Catabolismul muscular: definiție și modul de evitare

catabolism muscular... Acesta este CEL MAI URMAT cosmar pentru culturisti, culturisti si pasionati de fitness. De ce ? A fi într-o stare catabolică pentru o perioadă lungă de timp are ca rezultat pierderea țesutului muscular slab, te face mai slab, crește riscul de rănire și încetinește metabolismul, ceea ce la rândul său scade numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești. Ce este mai exact catabolismul muscular? Cum functioneaza ? Cum să o eviți? Răspunsuri și explicații.

Catabolism muscular: definiție

Anabolismul implică, de exemplu, estrogen, insulină, hormon de creștere și testosteron. Catabolismul implică, printre altele, adrenalină, cortizol, citokine și glucagon. Schimbările hormonale pot afecta aceste două procese și metabolismul dumneavoastră.

Înțelegerea modului în care funcționează anabolismul și catabolismul vă poate ajuta să vă antrenați mai eficient pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi. În culturism, căutați să maximizați construcția musculară anabolică și reduce la minimum pierderea musculară prin catabolism. Pentru culturisti și culturisti, catabolismul este asociat cu defalcarea țesutului muscular. Atrofia musculară (catabolismul muscular) apare atunci când rata de descompunere a proteinelor depășește rata de sinteză a proteinelor. O astfel de modificare a echilibrului dintre sinteza și degradarea proteinelor poate avea loc atunci când există o rată crescută de degradare a proteinelor sau o scădere a ratei de sinteză a proteinelor sau ambele. Pentru a o evita, trebuie să găsiți un echilibru bun între antrenamentul regulat, un regim nutrițional adecvat și o recuperare bună.

Catabolismul muscular este în principal cauzată de antrenament excesiv și lipsa unei alimentații adecvate, mai ales în ceea ce privește aportul de proteine. Hormonul responsabil și pentru catabolismul muscular este cortizolul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât cortizolul este secretat de glandele suprarenale pentru a compensa pierderea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care aportul de proteine și carbohidrați joacă un rol important în construirea mușchilor evita secretia excesiva de cortizol. Pierderea musculară nu este singurul efect secundar al catabolismului. Oboseala extremă, durerile articulare și musculare, insomnia pot fi, de asemenea, consecințele unei stări catabolice prelungite.

Catabolismul muscular: cum se poate evita ?

Trebuie luate în considerare mai multe măsuri de precauție preveni catabolismul muscular, în ceea ce privește antrenamentul, recuperarea, nutriția și suplimentele alimentare.

Alegeți tipul potrivit de antrenament

Dimpotrivă, o dietă adecvată și un antrenament regulat al forței oferă energie și durabilitate pentru a construi masa musculară și pentru a promova anabolismul muscular. De asemenea, puteți face exerciții care sunt atât anabolice, cât și catabolice. Un program de antrenament bine echilibrat ar trebui să includă atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță.

Antrenamentul cu intervale de intensitate mare de tip HIIT este un prim exemplu. În timpul acestor antrenamente, corpul tău lucrează atât la rezistență, cât și la forță. Rezultatul ? Tu construiți masa musculară și pierdeți grăsime. Cu toate acestea, limitează-ți antrenamentul cardiovascular. Efectuați exerciții cardio pentru aproximativ 30 de minute pe sesiune, de maxim trei ori pe săptămână. Antrenați antrenamentul de forță 3-4 zile pe săptămână și permiteți-vă cel puțin 2 zile de recuperare. Ține minte obiectivul! Încercați să construiți și să mențineți masa musculară, fără a rula un maraton (sau, dacă da, reglați-vă antrenamentul și nutriția în consecință).

Găsiți un echilibru de formare/recuperare

Cel mai important lucru după antrenament este recuperarea. Este important să înțelegeți că mușchii nu cresc atunci când faceți mișcare. Se dezvoltă numai atunci când corpul se odihnește și se recuperează. Fără recuperare suficientă, catabolismul muscular va câștiga. Acest lucru se datorează faptului că supraentrenarea este extrem de catabolică. Antrenamentul excesiv și lipsa de recuperare vă vor face antrenamentul inutil.

În plus, atunci când dormi sunt eliberați mai mulți hormoni de creștere. Antrenamentul excesiv poate duce și la stres mental și fizic, lipsa somnului nu va face decât să înrăutățească situația. Ar trebui să dormiți 6-8 ore pe noapte și să luați 2-3 zile de odihnă în fiecare săptămână pentru a vă asigura o recuperare completă. În plus, ar trebui să luați o săptămână întreagă de odihnă la fiecare 8 până la 12 săptămâni pentru a vă recupera mai mult și pentru a vă oferi mușchilor o odihnă atât de necesară. Beneficiile depășesc cu mult frustrarea de a nu lucra.

Adoptați o nutriție echilibrată bogată în nutrienți

Consumul de alimente potrivite în cantități suficiente este, de asemenea, esențial pentru a preveni catabolismul și a menține anabolismul. Consumul între 5 și 8 mese pe zi vă va asigura că mușchii primesc în permanență nutrienții esențiali pentru creșterea musculară. Regula de aur? Asigurați-vă că primiți suficiente proteine și grăsimile potrivite pentru a vă menține nivelul optim al țesutului muscular și al hormonilor pentru anabolismul muscular.

