Dieta ketogenică: beneficii și pericole

În plus, trebuie să știți mai multe despre asta. Dieta ketogenică (cunoscută și sub denumirea de „dietă ceto” sau „dietă ceto”) nu este încă o altă dietă nouă, deși prezența sa puternică în mass-media în ultimii ani sugerează contrariul.

Într-adevăr, a văzut lumina zilei în anii 1920 și, inițial, în special în îngrijirea copiilor epileptici cu forme severe, această dietă și-a dovedit valoarea. Mai multe studii arată că până la 60% dintre copiii cu epilepsie care încearcă o dietă ketogenică văd o reducere cu 50% sau mai mult a frecvenței convulsiilor lor. Mai mult, în acest domeniu sunt disponibile cele mai fiabile studii până în prezent.

În prezent, este denumită în principal o dietă de slăbit, deși este foarte departe de o dietă echilibrată, mai ales că este foarte bogată în grăsimi. De asemenea, nu este neobișnuit să găsiți subiecți precum „dieta ketogenică și cancerul”, deoarece ar putea să înfometeze celulele canceroase. Având în vedere greutatea acestor afirmații, este mai mult decât necesar să facem un bilanț și să înțelegem cum funcționează corpul sub influența acestui comportament alimentar.

Într-adevăr, cum poate o dietă atât de bogată în grăsimi să ne facă să slăbim? Consumul de 80% din caloriile dvs. sub formă de grăsime ne dă senzația că nu mai suntem flămânzi, pentru că suntem bolnavi, că avem greață, dureri de cap și ceva oboseală.

Există o anumită cantitate de informații care ne arată că dieta ketogenică este destul de activă în pierderea în greutate și că ar fi puțin mai bună decât rezultatele dietelor bogate în proteine sau cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, ar putea ajuta la combaterea celulelor canceroase. Dar, în realitate, există încă o lipsă de studii care să o facă o dietă potrivită pentru cel mai mare număr.

Cum funcționează dieta keto ?

Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Deși consumați semnificativ mai puțini carbohidrați pe o dietă ketogenică, mențineți un aport moderat de proteine și vă poate crește aportul de grăsimi.

Reducerea aportului de carbohidrați îți pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză, unde grăsimile, din dieta ta și din corpul tău, sunt arse pentru energie.

Ce înseamnă „ceto” ?

O dietă „ceto” sau „ketogenică” se numește astfel deoarece determină corpul dumneavoastră să producă molecule mici de combustibil numite „cetone”. Aceasta este o sursă alternativă de combustibil pentru corpul dumneavoastră, care poate fi utilizată atunci când zahărul din sânge (glucoza) este scăzut.

Când mănânci foarte puțini carbohidrați sau foarte puține calorii, ficatul tău produce cetone din grăsimi. Aceste cetone servesc apoi ca sursă de combustibil în tot corpul, în special pentru creier.

Creierul este un organ flămând care consumă multă energie în fiecare zi, chiar mai mult pentru activi și sportivi și nu poate funcționa direct pe grăsime. Poate funcționa numai cu glucoză sau cetone. Cetonele sunt trei metaboliți (acetilacetat, β-D-hidroxibutirat, acetonă) produse prin procesul de cetogeneză în ficat. Acest lucru se datorează degradării lipidelor și a acizilor grași, atunci când organismul nu mai are suficiente rezerve de carbohidrați (cum ar fi glucoza).

Cu o dietă ketogenică, întregul corp își schimbă alimentarea cu combustibil pentru a funcționa în principal pe grăsimi, arzând constant grăsimi. Când nivelul insulinei scade foarte scăzut, arderea grăsimilor poate crește dramatic. Astfel, devine mai ușor să vă accesați rezervele de grăsime pentru a le arde.

Din ce în ce mai mulți oameni practică această dietă ceto în primul rând pentru pierderea în greutate, dar par să existe și alte beneficii, cum ar fi reducerea vârfurilor de zahăr și a jgheaburilor care apar adesea la consumul meselor bogate în carbohidrați. Deși efectele secundare pot varia de la o persoană la alta, unele persoane care urmează această dietă ketogenică se simt mai alerte și mai concentrate.

Când corpul produce corpuri cetonice, acesta intră într-o stare metabolică, starea notorie a cetozei. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să postim, dar nimeni nu poate să postească în mod constant la infinit.

