Definiți nevoile dvs. de proteine pentru un sportiv
Nutriția ideală pentru sport ar trebui să conțină cantități bune de proteine pentru a construi și repara țesutul muscular, pentru a ajuta părul, părul și unghiile să crească, să producă hormoni, să consolideze sistemul imunitar și să reînnoiască globulele roșii din sânge.
Excesul de proteine este ars ca energie sau stocat ca grăsime sau glicogen.
Sportivul nu stochează excesul de proteine sub formă de mușchi, proteine sau aminoacizi, motiv pentru care este necesar să o consumați la valoarea sa justă.
NECESITĂȚILE PROTEINELOR ATLEȚILOR
- Sportivi de rezistență sau alte eforturi intense: 5% din energie trebuie să provină din proteine în timpul exercițiilor pe termen lung, mai ales dacă rezervele musculare de glicogen sunt goale și dacă glicemia este scăzută.
- Persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii: când aportul de calorii este prea scăzut, proteinele sunt transformate în glucoză și arse pentru energie în loc să construiască și să repare mușchii.
- Adolescenți în creștere: proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară.
- Oamenii lipsiți de formă (răniți) care se întorc la sport: este necesar un surplus de proteine pentru a-și recâștiga masa musculară.
Aportul de proteine recomandat
Categorii | Proteine (g/kg greutate |
Adult sedentar | 0,8 |
Sportiv casual adult | 1.1-1.6 |
Sportiv de anduranță adult | 1.3-1.6 |
Adolescent sportiv | 1.6-2 |
Faza de câștig muscular muscular | 1.6-1.8 |
Sportiv la o dietă hipocalorică | 1.8-2 |
Consumul maxim estimat de adult | 2 |
Omul sportiv consumul mediu | 1.1-2 |
Femeie sportivă cu aport mediu | 1.1-1.8 |
Conținutul de proteine din alimente
Proteine pe porție (g) | Proteine per 100Kcal (g) | |
Surse animale | ||
Albus de ou | 3g pentru 1 gol | 20g pentru 6 albi |
Ou intreg | 6g pentru 1 gol | 8g pentru 1,3 ouă |
Cheddar | 7g pentru 30g | 6g pentru 27g |
Lapte (1% grăsime) | 8g pentru 240ml | 8g pentru 240ml |
Iaurt | 11g pentru 230g | 8g pentru 180g |
Friptură tocată | 23g pentru 120g | 7g pentru 45g |
File de porc | 23g la 100g friptură | 10g pentru 45g |
Ton | 40g pentru 180g în cutie | 20g pentru 90g |
Piept de pui | 23g pe 100g | 18g pentru 60g |
Surse vegetale | ||
Migdale uscate | 3g pentru 12 | 3,5g pentru 14 |
Unt de arahide | 4g pentru 1 caz | 4g pentru 1 caz |
Fasole | 8g per 100g | 8g per 100g |
Friptură de legume | 4,5g pentru 75g | 4,5g pentru 75g |
Friptură de soia | 14g pentru 75g | 14g pentru 75g |
Supă de linte | 11g pentru 315g | 6,5g pentru 190g |
ESTIMAȚI-VĂ ASUMAREA PROTEINELOR
Toate proteinele animale și vegetal contribuie la dezvoltarea musculară și au un efect de sațietate care permite reducerea porțiilor de alimente.
Iată câteva sfaturi simple pentru a afla dacă dieta dvs. actuală vă satisface nevoile de proteine.
. Identifică categoria care ți se potrivește cel mai bine în raport cu activitatea ta
. Evaluați aportul de proteine pe zi
OPINIA SPECIALISTULUI NOSTRU
Ajutați-vă la un specialist pentru a vă evalua consumul de proteine și nevoile dvs. pe baza activității dvs. zilnice, sportive sau nu.
Pentru a obține doza potrivită de proteine, tot ce trebuie să faceți este să mâncați o porție de alimente proteice la fiecare masă și două pahare înalte de lapte sau iaurt de vacă sau soia. Aceste surse, combinate cu cantități suplimentare de proteine din cereale și legume, trebuie să vă satisfacă nevoile zilnice de proteine.
Evident, nevoile pot fi crescute în funcție de activitatea sportivă, iar sfatul unui profesionist este esențial.
O GUSTARE CU PROTEINE FĂRĂ PREGĂTIRE
Iată câteva exemple de gustări satisfăcătoare, o garnitură cu un carbohidrat sau pentru a satisface nevoile de proteine:
1 porție de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
1 iaurt cu 0% grăsime
1 porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
1 sticla de lapte (500ml)
1 sau 2 ouă fierte
1 cutie de ton
1 piept de pui sau curcan
Unt de arahide
Nuci
În concluzie, definirea nevoilor dvs. de proteine nu este atât de ușor de realizat, iar sfatul unui specialist este esențial dacă doriți să fiți eficienți
în sport sau atingerea obiectivului dvs. de greutate musculară !
- Aplicația Dudu Conso iPhoneAndroid pentru a vă ajuta cu Dukan! Dieta Dukan - FORUM Nutrition -
- Antrenament sportiv în interior pentru a slăbi; Sanatate si frumusete
- Echarm - Nutriție personalizată a animalelor - Minerale și furaje dietetice pentru rumegătoare
- Partea nutrițională „economii digestive” - Constipație 4 moduri de a-l ameliora
- Sperăm să învingem cancerul, o dietă săracă în proteine este eficientă împotriva tumorilor