Dieta MIND: un ghid detaliat pentru începători

Dieta MIND este conceput pentru a preveni demența și pierderea funcției creierului pe măsură ce îmbătrânești.

Acesta combină dieta mediteraneană și dieta DASH pentru a crea un model dietetic special axat pe sănătatea creierului.

Acest articol este un ghid pas cu pas pentru începători, cu tot ce trebuie să știți despre dieta MIND și cum să o urmați.

Ce este dieta MIND?

MIND înseamnă Mediterana Intervenție-DASH pentru Întârziere Neurodegenerativă.

Dieta MIND își propune să reducă demența și scăderea sănătății creierului care apare adesea odată cu vârsta. Acesta combină aspectele a două diete foarte populare, dieta mediteraneană și dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).

Mulți experți consideră că regimul mediteranean și dietele DASH sunt printre cele mai sănătoase. Cercetările au arătat că pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă, diabet și alte câteva boli (1, 2, 3, 4).

Dar cercetătorii au dorit să creeze o dietă special pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și la prevenirea demenței.

Pentru a face acest lucru, au combinat alimente din dieta mediteraneană și DASH, care s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea creierului.

De exemplu, dietele mediteraneene și DASH recomandă consumul multor fructe. Consumul de fructe nu a fost corelat cu funcția creierului îmbunătățită, dar consumul de fructe de padure are (5, 6).

Asa ca Dieta MIND încurajează adepții săi să mănânce fructe de padure, dar nu subliniază consumul de fructe în general.

În prezent, nu există instrucțiuni stabilite cu privire la modul de urmat Dieta MIND. Pur și simplu mâncați mai multe din cele 10 alimente pe care dieta vă încurajează să le consumați și mâncați mai puține dintre cele cinci alimente pe care dieta vă recomandă să le limitați.

Următoarele două secțiuni discută despre alimentele de consumat și despre alimentele de evitat.

Rezumat: Dieta MIND combină dietele DASH și mediteraneene pentru a crea o dietă menită să reducă riscul de demență și scăderea sănătății creierului pe care oamenii o experimentează adesea pe măsură ce îmbătrânesc.

10 alimente de consumat în dieta MIND

Iată cele 10 alimente care Dieta MIND încurajează:

Dacă nu puteți consuma cantitatea țintă de porții, nu opriți Dieta MIND. Cercetările au arătat că Dieta MIND, chiar moderat, este asociat cu un risc redus de boală Alzheimer (9).

Când țineți o dietă, puteți mânca mai mult decât aceste 10 alimente. Cu toate acestea, cu cât țineți mai mult dieta, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Potrivit cercetărilor, consumul mai multor 10 alimente recomandate și mai puține alimente de evitat a fost legat de un risc mai scăzut de boală Alzheimer și de o funcționare mai bună a creierului în timp (9, 10).

Rezumat: Dieta MIND încurajează consumul de tot felul de legume, fructe de pădure, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, fasole, carne de pasăre și o cantitate moderată de vin.

5 alimente de evitat în dieta MIND

Dieta MIND recomandă limitarea următoarelor cinci alimente:

Unt și margarină: Încercați să mâncați mai puțin de 1 lingură (aproximativ 14 grame) pe zi. În schimb, încercați să utilizați uleiul de măsline ca principală grăsime de gătit și să vă înmuiați pâinea în ulei de măsline cu ierburi.
Brânză: Dieta MIND recomandă să vă limitați aportul de brânză la mai puțin de o dată pe săptămână.
Carne rosie: Nu consumați mai mult de trei porții pe săptămână. Aceasta include toate carnea de vită, porc, miel și produsele realizate din aceste carne.
Prăjire: Dieta MIND descurajează puternic mâncărurile prăjite, în special cele din restaurantele de tip fast-food. Limitați aportul la mai puțin de o dată pe săptămână.
Produse de patiserie și dulciuri: Aceasta include majoritatea deserturilor și a mâncării nedorite procesate la care vă puteți gândi. Înghețată, prăjituri, prăjituri, prăjituri cu gustări, gogoși, bomboane și multe altele. Încercați să le limitați la cel mult patru ori pe săptămână.

Cercetătorii vă încurajează să limitați aportul acestor alimente, deoarece acestea conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.

Studiile au arătat că acizii grași trans sunt în mod clar asociați cu tot felul de boli, inclusiv boli de inimă și chiar boala Alzheimer. Cu toate acestea, efectele grăsimilor saturate asupra sănătății sunt larg dezbătute în lumea nutriției (11, 12).

În timp ce cercetarea asupra grăsimilor saturate și a bolilor de inimă poate fi neconcludentă și extrem de controversată, cercetarea pe animale și studiile observaționale la oameni sugerează că consumul prea mult de grăsimi saturate este asociat cu o sănătate slabă a creierului (13).