O dietă ceto, pe de altă parte, are ca rezultat și cetoza și poate fi consumată pe termen nelimitat. Are multe beneficii ale postului - inclusiv pierderea în greutate - fără a trebui să postească pe termen lung.

Cum se face dieta ketogenică ?

În primul rând, întrebarea corectă ar fi, cine nu ar trebui să urmeze o dietă ketogenică ?

Primul pas dacă vă interesează această dietă este să vă consultați medicul și să fiți însoțit de un dietetician. Monitorizarea evaluărilor sale biologice și adaptarea dietei, dacă este necesar, prin practicarea dietei ketogene, va preveni efectele secundare ireversibile, cum ar fi riscul cardiovascular.

Dieta ketogenică: opinie mixtă sau lipsa unor studii fiabile ?

Există controverse și mituri despre această dietă, dar pentru majoritatea oamenilor pare a fi foarte sigur.

Cu toate acestea, anumite grupuri de oameni necesită adesea o atenție specială în ceea ce privește efectele secundare, de unde este importanța consultării medicului dumneavoastră.

Dacă luați medicamente pentru diabetul de tip 2 (cum ar fi insulina), dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială (risc cardiovascular) sau dacă alăptați, numai medicul dumneavoastră vă va putea ajuta.

Trebuie subliniat faptul că, deși unii pacienți raportează pierderea în greutate după dieta ketogenică, unele studii arată pierderea musculară asociată. Cu toate acestea, acesta nu este obiectivul dorit atunci când vrei să slăbești.

Ce alimente pentru dieta ketogenică ?

Imaginați-vă brânza fără pâine, friptura sau midiile fără cartofi prăjiți sau hashul Parmentier fără piure de cartofi !

Într-adevăr, alimentele tipice pe care le consumăm într-o dietă ketogenică schimbă total peisajul dietei noastre.

Pentru a atinge starea de cetoză, trebuie să evitați să consumați prea mulți carbohidrați. Deci, va trebui probabil să vă mențineți aportul de carbohidrați sub 50 de grame de carbohidrați neti pe zi, în mod ideal sub 20 de grame.

Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât dieta pare mai eficientă pentru a atinge cetoza, a pierde în greutate sau pentru a îmbunătăți diabetul de tip 2.

Numărarea carbohidraților poate fi utilă la început. Dar dacă vă țineți de alimentele și rețetele recomandate de un profesionist din domeniul sănătății, se poate renunța la monitorizarea atentă și măsurată.

Lista alimentelor dietetice ketogene

Principalul mesaj de luat masa: mâncați alimente reale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi carne, pește, ouă, legume și grăsimi naturale, cum ar fi untul sau uleiul de măsline. Regula generală: rămâneți la alimentele cu mai puțin de 5% carbohidrați.

Carne

Carnea neprelucrată (carnea naturală și cea organică) este săracă în carbohidrați și respectă dieta ketogenică.

Dar nu uitați, această dietă este bogată în grăsimi, nu bogată în proteine. Deci nu aveți nevoie de cantități uriașe de carne. Excesul de proteine, mai mare de 2,0 g/kg din greutatea corporală de referință, poate fi transformat în glucoză, ceea ce ar putea face mai dificilă intrarea unor cetoze în anumite persoane, în special la începutul și cu nivelurile ridicate de rezistență la insulină.

Rețineți că carnea procesată, precum cârnații, mezelurile și chiftelele conțin adesea carbohidrați adăugați. Când aveți dubii, uitați-vă la ingrediente și vizați mai puțin de 5% carbohidrați.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt în general bune. În special, peștele gras ca somonul (deși acest pește în versiuni naturale și organice este greu de găsit).

Dacă aveți îngrijorări cu privire la mercur sau alte toxine, luați în considerare consumul de mai mulți pești albastri mici, cum ar fi sardinele, macroul și heringul. Dacă puteți găsi pești sălbatici, acesta este probabil cel mai bun. Evitați panificarea, deoarece conține carbohidrați.

Mâncați-le cum doriți, de exemplu fierte, prăjite în unt, amestecate sau sub formă de omletă.

Cumpărarea ouălor organice sau a găinilor de fermă ar putea fi opțiunea mai sănătoasă, deși nu avem studii științifice care să dovedească o sănătate mai bună.

Câte ouă poți mânca, având în vedere colesterolul tău? Sfatul specialiștilor este să nu exagerați (1 sau 2) și să nu ezitați să mâncați mai puțin dacă preferați.

