Dosarul Dukan - Proteine ​​RegimeDukan

  • 1 metodă, 2 soluții
    • Doctorul Pierre Dukan
    • Greutatea potrivită
    • Metoda clasică
    • Scara nutrițională
  • Principiile de bază
    • Cele 100 de alimente pe care le poți mânca
    • Stabilizare

  • Sfat Dukan
    • Gătit Dukan
    • Începeți bine dieta
    • Cele 14 chei ale antrenorului

Nou
Scara nutrițională !

Pași spre succes
sunt pentru tine ?

acestea sunt

  • Interactiv și de zi cu zi
    • Coaching clasic
    • Coaching de stabilizare
  • Instrumente de antrenament
    • Personalizare
    • Monitorizare zilnică
    • Apartamentul de slăbit
  • Abonați-vă la coaching
    • Pentru cine antrenează ?
    • Cat costa ?
    • Cum să se înregistreze ?

Scara nutrițională

Flexibil !
Ușor de utilizat !
Jucăuş !

DACĂ nu aveți un cont, calculați-vă mai întâi greutatea corectă

Găsiți fișa noastră de dietă și nutriție în fiecare lună.

Astfel, puteți fi informat despre cele mai recente cercetări și studii din lumea nutriției și sănătății și despre impactul acestora în metoda Dukan.

Dieta și nutriția

Definirea proteinelor și proteinelor

Din grecescul „protos” care înseamnă substanță principală, protidele sunt lanțuri de aminoacizi care grupează peptide (moleculă de minim 2 aminoacizi), oligopeptide (între 2 și 10 aminoacizi), polipeptide (moleculă de minim 11 acizi amino) și proteine ​​cu holoproteine ​​și heteroproteine.
Acestea sunt macromolecule compuse din lanțuri de cel puțin 100 de aminoacizi.
Proteinele reprezintă al doilea element major în compoziția corpului nostru după apă (55 până la 85% din greutatea uscată). Mușchii scheletici reprezintă aproape 40% din greutatea corpului.

I - Aminoacizi

1. Biochimie

Structurile lor moleculare includ două funcții și un radical legat de scheletul de carbon (CH):
- O funcție carboxilică (COOH)
- O funcție amină primară (NH2)
- Un radical pentru a determina natura aminoacidului

Există mai mult de 250 de aminoacizi naturali, dar numai 20 de aminoacizi sub formă de izomeri optici (din seria L) permit compoziția proteinelor.

2. Aminoacizi esențiali pentru corpul nostru

Unii aminoacizi pot fi produși de corpul nostru. Doar 8 aminoacizi sunt numiți esențiali, deoarece numai alimentele vor acoperi nevoile zilnice ale corpului nostru.

Acești aminoacizi sunt: ​​izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, triptofan, treonină și valină.

3. Sinteza proteinelor

Este principala modalitate de producție și utilizare a aminoacizilor: este anabolismul proteinelor efectuat de un grup de aminoacizi liberi de dimensiuni foarte mici.

4. Proteoliza

Catabolismul proteinelor constă în degradarea proteinelor de către enzime (proteaze) permițând o sursă principală de aminoacizi.

II - Proteine

1. Proprietățile lor fizico-chimice

Acestea sunt clasificate în principal în 3 grupe:

- Proprietățile de solubilitate ale proteinelor variază în funcție de proteină. Acest grup conține proprietățile de absorbție, reținere, umectabilitate, umflare, aderență, dispersie, vâscozitate.

- Proprietăți de structurare grupând coagularea între proteine, gelificare, precipitații.

- Proprietăți chimice: emulsionant, spumant

2. Rolurile lor

Participă la creșterea, reînnoirea țesuturilor (mușchi, os și tegumente).

De asemenea, joacă un rol esențial în digestie (enzime digestive), compoziția hemoglobinei și transportul acesteia (albumina), hormoni, receptori și sisteme de apărare imună.

3. Clasificări ale proteinelor

Există mai multe clasificări posibile:

Clasificare în funcție de compoziția lor.

Există 2 tipuri:
- Proteine ​​fibroase: Sunt formate din mai multe spirale. Scleroproteinele sunt formate din fibre. Exemplu: miozină (în mușchi), keratină (păr, unghii, lână)
- Proteine ​​globulare: sferoproteinele (forma sferică) sunt ușor solubile. Acestea sunt mioglobinele, hemoglobinele.

4. Proteine ​​vegetale și proteine ​​animale

Sursele de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, fructele de mare și crustaceele, ouăle și produsele lactate. Aceste proteine ​​au un conținut ridicat de aminoacizi esențiali.

Sursele de proteine ​​vegetale sunt leguminoasele (mazăre, fasole, soia, linte, fasole), cereale integrale (grâu, orez, porumb), semințe oleaginoase și alge (60% spirulină, nori). Conținutul de aminoacizi esențiali este în general mai mic datorită conținutului redus de lizină pentru cereale și a conținutului scăzut de aminoacizi de sulf, cum ar fi metionina pentru leguminoase.

5. Proteina de referință

Oul având o compoziție proteică cea mai apropiată de proteinele corpului nostru, este alimentul de referință, de aici și proteina de referință.

6. Markeri de calitate

Absorbția digestivă și disponibilitatea proteinelor.

Absorbția proteinelor în tractul digestiv este de 90% pentru proteinele animale și 70% pentru proteinele vegetale.

