Dimineața sau seara, pe stomacul gol sau nu, când este foarte frig sau cald ...: cum să faci sport ?

La ce oră din zi suntem cei mai eficienți? Ar trebui să ne stabilim obiective? Iată câteva răspunsuri la întrebările pe care ni le punem uneori când facem sport

Când faci mișcare, performezi mai bine dimineața sau seara? Înainte sau după masă? Există o limită de vârstă? Cum să te adaptezi la frig, căldură, poluare ?

Fie că vă angajați deja într-o activitate fizică regulată sau decideți să faceți pasul, uneori vă puneți anumite întrebări. Nicolas Aubineau, dietetician-nutriționist sportiv la centrul de reabilitare cardiacă Cardiocéan din La Rochelle și autor al cărții „Ai grijă de inima mea”, răspunde.

Ar trebui să ne stabilim obiective ?

„Este mai bine să-ți stabilești un obiectiv, nuanță. Un obiectiv implică sărind cu un pas mare în timp ce un obiectiv îți permite să ajungi în vârf urcând scările. Treci treptat spre un obiectiv în funcție de mediul tău și de sănătatea ta., Dar noi evită să ne punem într-o situație de eșec stabilindu-ne un obiectiv. Altfel ne descurajăm și asta este întreaga problemă. "

Dacă ești supraponderal, poți face vreun sport ?

"Deja, ar trebui să știți că un kilogram de greutate corporală este echivalent cu 4 kilograme resimțite la mers și 8 kilograme când alergați. Deci, este mai bine să preferați o plimbare, o plimbare nordică, de exemplu, la început. Un rucsac cântărit patru kilograme de exemplu. Și dacă supraponderalitatea este cu adevărat importantă, putem combina mersul pe jos cu înotul, ceea ce permite reducerea greutății și a undelor de șoc la nivelul articulației. apă la 27-28 ° C, ca într-o piscină municipală, chiar și fără în mișcare, corpul cheltuiește energie pentru a se menține la temperatură, ceea ce facilitează arderea grăsimilor. "

După cât timp vedem beneficiile ?

"În ceea ce privește efectele, există inerție, nu se întâmplă peste noapte. Trebuie să știți că, atunci când începeți sportul, câștigați masa musculară, care este mult mai densă, în timp ce masa grasă scade. Efectele asupra scalei sunt, prin urmare, lente. să fie simțit chiar și atunci când corpul este deja capabil să gestioneze hidratarea și zahărul într-un mod mai eficient. Deci, la început, corpul compoziției va evolua în principal și, în funcție de intensitatea cu care practicați o activitate, să începeți procesul, durează între două săptămâni și o lună. Bine de știut, corpul are o memorie de 48 de ore. ideal, ar fi necesar să aveți o activitate fizică la fiecare două zile, pentru a putea înlănțui cheltuielile de energie care va crește greutatea, adică de trei ori pe săptămână. Dacă se lasă să treacă mult mai mult între două activități, nu are niciun impact real. De exemplu, joggerul de duminică dimineață nu are l-a înregistrat pe cel din săptămâna precedentă și pune stres pe corp. "

La ce oră din zi este cel mai bine să faci mișcare ?

"Totul depinde de ceea ce cauți. Dacă vrei doar să fii activ fizic, dar nu-ți place în mod deosebit, este mai bine să faci mișcare dimineața. Deoarece ceea ce se face nu este mai mult de făcut. Se relaxează la nivel cognitiv, deși știți că aveți o activitate programată la sfârșitul zilei necesită mai multă energie, cel puțin la nivelul creierului. Pe de altă parte, dacă căutați performanță, va fi mai bine să practicați activități în seara, deoarece există un vârf de oxigenare între orele 17:00 și 20:00. Cu toate acestea, ferește-te de tulburările de somn atunci când practici sport seara. poate duce la tulburări de alimentație cu o alimentație anarhică. În mod excepțional, acest lucru nu are impact. Dar, în timp, lună după lună, an după an, poate duce la o formă de malnutriție dacă avem tendința de a sări peste micul dejun pentru a merge la fugă sau pentru a mânca în deplasare pe drum înapoi. "

Este mai bine să mănânci înainte sau după un antrenament? ?

"Ne degradăm în timpul efortului și ne reconstruim după aceea. Prin urmare, este mai bine să mâncăm după aceea. Și reconstruim cu atât mai repede cu cât suntem mai aproape de efort. În fereastra care urmează efortului, trebuie să acordăm prioritate aportului de lichid (supă pentru exemplu), apoi în orele care urmează, solidul. "

În timpul sărbătorilor sau al sărbătorilor, este mai bine să faci o pauză sau să nu schimbi nimic ?

