Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta cretană sau dieta mediteraneană, se bazează pe alimente tradiționale consumate de oameni în țări precum Italia și Grecia în 1960.

dieta

Cercetătorii au descoperit că acești oameni erau excepțional de sănătoși în comparație cu americanii și aveau un risc scăzut de multe boli legate de stilul de viață.

Multe studii au arătat acum că dieta mediteraneană poate duce la pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a morții premature.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate?

Dieta mediteraneană este deosebit de renumită pentru efectele sale benefice asupra sănătății inimii, deoarece reduce parțial riscul bolilor de inimă, inclusiv scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și reducerea mortalității prin boli cardiovasculare. Dieta mediteraneană este, de asemenea, creditată cu o probabilitate mai mică de a preveni anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, precum și boli precum boala Parkinson și boala Alzheimer.

Noi dovezi sugerează că consumul în acest fel poate oferi efecte protectoare persoanelor cu diabet de tip 2 și cu risc. Pe de o parte, dieta mediteraneană îmbunătățește controlul zahărului din sânge la cei deja diagnosticați, sugerând că poate fi o modalitate bună de gestionare a afecțiunii. În plus, deoarece persoanele cu diabet sunt expuse unui risc crescut de boli cardiovasculare, adoptarea acestei diete poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii.

Bazele dietei mediteraneene

Consumul de mai multe fructe și pește și băuturi și gustări mai puțin zaharate sunt cele mai importante aspecte ale dietei mediteraneene.

Accent pe:

  • Fructe
  • Legume
  • Leguminoase
  • Nuci
  • Semințe
  • Cereale integrale
  • Pește și carne
  • Acizi grași mononesaturați, cum ar fi uleiul de măsline

    • Grăsimi saturate, cum ar fi untul
    • carne rosie
    • Alimente procesate, cum ar fi suc și pâine albă
    • Sifonul
    • Zahăr

Cu moderare:

Vin roșu, păsări de curte, ouă, brânză și iaurt.

Evitați aceste alimente nesănătoase

Ar trebui să evitați aceste alimente și ingrediente nesănătoase:

  • Zahăr adăugat: Sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă și multe altele.
  • Boabe rafinate: pâine albă, paste din grâu rafinat etc.
  • Acizi grași trans: se găsesc în margarină și în diverse alimente procesate.
  • Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de palmier, ulei de bumbac și altele.
  • Carne procesată: cârnați prelucrați, hot dog etc.
  • Alimente foarte procesate: Orice etichetă „slabă în grăsimi” sau „dietă” sau care pare a fi făcută într-o fabrică.
    Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor dacă doriți să evitați aceste ingrediente nesănătoase.

Alimente de mâncat

Întrebarea cu privire exact la care alimente aparțin dietei mediteraneene este controversată, în parte, deoarece există o astfel de variație între diferite țări.

Dieta examinată de majoritatea studiilor este bogată în alimentele sănătoase pe bază de plante și relativ scăzută în alimentele de origine animală.

Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărtășirea meselor cu alte persoane și o viață bună.

Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase, neprelucrate:

  • Legume: roșii, broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.
  • Leguminoase: fasole, mazăre, linte, arahide, naut etc.
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi, igname etc.
  • Cereale integrale: ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu integral, pâine integrală și paste.
  • Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, midii etc.
  • Păsări: pui, rață, curcan etc.
  • Ouă: ouă de găină, prepeliță și rață.
  • Produse lactate: brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
  • Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper etc.
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado .

Alimentele integrale cu un singur ingredient sunt cheia pentru o sănătate bună.

Ce să bei

Apa ar trebui să fie băutura dvs. preferată într-o dietă mediteraneană.

Această dietă include și cantități moderate de vin roșu, aproximativ 1 pahar pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional și oricine este alcoolic sau are probleme de control al consumului ar trebui să evite vinul.

Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, destul de acceptabile, dar ar trebui să evitați băuturile cu zahăr și sucurile de fructe, care au un conținut ridicat de zahăr.