Dieta mediteraneană: 10 rețete ușoare pentru fiecare zi

Virtutile dietei mediteraneene sunt bine stabilite, în special pentru a menține o bună sănătate cardiovasculară. Pentru a vă bucura de ea în fiecare zi, încercați cele 10 rețete exprese care vor fi făcute în mai puțin de 10 minute de Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist. Ușor, când lucrăm !

dieta mediteraneana este o dietă bazată pe produse proaspete, sezoniere și care exclude produsele industriale prelucrate. Este bogat în grăsimi bune cu utilizareaulei de masline. Constă în principal fructe, legume, leguminoase și cereale. Există puține proteine animale și, atunci când este consumată, este mai mult pește și ouă decât carne. Produsele lactate provin în principal din oi și capre decât din vacă.

4 aperitive gourmet mediteraneene

Rillete de sardină

Ingredientele pentru 2 persoane: 1 cutie mică de 125 g de sardine în ulei de măsline, ½ iaurt de capră, 1 ceapă, piper.

Scurgeți puțin sardinele. Puneți-le cu o furculiță, împreună cu iaurtul și șalota mărunțită. Piper. Se servește cu pâine prăjită integrală.

tzatziki

Ingredientele pentru 2 persoane: 1 iaurt de oaie, ¾ la 1 castravete, 1 suc de lămâie, câteva crenguțe de pătrunjel și coriandru, 1 strop de ulei de măsline, sare, piper.

1 - Curățați castravetele. Radeți-l cu o mandolină. Clătiți, uscați, tocați pătrunjelul și coriandrul.

2 - Se amestecă castravetele cu iaurtul, sucul de lămâie, ierburile tocate. Sare si piper. Bucurați-vă în stare proaspătă.
Sfaturi mici: înlocuiți castravetele cu dovlecei. Folosiți tzaziki pentru a înmuia bețișoare de morcov, ridichi.

Bruschetta

Ingredientele pentru 2 persoane: 4 felii de pâine integrală sau pâine de cereale, 1 cățel de usturoi, 2 roșii, 1 șalotă, 6 file de hamsii (conservate), 1 strop de ulei de măsline.

1 - Curățați, tăiați, tăiați roșiile în felii. Curățați cățelul de usturoi.

2 - toast pâinea.

3 - Frecați pâinea cu cățelul de usturoi. Se acoperă cu felii de roșii, file de hamsii, puțin ulei de măsline. Sare si piper. Bucurați-vă.

salată grecească

Ingredientele pentru 2 persoane: 2 roșii, ½ castravete, 50 g de feta, 10 măsline negre fără sâmburi, câteva crenguțe de coriandru, câteva frunze de busuioc, 1 strop de ulei de măsline, sare, piper.

1 - Curățați roșiile, scoateți semințele. Tăiați grosolan carnea.

2 - Curățați, scoateți semințele de castravete. Tăiați carnea în cuburi mici.

3 - Tăiați măslinele în felii subțiri. Tăiați feta în cuburi mici. Spălați, tocați busuiocul și coriandrul.

4 - În pahare, așezați un strat de roșii, adăugați castraveții tăiați cubulețe, feta, măslinele, busuiocul și coriandrul. Sare si piper. Stropiți cu ulei de măsline. Servit rece.

4 preparate mediteraneene exprese

Ingrediente pentru 2 persoane: 250 g ciuperci, 200 g cartofi, 150 g borcan de calamar, 1 strop de ulei de măsline, sare, piper

1 - Spălați, tăiați ciupercile în fâșii. Curățați, clătiți, tăiați cartofii în cuburi mici. Scurgeți calmarul, tăiați inelele în benzi.

2 - Într-o tigaie, se toarnă ulei de măsline. Adăugați ciupercile, cartofii, gătiți timp de 15 min. Se adaugă calmarul. Continuați să gătiți timp de 5 minute. Sare si piper. Servi.

Caserola de ou cu ratatouille

Ingredientele pentru 2 persoane: 1 borcan de ratatouille în ulei de măsline, 2 ouă, câteva frunze de busuioc, 2 felii de pâine cu cereale, sare, piper.

1 - Se toarnă ratatouille în partea de jos a caserolelor individuale. Crăpați un ou pe el. Se presară frunze de busuioc spălate și tocate. Sare si piper. Coaceți timp de aproximativ 10 minute la 180 ° C.

2 - Prăjește pâinea cu cereale. Tăiați-l în bucăți mici și serviți-l cu ouăle de caserolă.

Caserola de cod

Ingredientele pentru 2 persoane: 2 roșii, 200 g cartofi, 1 vinete, 150 g cod proaspăt, 1/2 l stoc de legume, 1 strop de ulei de măsline, ierburi de Provence, piper.

1 - Curățați, scoateți semințele de pe roșii. Tăiați carnea în cuburi. Curățați și tăiați cuburile de vinete. Taie codul.

2 - Așezați totul într-o caserolă. Stropiți cu un strop de ulei de măsline și ierburi de Provence. Se acoperă la jumătatea drumului cu bulion de legume. Sare si piper. Se coace 45 de minute la 180 ° C, acoperit. Verificați regulat și, dacă este necesar, adăugați puțin bulion.

Legume la gratar

Ingredientele pentru 2 persoane: 1 vinete, 1 dovlecei, 1 piper, 1 cățel de usturoi, 30 g de feta, ierburi de Provence, ulei de măsline, sare, piper.

1 - Periați legumele sub apă rece. Tăiați-le în benzi largi și groase. Faceți crestături în benzi și umpleți-le cu feta. Frecați legumele cu cățelul de usturoi. Periați-le cu ulei de măsline. Sare si piper.

2 - Gătiți-le 5 până la 10 minute, în funcție de grosimea lor, pe un grătar din fontă. Întoarceți-le la jumătatea gătitului.

2 deserturi ușoare mediteraneene

Iaurt de oaie cu miere

Ingredientele pentru 2 persoane: iaurt de oaie, 2 linguri. la c. cimbru, miere de castane sau tei, 6 miez de nucă, 1 vârf de scorțișoară.

1 - Se toarnă fiecare iaurt într-un ramekin. Adăugați miere și scorțișoară.

2 - Zdrobiți sâmburii de nucă. Adăugați-le. Servit rece.

Carpaccio de citrice

Ingredientele pentru 2 persoane:

2 portocale, 1 grapefruit, 2 linguri. la c. miere, 10 migdale.

1 - Curățați citricele crude. Tăiați-le în felii subțiri. Scoateți semințele.

2 - Așezați-le într-o rozetă pe 2 farfurii, alternând portocaliu și grapefruit. Stropiți cu un strop de miere și presărați migdale tocate.

Pentru mai multe rețete gourmet, vizitați pagina noastră dedicată.