"Dacă luăm o pauză, nu trebuie să dureze mai mult de două săptămâni, altfel riscăm să pierdem câștigurile. Și este mai bine să evităm să facem o pauză completă, deoarece asta necesită pornirea de la zero după aceea. Se adaptează foarte repede. Dacă încetați să împingeți exprimarea fier, vă dezumflați. Este la fel pentru echilibrul intern. Prin urmare, este mai bine să continuați să vă mențineți forma, mai ales cu activitate fizică aerobă (lentă și regulată), cum ar fi un jogging de 45 de minute. Puteți profita de ocazie pentru a varia activitate, dar este de preferat să păstrezi corpul alert. Cineva care joacă fotbal tot timpul anului poate profita de sărbători pentru a înota, de exemplu, sau pentru a face rau cu iarna. Principalul lucru este să păstrezi corpul alert. "

Cum să vă adaptați practica în cazul unui episod de poluare ?

"În cazul unui episod de poluare atmosferică, este mai bine să evitați eforturile intense în aer liber și să vă concentrați asupra sporturilor de interior, precum înotul. De asemenea, puteți merge cu bicicleta staționară sau alerga pe un covor într-o cameră, ceea ce permite reproducerea activitățile care se practică de obicei în exterior. Feriți-vă de locurile cu poluare interioară care poate fi mai mare decât cea din exterior. Dar dincolo de vârfurile de poluare, este la fel. ”Anul în care trebuie să vă protejați, în special evitând activități în apropierea autostrăzilor majore sau chiar prin utilizarea unei măști antipoluare aprobate, dacă este necesar, mai ales în locuri supuse poluării cronice. "

Putem continua să facem sport pe vreme rece ?

"Poți să faci sport perfect pe vreme rece, chiar și în aer liber, dar nu trebuie să șochezi corpul peste noapte. Prin urmare, trebuie să te protejezi bine în trunchi, unde se află organele vitale, în special prin adoptarea celebrei tehnici cu trei straturi ( sau tehnică de ceapă): un strat respirabil cât mai aproape de corp, apoi un strat izolant și un strat de protecție împotriva elementelor exterioare. Condiția: a fi capabil să le îndepărtezi rapid pentru a evita efectul saunei, care ridică corpul în Cu toate acestea, aveți grijă să păstrați întotdeauna protecții la extremități (picioare, mâini și cap). Dar în regiunile noastre, nu există într-adevăr o temperatură minimă, cu condiția să evitați alternanța dintre cald și rece, care este periculos la nivelul cardiovascular. "

Și când este foarte cald ?

"Acolo, este mai bine să evităm. Putem lupta împotriva frigului, dar nu împotriva căldurii, cu excepția cazului în care vă aflați într-o cameră cu aer condiționat. Pentru un climat temperat ca al nostru, considerăm că neutralitatea termică este între 10 și 25 grade. Mai mult decât atât, practicarea sportului poate fi destul de periculoasă, deoarece riscați să vă deshidratați foarte repede, ceea ce poate avea consecințe alarmante asupra organelor. Ulterior, este vorba despre doză. Puteți, de exemplu, să rulați 30 de minute când este cald, hidratându-vă corect Dar este mai bine să evităm eforturile de peste o oră în caz de căldură mare. Aici avem anotimpuri destul de marcate și puține extreme, prin urmare corpurile noastre nu sunt obișnuite cu eforturile pe vreme foarte caldă. "

Există o limită de vârstă pentru a face sport ?

"Nu, nu există limită de vârstă, chiar dacă este adevărat că cu cât avansăm mai mult în vârstă, cu atât vom căuta mai puțin să avem vârfuri de tensiune sau șocuri. Vom căuta mai puțină intensitate, intermitență și mai multă rezistență, în special pentru a evita traumatizarea sistemul cardiovascular și cerebral. Așadar, este adevărat că squash-ul este mai puțin potrivit, dar puteți practica sport la orice vârstă. Și pentru a păstra articulațiile, putem favoriza și sporturile purtate, cum ar fi înotul, canotajul, canotajul sau ciclismul. purtat, cu atât va fi mai mic ritmul cardiac. De exemplu, pentru o intensitate echivalentă pentru mersul pe jos și cu bicicleta, veți avea zece bătăi de inimă mai mici pe bicicletă.

Femeile însărcinate pot continua să facă mișcare normală? ?

"Este mai bine să excludem noțiunea de sport strict vorbind și să practicăm o activitate fizică mai ușoară, cum ar fi mersul pe jos. Ne putem imagina, de exemplu, făcând o buclă fără oprire, urcând treptat până la atingerea unei viteze de croazieră. stimulați organismul, pentru a-i aduce virtuțile pozitive ale exercițiului fizic. O femeie însărcinată prezintă o fiziologie excepțională, solul este, prin urmare, mai sensibil și trebuie păstrat. Evident, putem păstra o activitate, dar va fi necesar să căutăm mai puțină intensitate și pentru a evita scuturările pentru a nu stresa organismul, care este deja. Mai bine să evitați să alergați, de exemplu, mai ales că există riscul de a provoca o supralicitare hormonală. Și după naștere, în general, trebuie să așteptați un sfert pentru a începe din nou. Practic, te oprești cu un sfert înainte și reiei un sfert după. Dar acestea sunt generalități, trebuie să vezi de la caz la caz. "