Antrenamentul intens necesită multe proteine și carbohidrați. De ce ? O mulțime de țesut muscular este distrus în timpul antrenamentelor grele. Pentru evitați să ajungeți într-o stare catabolică, trebuie să vă asigurați că nevoile de proteine și energie ale organismului sunt satisfăcute înainte și după sesiune. Consumați cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii din proteine.

Puiul, carnea roșie slabă și ouăle sunt surse bune de proteine. Laptele oferă, de asemenea, proteine, calciu și vitamina D. Pentru vegetarieni sau vegani, tofu, fasole, linte, lapte de soia, mazăre, nuci, semințe, unt de arahide și spanacul este o sursă excelentă de proteine. Proteinele vă oferă elementele esențiale pentru țesutul muscular, hormoni și enzime.

Cel puțin 20% până la 25% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi sănătoase. Peștele gras ca somonul este bogat în acizi grași omega-3, care ajută la îmbunătățirea volumului de proteine musculare și evita catabolismul. Uită-te și la măsline și ulei de măsline, ulei de canola, nuci, migdale și semințe. Grăsimea oferă corpului tău energie esențială.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% până la 60% din dieta ta. Pâinea integrală, pastele (de preferință întregi), orezul brun, fructele și legumele sunt surse recomandate de carbohidrați. De asemenea, faceți provizii de vitamine și minerale, pentru a menține reacțiile metabolice care funcționează corect. Pentru aceasta, consumați fructe și legume pentru a vă completa dieta. Fructele sunt bogate în vitamine și carbohidrați cu digestie lentă pentru energie. Multe legume, în special legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt bogate în fibre și minerale. Și, în cele din urmă, apa joacă un rol cheie în corpul tău. Apa transportă substanțe nutritive în tot corpul și elimină deșeurile. Ar trebui să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Nu uitați de suplimentele alimentare

suplimente alimentare pentru culturisti și halterofili asigurați-vă că toate bazele dvs. sunt acoperite. Dacă luați suplimentele potrivite, acestea vă vor ajuta evita catabolismul muscular, vă va permite să vă satisfaceți toate nevoile de vitamine și minerale, să vă optimizați nivelul hormonal, să vă ajutați la recuperarea mai rapidă și să promovați o energie și o bunăstare mai bune. Care sunt suplimentele importante pe care trebuie să le adăugați în dieta dvs. pentru a preveni catabolismul muscular? Iată lista noastră:

Zer: se recomandă să luați proteine și zahăr imediat după o sesiune de antrenament de forță. zer, sau proteina din zer, combinată cu dextroză sau maltodextrină vă ajută să vă recuperați de la antrenament și să înlocuiți aminoacizii pe care i-ați descompus în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți. Cu cât înlocuiți mai repede aminoacizii, cu atât veți experimenta mai puțină descompunere musculară.

Băuturi proteice: proteinele scutură bogate în carbohidrați și proteinele consumate cu aproximativ o oră sau două înainte și/sau după un antrenament vă oferă energie și vă pot ajuta să evitați catabolismul muscular. Rafturile nutriționale sunt pline de shake-uri proteice care sunt eficiente pentru a ajuta culturistii să evite o stare catabolică. Aveți grijă, citiți cu atenție etichetele pentru a nu consuma nimic! Aceste băuturi trebuie să conțină aminoacizi esențiali și neesențiali, cum ar fi acidul gamma aminobutiric (sau GABA), care este responsabil pentru secreția hormonilor de creștere care repară mușchii.

Multivitamine: acestea sunt esențiale pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și minerale și pentru a acoperi orice deficiențe.

Vitamina C: această vitamină este vitală pentru întărirea sistemului imunitar și contribuie semnificativ la menținerea unei stări anabolice. Consumul de alimente (citrice, kiwi, ardei etc.), băuturi (cum ar fi suc de portocale) și suplimente care conțin vitamina C înainte de antrenament vă pot ajuta să evitați o stare catabolică.

Atenție: citiți întotdeauna etichetele cu atenție pentru a ști ce introduceți în corpul dumneavoastră. Există multe produse nutritive și suplimente etichetate ca anabolice sau anticatabolice. Produsele anabolice, cum ar fi stimulatorii de testosteron, trebuie să furnizeze carbohidrați, proteine și aminoacizi care sunt absorbiți rapid și disponibili pentru mușchi pentru a construi mai mult mușchi. etichete anti-catabolice se referă la alimente și suplimente care durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât acestea oferă nutrienții necesari pe o perioadă mai lungă de timp. Stai atent, unele produse sunt doar de marketing și nu sunt foarte eficiente.

Niciun secret pentru evita catabolismul muscular, cheia este antrenamentul regulat și sârguincios, nutriția adecvată, recuperarea bună și suplimentarea inteligentă. Aceasta este o logică de înțeles și adoptat zilnic pentru a face progrese în culturism. O mai bună înțelegere a proceselor anabolice și catabolice care reglează masa musculară scheletică este esențială pentru a vă adapta în mod eficient antrenamentul și nutriția, pentru a văevita pierderile musculare.