7. Coeficientul de utilizare digestivă

Evaluarea absorbției fiecărui aliment se face prin coeficientul de utilizare digestivă (C.U.D.).

Cantitatea de nutrienți ingerată este diferită de cantitatea ingerată în tractul digestiv (intestinul subțire).

Această evaluare este procentuală și se calculează după cum urmează:

CUD = ((cantitatea de azot ingerată - cantitatea de azot excretată de fecale)/cantitatea de azot ingerată) x 100

8. Valoarea biologică a unei proteine

Valoarea biologică a unei proteine ​​este capacitatea sa de a echilibra echilibrul azotului. Depinde de bogăția sa în aminoacizi esențiali. Valoarea biologică depinde de factorul limitativ al proteinei. Este determinat de raportul dintre fracțiunea de azot furnizat reținut de organism și azotul absorbit de intestin.

9. Factorul limitativ

Lipsa aminoacizilor esențiali dintr-un aliment se numește un factor limitativ al unei proteine ​​date.

Cu toate acestea, acest factor limitativ pentru un aliment poate dispărea atunci când se consumă surse de proteine ​​complementare în aceeași masă.

Într-adevăr, asocierea a 2 proteine ​​cu valoare biologică scăzută care nu au același factor limitativ, în timpul aceleiași mese, va face posibilă obținerea unei calități nutriționale la fel de bune ca o proteină animală.

Factori care limitează proteinele vegetale, cum ar fi:
- Porumbul este deficitar în izoleucină și lizină
- Fasolea este deficitară în triptofan și metionină

III - Proteine ​​vegetale și mâncare vegetariană

1. Hrana, proteinele și complementaritatea

Numai quinoa nu are un factor limitativ.

Complementaritatea între cereale și produse lactate:

Pastele cu brânză
Pizza
Orez cu lapte
Budinca de gris
Pâine și brânză
Piure de cartofi și lapte
Jachetă de cartofi
Gratin de cartofi

Complementaritatea între cereale și semințe:

Pâine cu cereale
Gris și nuci de pin
Biscuiti cu nuci
Tarta de migdale, Galette des rois

Complementaritatea între cereale și leguminoase:

Năut și cuscus
Chili con carne și pâine
Tortilla de fasole și porumb
Hummus și pâine libaneză
Se desparte mazărea și pâinea
Orez și linte
Orez și tofu
Rulou de primăvară
Orez cantonez
Paella

Complementaritatea dintre produsele lactate și leguminoasele:

Salată de linte pentru început și lactate pentru desert
Piure mazăre despicată în lapte

Complementaritatea între leguminoase și semințe:

Lintea și caju

Produse lactate și semințe:

Brânză de vaci, quinoa și curmale
Lapte, spelta si migdale
Iaurt, arahide zdrobite și caise uscate

2. Proteine ​​vegetale texturate (PVT)

Aceste proteine ​​provin în principal din boabe de soia, dar și din grâu, floarea-soarelui și lucernă. Acestea sunt utilizate în industria alimentară pentru acțiunile lor gelatinoase, solubile și vâscoase.

IV - Nevoi și contribuții nutriționale

1. Cerințe de proteine

Necesarul de proteine ​​este complex: reflectă necesitatea prezenței simultane a tuturor aminoacizilor care alcătuiesc proteinele. Este necesar un aport alimentar specific pentru a acoperi nevoia fiecăruia dintre aminoacizii esențiali. Calculul nevoilor se bazează pe cheltuielile de azot ale corpului nostru.

2. Aport nutrițional recomandat

Aportul de proteine ​​depinde de nevoi, dar ia în considerare și capacitatea proteinelor alimentelor de a satisface această nevoie (valoarea lor nutritivă).
Comitetul FAO/OMS/UNU (1986) a determinat un aport mediu de proteine ​​de 0,6 g/kg/zi la adulți, adică un aport zilnic de 0,8 g per kg de greutate.
Exemplu: o femeie de 60 kg ar trebui să consume cel puțin 48g de proteine ​​pe zi pentru a-și menține masa musculară.

V - Proteine ​​și exerciții fizice

Efectul exercițiului fizic asupra metabolismului proteinelor depinde de intensitatea și tipul acestuia. În timpul unui efort fizic proteoliza este mai mult sau mai puțin importantă și, de asemenea, după efort. Apoi stimularea sintezei proteinelor este prezentă din nou după efort.

S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​imediat după exerciții poate promova anabolismul muscular.

VI - Proteine ​​și metoda Dukan

Metoda Dukan se bazează pe nevoia vitală de proteine ​​din organism.

În timpul fazei de atac și de croazieră, aportul de proteine ​​rămâne esențial pentru menținerea masei musculare și atragerea rezervelor de lipide (în celulele adipoase sub formă de trigliceride). Trigliceridele sunt apoi transformate în corpuri cetonice în scopuri energetice.

Doar o cantitate moderată de carbohidrați va furniza energie anumitor celule dependente de glucoză (celule nervoase, celule roșii din sânge având doar glucoză ca sursă de energie).

Aportul minim de carbohidrați este asigurat în faza de atac de tărâțe de ovăz și grâu, produse lactate, fructe de padure Goji, Konjac și va fi crescut în faza de croazieră datorită carbohidraților din legume și a anumitor alimente tolerate în metodă (amidon de porumb.).