De ce sunt atât de importanți carbohidrații? (sau nu)

Carbohidrații sunt sursa de energie a corpului nostru, deci dacă nu știți ce este un indice glicemic, o încărcătură glicemică sau chiar doar un carbohidrat, acest post ar trebui să vă clarifice.

atât

  • Există două familii: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
  • Un aliment cu conținut ridicat de IG determină o creștere a zahărului din sânge, care crește „stocarea” acestuia în celulele noastre
  • O mâncare bogată în IG nu este neapărat rea, mai ales înainte de antrenament
  • Doza ideală de carbohidrați este de 3 până la 4 grame pe greutate corporală

Pentru a-l simplifica și pentru a evita pierderea la începutul articolului, considerați carbohidrații ca sursa de energie a organismului, un compus organic esențial.

Împreună cu lipidele și proteinele, acestea fac parte din ceea ce se numesc macronutrienți esențiali (cele trei elemente constitutive ale dietei noastre).

Economisindu-vă detaliile compoziției lor de hidrogen și oxigen pe care vi le-a dat orice profesor bun de SVT în liceu, aș vrea să vă amintiți că există două tipuri de carbohidrați:

  • Glucide simple: glucoză, fructoză și galactoză (acestea sunt cărămizile simple Lego)
  • Glucide complexe: amidon, glicogen, fibre (cărămizi Lego asamblate sub formă de lanț)

Până în prezent este destul de simplu, dar acestea pot fuziona împreună și pot crea alți carbohidrați, de exemplu:

  • Zaharoza = Glucoza + fructoza = zaharul de masa
  • Lactoză = Galactoză + glucoză = zahăr din lapte de vacă

Deci, există atât de mult cât există o posibilă combinație. A le cunoaște ar fi inutil, în afară de a străluci la o masă de familie în fața socrilor tăi. Acesta nu este subiectul acestui articol. Îmi pare rău

Pentru ca mintea dvs. să fie clară, iată o mică notă despre ceea ce trebuie să știți:

  • Carbohidrați simpli = Carbohidrați cu puține molecule = zaharuri rapide
  • Glucide complexe = Glucide cu molecule cu lanț lung = zaharuri lente

În realitate, acest lucru nu este chiar adevărat deoarece, chiar dacă acest amalgam a fost utilizat de mult timp, există carbohidrați complecși care au același indice glicemic ca și carbohidrații simpli (cartofi fierți de exemplu).

Prin urmare, înțelegem că nu există formule exacte, ci mai mulți parametri care trebuie adaptați în funcție de carbohidrații pe care îi consumăm și de efectele așteptate ale acestora. Unul dintre primele lucruri de înțeles este creșterea glicemiei.

Ce este ? În ciuda faptului că are un nume barbar, este de fapt un lucru destul de simplu de înțeles. De fapt, este un indice care transcrie amplitudinea vârfului de zahăr din sânge (concentrația zahărului din sânge) realizată în timpul ingestiei unei porțiuni de carbohidrați.

Într-adevăr, atunci când consumăm carbohidrați, aceștia cresc concentrația de zahăr din sânge. Cu cât variația acestei concentrații este mai mare, cu atât este mai mare vârful glicemiei.

  • Un carbohidrat cu IG (indice glicemic) 95 determină o creștere puternică a zahărului din sânge, o creștere accentuată a concentrației zahărului din sânge și, prin urmare, este clasificată ca zahăr rapid
  • Un carbohidrat GI 35 determină o creștere scăzută a zahărului din sânge, o mică creștere a concentrației zahărului din sânge și, prin urmare, clasifică drept zahăr lent

La ce folosește să știi asta? De fapt, dacă nu luăm în considerare insulina, dacă indicele glicemic al felului meu de mâncare este sau nu mare nu contează cu adevărat.

Insulina este un hormon care combate creșterea nivelului de zahăr din sânge, deci este eliberat atunci când nivelul din sânge este prea mare.

Pentru a combate această concentrație, insulina împinge zahărul prezent în sânge înapoi în celulele noastre. Așa că înțelegeți că cu cât consumați mai mulți carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cu atât mai mult zahăr treceți prin celule și cu atât „linia de salvare” se extinde.

Da și nu. În funcție de obiectivele dvs., dieta dvs. va merge mai mult spre indicii mari sau scăzuți.

De exemplu, dacă îl luăm pe Bernard, un informatic acasă, ușor supraponderal și care nu prea este un fan sportiv.

Bernard beneficiază de consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de GI/zahăr lent pe tot parcursul zilei, deoarece acestea mențin nivelul glicemiei stabil și îi permite să aibă energie stabilă tot timpul. Oricum nu are o perioadă intensivă în ziua sa.

Pe de altă parte, Didierul muscular merge zilnic la sală și are nevoie de un impuls energetic înainte de antrenament.

Prin urmare, Didier decide să ia o banană înainte de sesiune, pentru că știe că banana are un IG ridicat (mai ales dacă este bine coaptă) și că va putea profita de vârful zahărului din sânge al bananei pentru a avea un impuls energetic pentru unul. cu o oră înainte ca insulina să intre și să împingă acest exces de carbohidrați în celulele lor.

Dublu avantaj pentru Didier, care știe că oricum carbohidrații din banane nu vor fi păstrați pentru că îi va cheltui în timpul antrenamentului său. Didier a înțeles totul.

Dezbatere uriașă care varsă multă cerneală. Nimeni nu și-a dat seama încă de doza exactă de carbohidrați pe care să o consumați pe zi și vreau să spun că nimeni nu va ajunge acolo.

Deoarece fiecare persoană are propria activitate și consumul de carbohidrați este unic pentru ei.

În ciuda tuturor, există cântare. Pentru mine, scara ideală este de aproximativ 3 până la 4 grame de carbohidrați pe greutate corporală.

De exemplu, dacă cântăresc 70 kg, scara mea de carbohidrați va fi: 70 x3/4 = 210/280 g de carbohidrați pe zi. Îmi vei spune, da, dar trebuie să calculez tot ce mănânc cu această tehnică și vei avea dreptate.

Pentru a depăși acest lucru, încercați să cântăriți pur și simplu orezul/pastele atunci când gătiți. Veți adapta cantitatea în funcție de sentimentele dvs. ulterioare.

Oricum îți cântărești bine făina atunci când gătiți o prăjitură, așa că de ce să nu cântăriți pastele? Face parte din rețetă, propria ta rețetă.

Dacă doriți să slăbiți, reduceți doza și invers.

Învață să-ți dezvolți arta de a trăi pentru a-ți atinge obiectivele.

Alăturați-vă celor peste 1.000 de persoane care primesc newsletter-ul meu, care are ca simplu obiectiv să vă ajute să dezvoltați un stil de viață care vă va permite să vă atingeți obiectivele.

De aceea vorbesc despre mai multe concepte pentru a ajuta oamenii ca tine să-și îmbunătățească nivelul de sănătate și să-și optimizeze productivitatea

De îndată ce vă înregistrați, veți primi un ghid practic gratuit pentru: Secretul pentru a vă îngriji sănătatea.