Dieta ketogenică (sau dieta ceto): o armă fatală pentru a pierde multe grăsimi

Utilizată de mulți culturisti, dieta ketogenică încă puțin cunoscută poate fi formidabilă pentru a vă ajuta să topiți țesutul adipos. Principiul acestei diete este simplu și poate părea contradictoriu: este suficient să crești aportul de grăsimi din alimente pentru a arde mai multe grăsimi în organism! Este o nebunie, dar funcționează. Experții noștri BigKcoach și AchZod explică totul în detaliu aici !

Ce este dieta ketogenică ?

Dieta ketogenică este o dietă în care aportul de grăsimi este crescut în favoarea carbohidraților și a proteinelor din dietă.

Scopul urmării unei diete ketogenice este de a intra într-o stare de cetoză: această stare își ia numele de la corpuri cetonice, corpuri eliberate de ficat în timpul arderii grăsimilor.
Cetonele sunt o sursă alternativă de energie pentru corpul nostru atunci când nu mai putem funcționa pe glucoză (carbohidrați în forma lor disponibilă pentru energie).
Sunt un indicator al faptului că corpul a intrat în modul de ardere a grăsimilor.

De ce dieta ketogenică ?

Arderea grăsimilor nu este posibilă atunci când nivelurile de insulină sunt prea mari.
Cu toate acestea, după cum știm deja insulina este eliberată după ingestia de carbohidrați (nu vom intra în capitolul despre indicii glicemici aici, ceea ce trebuie amintit aici este că carbohidrații = insulină și insulină = fără arderea grăsimilor)
Dacă eliminăm complet carbohidrații din dieta noastră, atunci rezolvăm această problemă.
Deci, de ce nu creștem proteinele decât grăsimile? ?
Ei bine, pur și simplu pentru că organismul este inteligent: deoarece preferă să funcționeze cu glucoză RATHER decât corpurile cetonice, poate transforma aminoacizii prezenți în proteine în carbohidrați printr-un mecanism pe care l-am numit gluconeogeneză (acest mecanism fiziologic permite corpului uman să se convertească proteine în glucoză).
Amintiți-vă, corpului dumneavoastră nu îi place să ardă grăsimi pe care preferă să le stocheze prin toate mijloacele.

Deci, de ce să nu scădem caloriile păstrând în dietă cantități mici de carbohidrați, proteine și grăsimi, astfel încât să avem puține calorii în total? ?

Deoarece metabolismul, atunci când nu ingerăm suficiente calorii, încetinește, prin urmare nu există cu greu arderea grăsimilor
Deoarece dacă ingerăm prea mulți carbohidrați, creăm un vârf de insulină care nu provoacă arderea grăsimilor
Pentru că dacă ingerăm prea multe proteine, aceasta determină gluconeogeneză și, prin urmare, producerea de glucoză. Cine spune că producția de glucoză spune că vârful insulinei și, prin urmare, nu arde grăsimile

Ce ne-a mai rămas atunci ?

Ei bine, creșterea grăsimii din dietă pentru a atinge numărul de calorii suficient pentru a nu încetini metabolismul, menținând în același timp cantitatea de carbohidrați aproape de zero = dieta ketogenică.

Pentru cine este dieta ketogenică? ?

Unii dintre noi suferă de ceea ce se numește rezistență la insulină.
Rezistența la insulină este un fenomen comun la persoanele supraponderale care consumă o mulțime de zaharuri: pancreasul eliberează insulină atunci când ingeră carbohidrați, dar receptorii de insulină ai organismului sunt desensibilizați și devin rezistenți la insulină. Nivelul zahărului din sânge nu scade sau scade puțin, iar pancreasul eliberează insulină din nou și așa mai departe ...
Este un cerc vicios care are efectul dezastruos de a face victima să îngrășeze, este bine cunoscut faptul că insulina este un hormon de depozitare: de glicogen mai presus de toate, dar atunci când rezervele de glicogen sunt pline., Rezervele de grăsime vor fi umplute. !

Dieta ketogenică va avea, prin urmare, efectul de a face o „resetare” și de a vă face mai sensibil la insulină, limitându-vă astfel riscul de a recâștiga țesutul adipos.

Implementarea dietei ketogene

Acum, că elementele de bază sunt la locul lor, să trecem la esența problemei, cum să intrăm în cetoză.
Acest lucru este destul de tehnic, deoarece vă va cere să fiți foarte atenți la dieta dvs., la numărul de calorii consumate și, mai ales, să fiți vigilenți la distribuția nutrienților macro (proteine, grăsimi, carbohidrați).

După o serie de studii cu rapoarte diferite, scindarea ideală în ochii mei este 75% grăsimi și 25% proteine; prin aplicarea rapoartelor sale, sunteți sigur că vă veți găsi într-o stare de cetoză relativ rapid și veți menține această stare.

Pentru a seta numărul de calorii, vă recomand să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală și să aplicați raporturile menționate mai sus la acest număr de calorii.

