De ce să păstrezi un jurnal alimentar ?

Pentru a vă atinge obiectivele, indiferent dacă este să vă păstrați silueta sau să vă dezvoltați masa musculară, cheia succesului stă în practicarea activității fizice regulate, dar și în buna Alimentatie.
Jurnalul alimentar este un instrument bun pentru a oferi o imagine de ansamblu asupra stilului tău de viață și a obiceiurilor alimentare, pentru a deveni conștient de tendințele tale alimentare și de aspectele care trebuie corectate pentru a-ți atinge obiectivele.

De ce să ții un jurnal alimentar ?

Fie că este vorba de a pierde în greutate sau de a câștiga masă, construirea jurnalului alimentar vă permite să vă comparați farfuria cu cea care ar trebui să vă permită să vă atingeți obiectivul fizic.

Pentru pierderea în greutate

Unul dintre riscurile încercării de a pierde în greutate este reducerea consumului de alimente până la punctul în care vă aflați sub rata metabolică bazală. Cu toate acestea, dacă corpul nu are suficientă energie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale, intră în modul de economisire a energiei. Prin urmare, urmărește să vă protejeze organele și astfel limitează arderea grăsimilor și descompune proteinele musculare pentru a asigura funcționarea organelor vitale 1. Astfel, organismul continuă să depoziteze grăsimi, prevenind astfel pierderea în greutate. Pe lângă faptul că nu atingeți obiectivul de slăbire stabilit, scăderea metabolismului bazal vă poate face să vă recâștigați greutatea pierdută ca urmare a supraalimentării, deoarece corpul dumneavoastră se va stoca mai ușor.

Prin urmare, este important să păstrați un jurnal alimentar pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii, în principal prin aportul de proteine și grăsimi bune, pentru a evita acest mod de economisire a energiei.

Pentru creșterea musculară

Un aport prea mic de calorii este adesea motivul pentru care un sportiv nu poate câștiga masă musculară, pe lângă antrenamentul adecvat. Aceasta trebuie să fie mai mare decât metabolismul bazal pentru a permite corpului să stocheze proteinele necesare dezvoltării musculare.

Astfel, păstrarea unui jurnal alimentar vă ajută să determinați dacă consumați suficiente calorii, în special proteine și carbohidrați, care sunt implicați în procesele de creștere musculară 2.

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ

Găsiți în acest Ghid toate informațiile esențiale de știut despre nutriție (nutrienți, superalimente, IG ...) pentru a vă atinge obiectivul de uscăciune sau câștig de masă !

PRIMI GRATUIT GHIDUL COMPLET DE NUTRIȚIE SPORTIVĂ

Găsiți în acest Ghid toate informațiile esențiale de știut despre nutriție (nutrienți, superalimente, IG ...) pentru a vă atinge obiectivul de uscăciune sau câștig de masă !

Câteva sfaturi pentru proiectarea unui jurnal alimentar

Structura unui jurnal alimentar

Un jurnal alimentar ar trebui să răspundă la următoarele întrebări:

- Care sunt alimentele care alcătuiesc farfuria mea ?

- În ce momente sunt consumatele mele alimentare ?

- Câte mese mănânc pe zi ?

- Care este caloriile totale pe zi ?

Dar alte elemente pot fi adăugate în acest jurnal, cum ar fi senzația de foame, preferințele alimentare (de ce am ales acest aliment față de altul?), Satietatea și eventualele excese, precum și motivul pentru acestea. foame, frustrare ...). De asemenea, este posibil, pe lângă informațiile despre alimente, să adăugați informații despre activitatea fizică zi de zi. Acest lucru va da o tendință asupra combinațiilor de mese și exerciții fizice care funcționează bine sau care trebuie ajustate.

În ceea ce privește forma jurnalului dvs., depinde de dvs., cel mai bun este același lucru să faceți o masă pe un notebook sau pe un computer.

Cum să înceapă ?

Timp de 7 zile consecutive, scrieți cu atenție tot aportul alimentar în jurnalul alimentar. Nu înșelați, fiți sinceri cu voi înșivă, notând cu atenție toate alimentele care alcătuiau masa, inclusiv gustări și băuturi.

Pentru fiecare aliment, scrieți porțiunile pe care le-ați mâncat. Din motive de rigoare, vă recomandăm să cântăriți toate alimentele pe care le-ați consumat folosind un cântar de bucătărie pentru a stabili un raport precis asupra obiceiurilor alimentare. Deoarece toată lumea are noțiuni diferite de „puțin” sau „mult” și este posibil să aveți tendința de a minimiza dimensiunea porțiunilor, ceea ce va denatura calculele inițiale și vă va încetini considerabil dezvoltarea.

Cum se interpretează un jurnal alimentar? Care sunt avantajele ?

Pe lângă o aplicație precum MyFitnessPal, veți putea calcula caloriile pe care le consumați zilnic și puteți compara numărul obținut cu numărul pe care ar trebui să îl atingeți pentru a vă atinge obiectivele. Acest lucru va corecta ulterior acest aport caloric, dacă este necesar, precum și distribuția macronutrienților.

Pe de altă parte, stabilirea unui jurnal alimentar face posibilă realizarea unui proces de reflecție personală asupra dietei și identificarea unor erori potențiale, în special în ceea ce privește comportamentul alimentar.

În plus, acest instrument face posibilă conștientizarea progresului și evoluției sale. Într-adevăr, este dificil să vă amintiți consumul de alimente pe parcursul mai multor săptămâni consecutive. Păstrând un jurnal alimentar, vă permite să vă readuceți în cap obiceiurile alimentare din ultimele săptămâni și să observați schimbările care au făcut posibilă atingerea obiectivelor dvs.