Rezumat: Dieta MIND vă încurajează să vă limitați aportul de unt și margarină, brânză, carne roșie, alimente prăjite, produse de patiserie și delicatese, deoarece conțin cantități mari de grăsimi saturate și trans.

Dieta MIND poate reduce stresul oxidativ și inflamația

Cercetări actuale privind Dieta MIND nu a putut să arate exact cum funcționează acest lucru. Cu toate acestea, oamenii de știință care au creat dieta cred că aceasta poate funcționa prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației.

Stresul oxidativ apare atunci când molecule instabile numite radicali liberi se acumulează în organism în cantități mari. Acest lucru cauzează deseori deteriorarea celulelor. Creierul este deosebit de vulnerabil la acest tip de daune.

Inflamația este răspunsul natural al organismului la leziuni și infecții. Dar, dacă nu este reglementată corespunzător, inflamația poate fi, de asemenea, dăunătoare și poate contribui la multe boli cronice (14).

Împreună, stresul oxidativ și inflamația pot fi foarte dăunătoare creierului. În ultimii ani, acestea au fost în centrul unor intervenții menite să prevină și să trateze boala Alzheimer (15).

Urmarea dietelor mediteraneene și DASH a fost asociată cu niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație (16, 17, 18, 19).

Pentru că Dieta MIND este un hibrid al acestor două diete, alimentele din acesta au probabil și efecte antioxidante și antiinflamatoare.

Antioxidanții din fructe de pădure și vitamina E din uleiul de măsline, legumele cu frunze verzi și nucile sunt benefice pentru funcționarea creierului, protejând creierul de stresul oxidativ (20).

În plus, acizii grași omega-3 găsiți în peștii grași sunt bine cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce inflamația din creier și au fost corelați cu pierderea mai lentă a funcției creierului (21, 22).

Rezumat: Cercetătorii consideră că efectele antioxidante și antiinflamatorii ale alimentelor încurajate în dieta MIND pot ajuta la reducerea riscului de demență și la încetinirea pierderii funcției creierului care poate apărea odată cu îmbătrânirea.

MIND Diet poate reduce proteinele beta amiloide nocive

Cercetătorii cred, de asemenea, că Dieta MIND poate aduce beneficii creierului prin reducerea proteinelor beta-amiloide potențial dăunătoare.

Proteinele beta-amiloide sunt fragmente de proteine prezente în mod natural în organism.

Cu toate acestea, se pot acumula și forma plăci care se acumulează în creier, perturbând comunicarea dintre celulele creierului și ducând în cele din urmă la moartea celulelor creierului (23).

De fapt, mulți oameni de știință cred că aceste plăci sunt una dintre principalele cauze ale bolii Alzheimer (24).

Studiile pe animale și eprubete sugerează că antioxidanții și vitaminele din multe alimente din Dieta MIND poate ajuta la prevenirea formării plăcilor beta-amiloide în creier (25, 26, 27).

În plus, dieta MIND limitează alimentele care conțin grăsimi saturate și acizi grași trans, despre care studiile au arătat că pot crește nivelurile de proteine beta-amiloide în creierul șoarecilor (28).

Studiile observaționale la om au arătat că consumul acestor grăsimi este asociat cu un risc dublu de boală Alzheimer (29).

Cu toate acestea, este important de reținut că acest tip de cercetare nu este în măsură să determine cauza și efectul. Sunt necesare studii de înaltă calitate și controlate pentru a determina exact modul în care dieta MIND poate aduce beneficii sănătății creierului.

Rezumat: Cercetătorii consideră că alimentele din dieta MIND conțin substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea formării plăcilor beta-amiloide, o cauză potențială a bolii Alzheimer.

MIND Dietă și cercetarea sănătății creierului

Dieta MIND nu a fost folosit de foarte mult timp - primul document oficial de dietă a fost lansat în 2015.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că nu există prea multe cercetări cu privire la efectele sale.

Cu toate acestea, două studii observaționale asupra dietei MIND au arătat rezultate foarte promițătoare.

Într-un studiu pe 923 de adulți în vârstă, persoanele care au urmat cea mai apropiată dietă MIND au avut un risc cu 53% mai mic de boală Alzheimer comparativ cu persoanele care au urmat cel mai puțin (9).

Interesant este faptul că persoanele care au urmat doar moderat dieta MIND păreau să beneficieze și și-au redus riscul de boală Alzheimer cu o medie de 35% (9).

Al doilea studiu a constatat că persoanele care au urmat cea mai apropiată dietă MIND au avut o scădere mai lentă a funcției creierului comparativ cu persoanele care au urmat dieta cel mai puțin (10).

Cu toate acestea, rețineți că ambele studii au fost observaționale, ceea ce înseamnă că nu pot dovedi cauza și efectul. Ei pot detecta doar asociații.