Grăsimi naturale, sosuri bogate în grăsimi

Majoritatea caloriilor din dieta keto ar trebui să provină din grăsimi. Probabil veți obține o mare parte din surse naturale, cum ar fi carne, pește, ouă și alte surse.

De asemenea, utilizați grăsimi la gătit, cum ar fi untul sau uleiul de cocos, și nu ezitați să adăugați mult ulei de măsline la salate și legume. De asemenea, puteți mânca sosuri delicioase, bogate în grăsimi, inclusiv sos de bearnaise, unt de usturoi și altele.

Nu uitați, grăsimile vă ajută să vă simțiți plini și adăugați aromă alimentelor. Nu folosi mai mult decât vrei sau ai nevoie, dar nu te teme de grăsime. În această dietă, grăsimea este prietenul tău.

Legumele

Alegeți legume care cresc deasupra solului (de obicei mai scăzute în carbohidrați), în special produse cu frunze și verde. Preferatele includ conopidă, varză, broccoli, avocado și dovlecei. Va trebui să-ți iei adio de la anumite rețete care conțin leguminoase (naut, linte.).

Legumele sunt o modalitate gustoasă de a mânca grăsimi sănătoase. Prăjește-le în unt și toarnă mult ulei de măsline pe salată. Unii chiar consideră legumele ca un sistem de distribuție a grăsimilor. De asemenea, adaugă mai multă varietate rețetelor, aromelor și culorilor la mesele dvs.

Mulți oameni ajung să mănânce mai multe legume decât înainte când au început (în special la vegetarieni sau vegani), deoarece legumele înlocuiesc pastele, orezul, cartofii, cartofii dulci și alte amidonuri.

Produse lactate bogate în grăsimi

Brânza bogată în grăsimi, untul și crème fraîche sunt excelente pentru gătit.

Evitați să beți lapte, deoarece zahărul din lapte se acumulează rapid, dar îl puteți folosi cu ușurință în cafea sau ceai. Desigur, depinde de câte căni bei pe zi. O ceașcă cu doar o picătură de lapte ar fi maximul.

De asemenea, rețineți că gustarea regulată cu brânză atunci când nu vă este foame este o greșeală obișnuită care poate încetini pierderea în greutate.

De asemenea, evitați cu siguranță iaurturile latte, latcha matcha și cu conținut scăzut de grăsimi, mai ales că acestea conțin adesea o mulțime de zaharuri adăugate.

Consumați cu măsură, nucile sunt adesea o gustare ușoară și plăcută, dar este foarte ușor să mâncați mult mai mult decât trebuie să vă simțiți mulțumiți.

De asemenea, rețineți că caju este relativ bogat în carbohidrați, alegeți în schimb macadamia sau nucile pecan.

În funcție de progresul pierderii în greutate și de restul aportului de carbohidrați, încercați să limitați aportul de nuci la aproximativ 50 de grame pe zi. De asemenea, puteți amesteca unele migdale, care fac parte din sursele necesare de fibre.

Fructe de padure

Surse privilegiate de antioxidanți, fructe de pădure (în special violet) întăresc apărarea organismului împotriva radicalilor liberi.

O cantitate moderată de afine, afine, zmeură, coacăze negre, mure și acai sunt potrivite pentru această dietă. Unul dintre deserturile vedete din ceto se face cu frisca si fructe de padure.

Băuturi

Esențială pentru supraviețuirea organismului nostru, apa este prima soluție. Puteți adăuga felii de castravete, lămâie sau o notă de sare.

Cafeaua, care trebuie consumată cu moderație, trebuie să fie fără zahăr și, în cel mai rău caz, cu o cantitate mică de lapte sau smântână. Pentru mai multă energie din grăsime, puteți adăuga un strop de unt sau ulei de cocos (suficient pentru a face un țipăt de barista?). Rețineți că, dacă pierderea în greutate stagnează, reduceți smântâna sau grăsimea din cafea.

Ceaiul negru și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, atâta timp cât rămâneți la prepararea lor (apa prea fierbinte ucide antioxidanții). Nu ezitați să beți majoritatea ceaiurilor și mai ales să nu adăugați zahăr.

O altă băutură, mai puțin frecventă pe mesele noastre din ultimele decenii, bulionul de oase. Bulionul este ușor de preparat, foarte hidratant, bogat în substanțe nutritive și electroliți. Deci, bulionul de oase de casă cu un buton de unt este o băutură minunată în ziua tipică a dietei ketogenice.

