De ce miso este atât de incredibil de sănătos

Miso este un condiment fermentat deosebit de popular în părți din Asia, deși și-a făcut drum spre lumea occidentală.

Deși mulți ignoră încă miso-ul, oamenii care îl cunosc probabil l-au consumat sub formă de supă japoneză de miso.

Este incredibil de hrănitor și este asociat cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie mai bună și un sistem imunitar mai puternic.

Acest condiment tradițional japonez este format dintr-o pastă groasă de soia fermentată cu sare și un starter koji.

Starterul conține de obicei ciuperca Aspergillus oryzae

Pasta de miso poate fi utilizată pentru a face sosuri, tartine și supă de supă, sau pentru marinarea legumelor și a cărnii.

În general, oamenii îi descriu aroma ca o combinație de sare și umami (sărată), iar culoarea sa poate varia între alb, galben, roșu sau maro, în funcție de soi.

Deși miso-ul este fabricat în mod tradițional din soia, unele soiuri folosesc alte tipuri de fasole sau mazăre.

Pot fi folosite și alte ingrediente, inclusiv semințele de orez, orz, secară, hrișcă și cânepă, toate acestea afectând culoarea și aroma produsului final.

Rezumat: Miso este o pastă de soia fermentată care este adesea amestecată cu alte ingrediente. Este un condiment versatil disponibil în mai multe soiuri.

Miso conține o cantitate bună de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor. O uncie (28 grame) vă oferă de obicei (1):

Calorii: 56
Carbohidrați: 7 grame
Gras: 2 grame
Proteină: 3 grame
Sodiu: 43% din CDI
Mangan: 12% din CDI
Vitamina K: 10% din CDI
Cupru: 6% din CDI
Zinc: 5% din CDI

De asemenea, conține cantități mai mici de vitamine B, calciu, fier, magneziu, seleniu și fosfor și este o sursă de colină (1, 2).

Interesant este că soiurile de soia sunt considerate surse complete de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali pentru sănătatea umană (1).

În plus, procesul de fermentare utilizat pentru a produce miso facilitează absorbția nutrienților din corp (3, 4).

Procesul de fermentare promovează, de asemenea, creșterea probioticelor, bacterii benefice cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate. A. oryzae este principala tulpină probiotică găsită în miso (5, 6, 7).

Acestea fiind spuse, miso-ul este, de asemenea, foarte sărat. Deci, dacă vă urmăriți aportul de sare, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a adăuga cantități mari la dieta dumneavoastră.

Rezumat: Miso este o sursă completă de proteine bogate în substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor. Cu toate acestea, este și bogat în sare.

Intestinul tău găzduiește miliarde de bacterii.

Unele sunt benefice, în timp ce altele sunt dăunătoare. A avea un tip potrivit de bacterii în intestin vă ajută să mențineți flora intestinală sănătoasă.

A avea o floră intestinală sănătoasă este foarte important deoarece vă ajută să vă apărați corpul împotriva toxinelor și bacteriilor dăunătoare. De asemenea, îmbunătățește digestia și reduce gazele, constipația și diareea și balonările legate de antibiotice (6, 8, 9).

A. oryzae este principala tulpină probiotică găsită în miso. Cercetările arată că probioticele din acest condiment pot ajuta la reducerea simptomelor legate de problemele digestive, inclusiv a bolii inflamatorii intestinale (IBD) (10).

În plus, procesul de fermentare ajută și la îmbunătățirea digestiei prin reducerea cantității de antinutrienți din soia.

Antinutrienții sunt compuși care se găsesc în mod natural în alimente, inclusiv soia și cerealele utilizate pentru a produce miso. Dacă consumați antinutrienți, aceștia se pot lega de nutrienții din intestin, reducând capacitatea organismului de a-i absorbi.

Fermentarea reduce nivelurile de antinutrienți din miso și alte produse fermentate, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei (3).

Rezumat: Fermentarea miso ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a digera și absorbi alimentele. Condimentul conține, de asemenea, probiotice care pot sprijini digestia și sănătatea intestinului.

Miso poate oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer.

Primul poate fi cancerul de stomac. Studiile observaționale au legat în mod repetat dietele bogate în sare de cancerul de stomac (11, 12).

Cu toate acestea, în ciuda conținutului său ridicat de sare, miso nu pare să crească riscul de cancer de stomac, așa cum fac și alte alimente bogate în sare.

De exemplu, un studiu a comparat miso-ul cu alimentele care conțin sare, cum ar fi peștele sărat, carnea procesată și alimentele murate.

Peștele, carnea și alimentele murate au fost asociate cu un risc crescut de 24-27% de cancer la stomac, în timp ce miso-ul nu a fost asociat cu un risc crescut (12).

Experții consideră că acest lucru s-ar putea datora compușilor benefici prezenți în soia, care ar putea contracara efectele cancerigene ale sării (12, 13, 14).

Studiile efectuate pe animale au constatat, de asemenea, că consumul de miso poate reduce riscul de cancer pulmonar, de colon, stomac și sân. Acest lucru pare valabil mai ales pentru soiurile fermentate timp de 180 de zile sau mai mult (15, 16, 17, 18).

Fermentarea miso poate dura de la câteva săptămâni la trei ani. În general, timpii de fermentație mai lungi produc un miso mai întunecat, cu gust mai puternic.

