Dominique Abran Naturopath Montreal

Majoritatea oamenilor primesc în mod natural cantitatea potrivită de proteine pentru nevoile lor. Natura este bine făcută, iar proteinele sunt astfel un nutrient esențial pentru care creierul nostru are mecanisme specifice: dacă avem deficit de proteine, îl vom dori mai mult și, din contră, consumăm prea mult, dorința noastră pentru ele va fi să fie scăzut. Aceste mecanisme naturale sunt greu de înlocuit doar cu voința, motiv pentru care se recomandă să mâncați pur și simplu câte proteine doriți. În Statele Unite, aportul mediu de proteine este de aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate în fiecare zi (aproximativ 113 grame pentru un bărbat activ care ingeră 3000 de calorii și 83 de grame pentru o femeie activă care consumă 2200 de calorii).

Cu toate acestea, există unele situații în care poate fi benefic să crești aportul de proteine până la 20-30% din totalul caloriilor consumate sau chiar temporar cu 35%. Veți descoperi astfel în acest articol dacă ingerarea mai multor proteine poate fi interesantă pentru dvs., chiar dacă urmați o dietă Paleo.

Cu toate acestea, ați auzit fără îndoială că dietele bogate în proteine sunt periculoase, riscând boli de rinichi sau chiar promovând anumite tipuri de cancer. Nu vă faceți griji, acesta este doar un alt mit urban. Studiile au arătat că aporturile de proteine de până la 35% din caloriile ingerate sunt sigure pentru persoanele fără probleme cu rinichii, mai ales atunci când vă asigurați că primiți suficientă glicină dimineața. În plus, nu există dovezi că dietele bogate în proteine cresc riscul de cancer, atâta timp cât consumați o dietă echilibrată, bogată în nutrienți.

5 grupuri de persoane care ar beneficia de consumul mai multor proteine

Oamenii care încearcă să slăbească Multe studii sugerează că dietele bogate în proteine sunt eficiente pentru pierderea de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt mai abundente decât grăsimile și carbohidrații, ceea ce înseamnă că ne simțim mai mulțumiți atunci când o consumăm. Când ne simțim sătui, mâncăm în mod natural mai puțin și astfel slăbim fără să ne dăm seama.

Cercetătorii au plasat un grup de voluntari supraponderali într-un mediu în care aportul de alimente ar putea fi controlat cu precizie. După ce și-au scăzut aportul de proteine de la 15% la 30% din aportul zilnic de calorii, participanții la studiu au consumat aproximativ 440 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut în medie 11 kilograme în decurs de 12 săptămâni. Aceste rezultate au fost obținute fără a număra calorii sau a mânca mai puțin intenționat.

De fapt, cercetări recente sugerează chiar că principalul motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru scăderea în greutate nu este conținutul lor scăzut în carbohidrați, ci faptul că sunt bogate în proteine.

Persoanele cu nivel ridicat de zahăr din sânge și probleme metabolice S-a demonstrat că dietele bogate în proteine au un efect stabilizator asupra nivelului zahărului din sânge și duc la modificări benefice într-o gamă largă de markeri metabolici cardiovasculari și inflamatori, de la sensibilitatea la insulină la colesterol, inclusiv la colesterol. Trigliceride și proteine C reactive.

Sportivi și oameni care se antrenează Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea și reconstrucția mușchilor. Dacă doriți să câștigați masă musculară (de exemplu, dacă sunteți un atlet de rezistență, un halterofil sau pur și simplu vă antrenați din greu pentru alte activități), ar trebui să mâncați mai multe proteine.

Un supliment proteic poate fi benefic în special după un antrenament intens, așa cum știu deja majoritatea sportivilor de înaltă performanță.

Bătrânii și bolnavii cronici Bătrânii și bolnavii cronici suferă adesea de atrofie musculară. O dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea ruperii țesuturilor și la reducerea efectelor negative ale îmbătrânirii, cum ar fi bolile cronice.

Oameni foarte stresați După cum am menționat mai sus, proteina are un efect stabilizator asupra indicelui glicemiei. Nivelurile ridicate de stres pot duce la hipoglicemie sau alte dezechilibre ale zahărului din sânge. Creșterea aportului de proteine, în special dimineața, poate crește nivelul de energie, reduce nervozitatea, neliniștea și schimbările de dispoziție, poate îmbunătăți somnul și poate rafina funcția creierului.

Dacă ești stresat cronic, țesuturile din corpul tău încep literalmente să se descompună. Cercetătorii de stres numesc acest lucru „uzură” pe sarcina alostatică a corpului. Degradarea țesuturilor este cauzată parțial de proteinele de colagen care sunt consumate mai repede decât sunt înlocuite. Deci, dacă sunteți foarte stresat, este deosebit de important să consumați proteine care conțin colagen.