Pe scurt, alimentele care sunt prea bogate în carbohidrați ar trebui evitate. Cereale (orz, grâu, ovăz etc.), cereale (orez etc.), leguminoase (linte, naut, soia etc.), fructe (cu excepția fructelor de pădure), amidon (paste, cartofi dulci, cartofi), dulciuri ( bomboane, lichioruri, prăjituri etc.). Pentru sursele de fibre, această dietă recomandă includerea semințelor de in, semințelor de chia, făinii de cocos, avocado, fasolea verde, măslinelor verzi. De asemenea, rețineți că alimentele prea bogate în omega-6 (ulei de nucă, ulei de floarea soarelui, ulei de semințe de struguri etc.) trebuie de asemenea evitate.

Alimente de evitat în rețetele dietetice ketogene

Alimentele bogate în zahăr și amidon sunt dușmanii acestei diete deoarece aceste alimente sunt mult mai bogate în carbohidrați.

Încercați să evitați, bananele, berea, pastele, cartofii, pâinea, orezul, sifonul, bomboanele, bomboanele. Pentru băuturi, beți apă, cafea, ceai sau un pahar de vin ocazional. De asemenea, evitați sau limitați alimentele foarte procesate.

De asemenea, ar trebui să evitați produsele dietetice cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă ceto ar trebui să fie moderat bogată în proteine și mai ridicată în grăsimi, deoarece grăsimile oferă energia pe care nu o mai obțineți din carbohidrați. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează în general prea mulți carbohidrați și nu sunt suficiente proteine și grăsimi.

Dieta ketogenică: revizuirea controlului apetitului

Cu dieta ketogenică, veți avea probabil un control mai bun asupra poftei de mâncare. Este o experiență foarte obișnuită în care sentimentele de foame (sațietate) scad dramatic.

De obicei, acest lucru vă ajută să mâncați mai puțin și să pierdeți excesul de greutate. Scopul este să aștepți pur și simplu până îți este foame înainte de a mânca. Acest lucru facilitează, de asemenea, postul intermitent, care poate îmbunătăți eforturile de a inversa diabetul de tip 2 și de a accelera pierderea în greutate, dincolo de efectele unice ale acestei diete.

Pe de altă parte, ai putea economisi timp și bani, nefiind nevoit să mergi tot timpul. În plus, mulți practicanți simt nevoia să mănânce doar de două ori pe zi în această dietă, de exemplu sărind peste micul dejun.

Într-adevăr, faptul că nu trebuie să lupți împotriva foamei ar putea ajuta, de asemenea, la rezolvarea unor probleme precum consumul de zahăr sau dependența de alimente. .

A te simți plin și mulțumit poate face parte din soluție. Mâncarea poate înceta să fie un dușman.

În cele din urmă, studiile demonstrează că o dietă ketogenică este excelentă pentru controlul zahărului din sânge și gestionarea diabetului de tip 2 și a prediabetului, uneori ducând chiar la o inversare completă a bolii.

Mai multe studii de cercetare privind această dietă arată că scade nivelul zahărului din sânge, reduce nevoia de medicamente și reduce impactul potențial negativ al nivelurilor ridicate de insulină.

Avertizare În timp ce dieta ketogenică pare să arate multe beneficii care au fost dovedite prin studii în creștere, ea rămâne controversată și nu poate fi practicată fără sfatul solid al unui profesionist din domeniul sănătății. Pentru ca oamenii să fie sănătoși și sportivi, este imperativ să discute despre schimbările de stil de viață cu medicul curant. Scopul principal al dietei noastre și al dietei ketogene este sănătatea.

Jimmy BRAUN

Surse

Dieta ketogenică. Societatea de epilepsie. https://www.epilepsysociety.org.uk/ketogenic-diet

Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Dieta ketogenică în terapia cancerului. Îmbătrânire (Albany NY). 2018; 10 (2): 164-165. doi: 10.18632/aging.101382. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

Fundația Mayo pentru educație și cercetare medicală (MFMER). 2020. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207

Corpuri cetonice: prezentare. Resurse digitale în biologie. Universitatea Sorbona. https://rnbio.sorbonne-universite.fr/Biochimie_metabolisme_cpceto1

Proteine și aminoacizi. Știri Ghidul sănătății. https://www.le-guide-sante.org/actualite/608-proteines-et-acides-amines.html

Partea a III-a - Reglarea metabolismului energetic (PCEM2). Capitolul 15 - Ketogeneza. 15.8 - Ketogeneza (schema generală).