Exemplu:

Să presupunem că BMR este de 1500 de calorii/zi. Știind că vrem ca 75% din caloriile sale să provină din grăsimi, avem, prin urmare:

75% din 1500 de calorii = 1125 de calorii
Știind, de asemenea, = 1 g de grăsime = 9 calorii

Apoi deducem că aveți nevoie de 1125/9 = 125 de grame de grăsime

Știind că vrem ca 25% din caloriile sale să provină din proteine, avem:

25% din 1500 de calorii = 375 de calorii
Știind, de asemenea, că 1 g de proteine = 4 calorii

Apoi deducem că aveți nevoie de 375/4 = 93,75 grame de proteine

Aceste raporturi pot părea surprinzătoare pentru că sunt bogate în lipide și sărace în proteine, totuși, nu uitați că nu urmăm o dietă convențională, ci mai degrabă o dietă diferită, care constituie un adevărat tratament de șoc împotriva grăsimilor

Pentru a vă ajuta, iată un exemplu al unei zile tipice de dietă ketogenică.
Acesta este un exemplu pentru a ilustra articolul nostru, nu este un plan standard predefinit pentru toată lumea !

Masă 1 mic dejun:

3 ouă
10 grame de migdale

Mâncare 2 gustare:

20 de grame de izolat (alegeți un izolat FOARTE scăzut în carbohidrați)
20 de grame de unt de arahide

Masă 3 prânz:

100 de grame de friptură tocată 15% grăsime
200 de grame de legume verzi
1 avocado

Mâncare 4 gustare:

200 de grame de fasole verde
5 grame de ulei de măsline
Masa 5:

100 de grame de somon

200 de grame de fasole verde

Total: 1520 calorii

125 de grame de grăsime
95 de grame de proteine
Urme de carbohidrați (legume verzi, migdale)

Cum se induce cetoza ?

Pentru unii dintre noi, este posibil să nu fie ușor să intrați în cetoză.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă întoarceți mai repede la cetoză:

Reduceți carbohidrații: alungă din dietă toate formele de carbohidrați, singurii carbohidrați pe care îi poți avea în dietă vor fi cei care provin din legume verzi, care conțin doar câteva urme.
Reduceți proteinele: amintiți-vă că organismul poate transforma proteinele în glucoză dacă este necesar, deci asigurați-vă că reduceți suficient proteinele și rămâneți la raportul indicat în acest articol
Faceți cardio: primești cetoză când nivelul de glucoză este scăzut, fă cardio pentru a arde cât mai multă glucoză posibil
Dacă este necesar, efectuați un „post intermitent” adică o perioadă alternativă de 14-16 ore de post cu perioade de 8-10 ore în care veți mânca

Ce mâncare să alegi pe o dietă ketogenică ?

Să vedem aici sursele bune de grăsime (cu caractere aldine preferatele mele):

Avocat
Ulei de măsline (prima presare la rece)
Unt
Slănină
Maioneză (fără carbohidrați adăugați)
Ulei de cocos
Nuci de macadamia, caju, pecan
Friptură de coastă, friptură, fripturi 15-20%
Somon, hamsii, macrou, sardine
Cremă de brânză
Slănină
Migdale
semințe chia
Ouă întregi

IMPORTANT:

Din punct de vedere al sănătății, alegerea tipului potrivit de grăsime este relativ importantă pentru acest tip de dietă.
Am menționat în mod deliberat anumite alimente aici pentru faptul că sunt bogate în grăsimi și că pot aduce sătietate și varietate în dieta ta, totuși utilizarea lor trebuie să fie sporadică, cu riscul de a vedea impactul profilului lipidic al corpului tău (colesterol rău sau LDL) care pe termen lung este un factor de risc pentru sănătate.

Aici aveți articolul nostru complet despre tot ce trebuie să știți despre lipide. Acest articol vă va ajuta să gestionați mai bine dieta ketogenică.

Cum să vă dați seama dacă sunteți în cetoză ?

Mai presus de toate, un semn de avertizare este un gust destul de special în gură, care amintește oarecum de un gust de solvent. Acesta este deja un semn bun.
Cu toate acestea, idealul este pur și simplu să cumpărați benzi de "ketostix", care sunt benzi de urină care vor detecta corpii cetonici în urină.

Zona ideală de pe ketostix va fi între 1,5 și 3 mmol/L, aceasta se numește „zona optimă pentru cetoză”

Durata unei diete ketogenice ?

În opinia mea, 4 săptămâni par a fi o perioadă suficientă pentru a vedea beneficii în ceea ce privește pierderea de grăsime, pentru a face o "resetare" în ceea ce privește rezistența la insulină fără a afecta negativ corpul și echilibrul lipidic și, în special, fără a risca să descoperiți planete musculare vorbind: într-adevăr, dacă prelungim această dietă fără recuperări regulate de carbohidrați, mușchii vor avea tendința să pară mult mai puțin voluminoși, deoarece sunt lipsiți de glicogen. Este de preferat chiar dacă ne scoate temporar din cetoză.

În concluzie:

După cum am văzut, beneficiile dietei ketogenice sunt numeroase și acest tip de dietă s-a dovedit deja bine.
Faptul că acesta este mai puțin folosit vine din faptul că este neconvențional, că merge puțin împotriva ideilor primite (ce? Mănâncă multă grăsime pentru a se usca?) Și că este puțin mai complicat să stăpânești pentru începători în ceea ce privește distribuțiile calorice ale diferiților microelemente nutritive.
În ceea ce mă privește, îl aplic mie și elevilor mei fără ezitare și cu succes.
Sfatul meu este, prin urmare, să rămâneți la această dietă în primele 4 săptămâni de tăiere, apoi să începeți din nou o dietă mai convențională „cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Mulțumim experților noștri BigKcoach și AchZod pentru acest articol care a ilustrat în detaliu și în cel mai simplu mod posibil dieta cetogenă și cum să o faci bine. !