Deși cercetările timpurii sunt promițătoare, nu se poate spune cu certitudine că Dieta MIND a redus riscul bolii Alzheimer sau a încetinit declinul creierului.

Cu toate acestea, cercetătorii au primit recent aprobarea pentru a începe un studiu controlat asupra efectelor Dieta MIND.

Deși acest studiu nu va fi finalizat timp de câțiva ani, acesta este un mare pas înainte pentru a determina dacă Dieta MIND are un efect benefic direct asupra funcției creierului.

Rezumat: Cercetările timpurii sugerează că dieta MIND poate reduce riscul apariției bolii Alzheimer și scăderea lentă a funcției creierului care poate apărea odată cu vârsta.

Exemplu de plan de masă pentru o săptămână

Prepararea meselor pentru dieta MIND nu trebuie să fie complicată.

Concentrați-vă mesele pe cele 10 alimente și grupurile de alimente recomandate pentru dietă și încercați să vă îndepărtați de cele cinci alimente pentru a limita.

Iată un plan de masă de șapte zile pentru a începe:

luni

Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeură, garnisit cu migdale feliate.
Masa de pranz: Salată mediteraneană cu sos de ulei de măsline, pui la grătar, pita de grâu integral.
Luând cina: Bol cu burrito cu orez brun, fasole neagră, legume fajita, pui la grătar, salsa și guacamole.

marţi

Mic dejun: Pâine prăjită de grâu cu unt de migdale, omletă.
Masa de pranz: Sandwich de pui la grătar, mure, morcovi.
Luând cina: Somon la grătar, salată cu sos de ulei de măsline, orez brun.

miercuri

Mic dejun: Făină de ovăz tăiată din oțel cu căpșuni, ouă fierte.
Masa de pranz: Salată mexicană cu legume mixte, fasole neagră, ceapă roșie, porumb, pui la grătar și sos de ulei de măsline.
Luând cina: Prajit de pui și legume, orez brun.

joi

Mic dejun: Iaurt grecesc cu unt de arahide și banană.
Masa de pranz: Păstrăv copt, varză verde, mazăre cu ochi negri.
Luând cina: Spaghete din grâu integral cu chiftele de curcan și sos marinara, salată cu sos de ulei de măsline.

vineri

Mic dejun: Pâine prăjită de grâu cu avocado, omletă cu ardei și ceapă.
Masa de pranz: Chili de curcan la sol.
Luând cina: Pui la grătar condimentat, cartofi prăjiți la cuptor, salată laterală, chifle de grâu.

sâmbătă

Mic dejun: Noaptea de ovăz cu căpșuni.
Masa de pranz: Taco de pește pe tortilla de grâu integral, orez brun, fasole pinto.
Luând cina: Giroscop de pui pe salată de pita, castraveți și roșii integrale.

duminică

Mic dejun: Frittata de spanac, măr feliat și unt de arahide.
Masa de pranz: Sandviș de ton pe pâine de grâu, morcovi și țelină cu hummus.
Luând cina: Pui curry, orez brun, linte.

Puteți bea un pahar de vin la fiecare cină pentru a îndeplini recomandările Dieta MIND. Nucile pot face, de asemenea, o gustare grozavă.

Majoritatea pansamentelor pe care le găsești la magazin nu sunt făcute în primul rând cu ulei de măsline, dar îți poți face cu ușurință propriul sos de salată acasă.

Pentru a face o oțet balsamic simplu, combinați trei părți de ulei de măsline extravirgin cu o parte de oțet balsamic. Adăugați puțină muștar Dijon, sare și piper, apoi amestecați bine.

Rezumat: Planificarea meselor în dieta MIND este simplă și ușoară. Concentrați-vă mesele pe cele 10 alimente recomandate și încercați să nu folosiți cele cinci alimente pentru a limita.

Rezultatul final

Dieta MIND a fost creat pentru a ajuta la prevenirea demenței și a încetini pierderea funcției creierului care poate apărea odată cu vârsta.

El își încurajează adepții să consume legume, fructe de pădure, nuci, cereale integrale, ulei de măsline, pește, fasole, carne de pasăre și vin.

Aceste alimente conțin numeroși nutrienți care susțin sănătatea creierului, reducând eventual stresul oxidativ, inflamația și formarea plăcii beta-amiloide.

Cercetările timpurii arată că monitorizarea atentă a Dieta MIND este asociat cu un risc mai scăzut de boală Alzheimer și pierderea mai lentă a funcției creierului în timp. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectele dietei.

Pentru că Dieta MIND este o combinație de diete mediteraneene și DASH, nu ar fi surprinzător dacă cercetările viitoare arată că oferă alte beneficii pentru sănătate asociate acestor două diete.

Dar, deocamdată, dacă căutați o modalitate de a mânca care să se concentreze pe menținerea sănătății creierului pe măsură ce îmbătrâniți, Dieta MIND este o abordare excelentă, ușor de urmat.