Care este tăierea în culturism ?

În culturism, acțiunea de uscare este destinată reduce masa de grasime a corpului păstrând în același timp masa maximă slabă. Deci, este un tip de dietă cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, care determină corpul să intre în depozitele sale de grăsimi pentru energie. Teoretic, este foarte simplu, dar, în practică, trebuie respectate anumite reguli precise pentru a obține rezultatul corect.

Selecția momentului:

Principalele reguli ale uscatului

Principiul general pentru uscare este restricția calorică. În timp ce mănâncă mai putine calorii că ceea ce are nevoie corpul, este obligat să tragă din stocul său adipos. Dar acum, aportul de calorii nu ar trebui să se facă în mod vechi, deoarece unii nutrienți vor fi mai importanți decât alții pentru a menține mușchii intacti și a încuraja pierderea de grăsime.

Proteinele

În timpul unei tăieturi, trebuie să păstrați un aport bun de proteine sau chiar să creșteți puțin. Datorită lor, corpul poate regenera mușchii. Dacă ai un deficit de proteine, mușchii tăi vor fi distruși mai ușor. Cu toate acestea, preferați sursele de proteine cu puțină grăsime, cum ar fi pieptul de pui.

Glucidele

În principal, prin intermediul acestora se poate regla părul. Prin urmare, rațiile de alimente cu amidon și alte surse de carbohidrați vor fi reduse treptat pentru a păstra doar un aport suficient de energie.

Lipidele

Chiar dacă sunt foarte bogate în calorii, ar trebui să păstrați un aport minim de grăsimi. 10-15% din calorii ar trebui să provină din acești nutrienți, deoarece joacă un rol esențial în organism. Fără ele, unele vitamine nu sunt absorbite și unii hormoni nu pot fi produși. Ar trebui preferate grăsimile nesaturate din uleiuri și pești, în timp ce aportul de grăsimi saturate ar trebui redus.

Vitamine si minerale

Deoarece uscăciunea induce subnutriție, consumul de micro-nutrienți poate fi insuficient. Pentru a compensa lipsa, trebuie să mănânci multe fructe și legume sau chiar să apelezi la suplimente de vitamine.

Exemplu de tăietură de culturism

Iată un exemplu de dietă care ar trebui să fie adaptată fiecărei persoane, dar care oferă deja o imagine de ansamblu despre cum ar trebui să arate o dietă uscată.

Mic dejun

Trebuie să fie cea mai importantă masă a zilei. Acesta va furniza o bună parte din carbohidrații consumați zilnic, care va servi drept combustibil.

Masa poate fi compusă din: 250 de grame de alb alb, 2 ouă întregi + 1 alb, 3 felii de pâine integrală și 1 banană.

Masa de pranz

Masa de prânz ar trebui să fie mai ușoară în carbohidrați, dar totuși bogată în proteine. De asemenea, trebuie să conțină o sursă de lipide.
Meniu de probă: 250 grame de piept de pui sau carne de vită cu 5% grăsime, 1 salată verde mare + 1 strop de ulei de măsline sau rapiță, roșii provensale nelimitate, 1 fruct.

Luând cina

Masa de seară este destul de similară cu cea de la prânz. Poate fi chiar puțin mai ușor.
Meniu de probă: 200 de grame de pește (alb, ton) sau curcan, morcovi rasa după dorință cu o strop de ulei de nucă.

Gustări

Ar trebui să luați între 1 și 3 gustări pe zi, între mese. Ele pot fi plasate la 10 a.m., 4 p.m. (ora patru) și seara la culcare. Aceste mese mici vă vor ajuta să vă reduceți foamea. A mânca adesea nu înseamnă să mănânci mai multe calorii. Ceea ce contează este caloriile totale pentru o zi.
Suplimentele îți pot ușura viața dacă ești la școală, la serviciu sau în deplasare, dar preferi mâncarea solidă ori de câte ori este posibil.

Exemplu de gustare: 50g de pește sau șuncă slabă, 30g de fructe uscate, câteva migdale. Sau: 150g brânză de vaci, 30g fulgi de ovăz, 1 banană.

Atenție, trebuie să configurați un aliment uscat treptat. Începeți prin scăderea puțin a aportului de grăsimi saturate, apoi coborâți carbohidrații. Aplicați acest lucru puțin câte puțin, săptămână după săptămână, pentru a nu vă șoca corpul.
În plus, planificați 1 sau 2 mese bonus pe săptămână pentru a redobândi puterea și a menține o viață socială.

Antrenament în faza uscată

În timpul fazei uscate, mușchii au mai puțină forță și energie. Acest lucru face dificilă efectuarea aceleiași rutine ca de obicei și riscul de rănire poate crește deoarece corpul nu funcționează optim. Apoi poate fi înțelept să reduceți încărcăturile în timp ce creșteți numărul de repetări sau chiar seturi. În loc să faci 10 repetări într-un set, este posibil să crești la 15 sau 20 cu greutăți mai mici. Creșterea numărului de repetări va avea și efectul de a crește arderea caloriilor și, prin urmare, pierderea de grăsimi.

Cum să reduceți senzația de foame

Una dintre dificultățile din timpul sezonului uscat este de a face față senzației de foame care apare de obicei în primele câteva săptămâni. Cu toate acestea, este posibil să reduceți această senzație consumând suficient proteină care au un efect satiant superior altor nutrienți. La fel, consumând cantități mari de legume, stomacul va fi rapid plin, în timp ce aportul de calorii va fi redus. Consumul de apă poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei. Consumul de ceai verde este, de asemenea, o idee interesantă, deoarece promovează metabolismul grăsimilor în timp ce exercită un efect de supresie a apetitului.

Sfaturi și avertisment

Există câteva puncte importante care nu trebuie trecute cu vederea în timpul unui uscător de păr.
În primul rând, trebuie să evitați graba. A dori să pierzi grăsimea prea repede este o greșeală, deoarece corpul tău va distruge o mulțime de mușchi și vei pierde energie. Prin urmare, reducerea caloriilor trebuie făcută treptat. O picătură 100 sau 200 de calorii se recomandă maxim pe săptămână. Acest lucru va preveni o pierdere bruscă de putere, energie și un efect de yo-yo după tăiere. Pierderea a 500 de grame în fiecare săptămână pe scară este un ritm bun.

La fel, există o limită pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Sub 1200 de calorii în fiecare zi, îți asumi riscuri pentru că nu va fi posibil să-ți oferi organismului suficient nutrienți pentru a funcționa corect. Veți dezvolta deficiențe și riscul de rănire va crește. În plus, metabolismul dvs. va răspunde încetinind, ceea ce face dificilă continuarea pierderii de grăsime, indiferent de ceea ce faceți.