La om, studiile indică faptul că consumul regulat de miso poate reduce riscul de cancer la ficat și la sân cu 50 până la 54%. Protecția împotriva cancerului de sân pare a fi deosebit de benefică pentru femeile aflate în postmenopauză (19, 20, 21).

Acest condiment este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care vă pot ajuta să vă protejați celulele corpului de daunele cauzate de radicalii liberi, un tip de leziuni celulare legate de cancer (22).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii solide.

Rezumat: Consumul regulat de miso poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Miso conține substanțe nutritive care vă pot ajuta sistemul imunitar să funcționeze optim.

De exemplu, probioticele din miso pot ajuta la întărirea florei intestinale, sporind astfel imunitatea și reducând creșterea bacteriilor dăunătoare (6, 7).

În plus, o dietă bogată în probiotice vă poate ajuta să reduceți riscul de îmbolnăvire și să vă recuperați mai repede după infecții, cum ar fi răceala obișnuită (23, 24).

În plus, consumul regulat de alimente bogate în probiotice, cum ar fi miso, poate reduce nevoia de antibiotice pentru combaterea infecțiilor cu până la 33% (25).

Acestea fiind spuse, diferite tulpini de probiotice pot avea efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră. Sunt necesare mai multe studii asupra tulpinilor specifice de miso înainte de a putea trage concluzii solide.

Rezumat: Conținutul ridicat de probiotice din miso vă poate stimula sistemul imunitar și vă poate ajuta să preveniți infecțiile. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii solide.

Acest condiment japonez poate oferi o serie de alte beneficii pentru sănătate:

Poate promova sănătatea inimii: Supa de miso poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă. Cu toate acestea, efectele protectoare par a fi nesemnificative și pot fi specifice femeilor japoneze (26).
Poate reduce nivelul colesterolului: Studiile la animale arată că miso-ul poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge (27, 28).
Poate scădea tensiunea arterială: Miso pare să reducă tensiunea arterială la animale. Cu toate acestea, rezultatele la oameni rămân împărțite (15, 29).
Poate proteja împotriva diabetului de tip 2: Unele studii arată că produsele din soia fermentate, cum ar fi miso, pot ajuta la întârzierea progresiei diabetului de tip 2. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (30, 31).
Poate sprijini sănătatea creierului: Alimentele bogate în probiotice precum miso pot îmbunătăți memoria și pot reduce simptomele de anxietate, stres, depresie, autism și tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) (32, 33, 34).

Deși aceste beneficii suplimentare sunt încurajatoare, merită menționat faptul că puține studii leagă direct miso-ul regulat de beneficiile de mai sus. Este nevoie de mai multe cercetări.

Rezumat: Consumul de miso este legat indirect de un set de beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii miso-specifice.

Consumul de miso este în general sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, conține o cantitate mare de sare. Astfel, este posibil să nu fie o alegere bună pentru persoanele care au nevoie să-și limiteze aportul de sare din cauza unei probleme medicale.

În plus, miso-ul este relativ bogat în vitamina K1, care poate acționa ca un anticoagulant. Dacă luați diluanți de sânge, consultați medicul înainte de a le adăuga în dieta dumneavoastră.

În cele din urmă, majoritatea soiurilor sunt fabricate din soia, care ar putea fi considerată un goitrogen.

Goitrogeni sunt compuși care pot interfera cu funcționarea normală a glandei tiroide, în special la cei care au deja o funcție tiroidiană slabă.

Acestea fiind spuse, atunci când alimentele care conțin goitrogen sunt gătite și consumate cu moderație, sunt probabil sigure pentru toată lumea, chiar și pentru cei cu probleme tiroidiene (35).

Rezumat: Miso este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de sare sau care diluează sângele sau care au o tiroidă disfuncțională ar putea dori să-și limiteze aportul.

În Europa sau America de Nord, puteți găsi miso în majoritatea magazinelor alimentare asiatice, precum și în unele magazine alimentare convenționale.

Când cumpărați miso, considerați că culoarea poate fi un bun indicator al gustului. Adică, culorile mai închise sunt în general asociate cu un gust mai puternic și mai sărat.

În plus, nu este prea greu de făcut acasă. Este nevoie doar de câteva ingrediente și puțină răbdare. Dacă doriți să o încercați, puteți începe cu această rețetă simplă (video).

Miso este extrem de versatil și poate fi utilizat în mai multe moduri. De exemplu, îl puteți folosi pentru a aromă un bulion, o marinată sau o caserolă.

De asemenea, îl puteți amesteca cu ingrediente precum unt de arahide, tofu, lămâie sau suc de mere pentru a face sosuri sau tartine. Când este combinat cu ulei și oțet, conferă un pansament simplu și gustos.

Miso poate fi cel mai bine folosit în feluri de mâncare reci, mai degrabă decât fierbinte, deoarece probioticele sale pot fi ucise de temperaturi ridicate. Acestea fiind spuse, unele tulpini de probiotice ucise prin căldură pot oferi în continuare unele beneficii, așa că acest subiect rămâne controversat (36, 37).

Pasta de miso nedeschisă poate fi păstrată la temperatura camerei pentru perioade lungi de timp.

Cu toate acestea, odată ce l-ați deschis, asigurați-vă că îl depozitați la frigider într-un recipient închis și, în mod ideal, îl consumați în decurs de un an de la achiziție.

Rezumat: Miso este un ingredient extrem de versatil care poate fi găsit în majoritatea supermarketurilor asiatice. Sfaturile de mai sus vă pot ajuta să îl adăugați la dieta dvs.