picioare, contractați-vă glutele puternic și atingeți spatele. Vei vedea că spatele tău este imediat mai puțin arcuit ...

Pe de altă parte, dacă ai fi avut mic arc lombar, criza ar fi fost exclusă din programul abdominal. Într-adevăr, pentru a accentua arcul, este mai degrabă necesar să întăriți flexorii șoldului cu exerciții specifice care nu dăunează vertebrelor, precum și mijlocul spatelui pentru a lupta împotriva efectului „umerii înainte”.

Aceste două cărți ar trebui să vă ajute să vă lustruiți totul: Sculptați-vă abdomenul și un corp fără durere.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.