De câtă proteină aveți nevoie ?

Dacă vă aflați în oricare dintre grupurile discutate mai sus, este recomandat să consumați între 20 și 35% din calorii din proteine în fiecare zi. Nivelul înalt al acestei scale (30-35%) ar fi recomandat în special pentru pierderea rapidă în greutate, probleme metabolice și persoanele care urmează un antrenament intens. Mijlocul acestei scale (25-30%) este potrivit pentru sportivi și sportivi, iar capătul inferior (20-25%) este recomandat persoanelor în vârstă, bolnavilor cronici și persoanelor cu stres ridicat. Cu toate acestea, acestea sunt doar îndrumări generale și este esențial să vă efectuați propriile teste pentru a determina ce aport de proteine este cel mai potrivit pentru dvs. MaNaturopathe vă poate ajuta cu testul BioImpedance sau testul compoziției corporale.

Aceste niveluri sunt cel mai probabil cu mult peste nivelurile de proteine pe care le consumați în prezent, chiar dacă urmați o dietă de tip paleo. Să vedem câteva exemple folosind tabelul de mai jos:

Acum, să aruncăm o privire la valoarea proteică a unei zile tipice într-o dietă paleo. - Mic dejun: două ouă, varză murată, legume la abur = Aproximativ 15 grame. - Prânz: salată cu piept de pui feliat = Aproximativ 30 până la 60 de grame. - Gustare: o mână de migdale (aproximativ 23 de migdale) = Aproximativ 6 grame. - Cina: friptură de flanc de vită, cartof dulce, broccoli la abur = Aproximativ 35-70 de grame.

Ajungem astfel la un total cuprins între 86 și 151 de grame de proteine, ceea ce corespunde la 16-27% din totalul caloriilor unei diete de 2.200 de calorii sau 11-20% din caloriile unei diete de 3.000 de calorii.

După cum puteți vedea, sunteți cu mult sub obiectivele proteice prezentate în tabelul de mai sus, mai ales dacă consumați aproximativ 3000 de calorii pe zi și/sau încercați să obțineți mai mult de 25% din caloriile dvs. din proteine.

Când să luați suplimente proteice și cum să le alegeți

Evident, cea mai ușoară opțiune pentru creșterea aportului de proteine este creșterea aportului de proteine din alimente întregi, cum ar fi carne, pește, ouă și nuci. De exemplu, vă puteți începe ziua cu o jumătate de file de somon (aproximativ 40 de grame de proteine) în loc de două ouă și vă puteți asigura, de asemenea, că ingerați câteva sute de grame de proteine pentru prânz și cină. Dacă consumul de multă carne și pește nu este o problemă pentru dvs., vă recomand această opțiune: este întotdeauna cel mai bine să vă satisfaceți nevoile nutriționale prin alimente întregi.

Dar să recunoaștem: Nu toată lumea vrea să mănânce mai mult de două kilograme de pește, carne și carne de pasăre în fiecare zi. Mai mult, aceasta nu este doar o chestiune de preferință: multe persoane cu aciditate scăzută a stomacului, deficit de bilă sau alte probleme digestive au dificultăți la digerarea unor cantități mari de carne și pește. MaNaturopathe este, de asemenea, capabil să remedieze aceste tulburări digestive, nu ezitați să ne cereți sfaturi. Există, de asemenea, oameni care nu pot tolera ouăle sau alte proteine animale.

În aceste cazuri, suplimentele proteice vă pot ajuta. Puteți adăuga un shake de proteine între două mese (sau în loc de micul dejun) pentru a crește aportul total de proteine. În funcție de modul în care vă pregătiți shake-ul (adică doar amestecat cu apă sau amestecat cu fructe, avocado, gălbenușuri de ou etc.) poate fi o sursă de calorii suplimentare dacă încercați să vă îngrășați, sau o modalitate de a vă maximiza aportul de proteine fără a adăuga calorii dacă încercați să slăbiți.

Cu toate acestea, este esențial să alegeți proteina potrivită. Există trei factori importanți în acest sens: toleranța, calitatea și biodisponibilitatea suplimentului proteic.

- toleranţă este probabilitatea ca proteina să provoace o reacție adversă. De exemplu, proteina din zer, denumită adesea „zer” sau proteina din zer, este o alegere excelentă pentru mulți oameni, dar nu neapărat bine tolerată de toată lumea.

- calitate se referă la calitatea sursei de proteine, modul în care este procesată și modul în care este fabricată. Există multe produse de calitate scăzută acolo, mai ales în comunitatea culturismului, așa că aveți grijă să le evitați.

- În cele din urmă, biodisponibilitate modul în care proteina va fi absorbită. În general, proteinele vegetale precum mazărea și orezul sunt mult mai puțin organice disponibile decât proteinele animale precum laptele, oul și carnea de vită.