Două zile de proteine ​​post pe săptămână pentru a pierde grăsime !

două

Cu 14% mai puțină grăsime corporală în doar 4 luni !

Recunoașteți că acest număr are ceva de „topit” invidia.

Și totuși, oricât de plauzibil ar părea, este într-adevăr procentul de grăsime corporală care obezizează femeile cu antecedente familiale de cancer de sân pierdute într-un studiu conduce la spitalul universitar din South Manchester NHS Trust Foundation (Harvey et al, 2013) !

115 femei obeze, 3 grupe, 1 gol → pierde grăsime

Ca parte a acestei intervenții, Harvie și colab a selectat un eșantion de 115 femei obeze, cu vârste cuprinse între 20 și 69 de ani, unul sau mai mulți dintre membrii familiei care au avut sau au suferit vreodată de cancer de sân.

Deoarece dimensiunea sânilor este corelată pozitiv cu riscul de a contracta cancer de acest tip (Swanson et al, 1996), scopul oamenilor de știință a fost de a testa dacă restricția calorică ar putea determina reducerea sânilor la aceste femei., diminuând ipso facto riscul lor de a contracta boala.

Având în vedere acest obiectiv, oamenii de știință britanici au împărțit, prin urmare, femeile din eșantion în trei grupuri:

1. primul grup a fost supus unui - 25% restricție zilnică de calorii (- 400 kcal/zi). Dieta subiecților din acest grup s-a bazat pe următoarea defalcare a macronutrienților: 25% proteine ​​(= proteine)/45% carbohidrați/25% lipide (= grăsimi);

2. al doilea grup a fost supus unui tineri - și, prin urmare, la a restricție semnificativă de calorii (1400 kcal/zi x 2)-numai două zile din săptămână. În aceste zile de post, participanții erau așteptați să urmeze un plan alimentar prestabilit. Au avut și posibilitatea de a consuma toate "carnea slabă, ouăle, peștele, tofu, grăsimile mono și polinesaturate" (surse de proteine ​​și grăsimi) pe care le doresc;

3. al treilea grup a fost în cele din urmă supus unui tineri - și, prin urmare, la a restricție semnificativă de calorii (1400 kcal/zi x 2) - de asemenea două zile pe săptămână. În aceste zile de post, participanții au trebuit să urmeze un plan alimentar predeterminat identic cu cel al celui de-al doilea grup, dar fără posibilitatea de a consuma toate „carne slabă, ouă, pește, tofu, grăsimi mono și polinesaturate” (surse de proteine ​​și lipide) permise participanților din al doilea grup.

In cele din urma, oamenii de știință s-au asigurat că în timpul săptămânii, dieta grupelor 1 și 3 a fost izocalorică, adică a furnizat exact aceeași cantitate de calorii pentru toți participanții la aceste grupuri.

Făcut acest lucru, au putut apoi să treacă la pasul următor în planul lor de intervenție, și anume: colectarea rezultatelor.

Post de două ori pe săptămână: cea mai bună strategie pentru a slăbi ?

Tabelul 1 - Comparația schimbării compoziției corporale a femeilor din grupul care a efectuat post intermitent de două ori pe săptămână cu (grupa 3) și fără restricție (grupa 2) asupra proteinelor și grăsimilor și a celor care au urmat restricția continuă a caloriilor în timpul săptămânii (grupa 1) ( Credit grafic: 10% din grăsimea corporală în 4 luni și îmbunătățește sensibilitatea la insulină și la leptină mai mult decât cronică -25% Restricție energetică "href =" http://suppversity.blogspot.com/2013/10/two-days-week-high -protein-low-carb.html "target =" _ blank "> Supversitate/Adaptare: Bodyssime)

După cum puteți vedea, participanții grupului au urmat postul de două ori pe săptămână, cu restricții asupra proteinelor și grăsimilor, care au pierdut cele mai multe grăsimi din centura abdominală. (-14% masă grasă) și șolduri (-6% grăsime). Ei sunt, de asemenea, cei care au văzut că dimensiunea sânilor lor scade cel mai mult., înregistrând o reducere de 4% a volumului sânilor pe parcursul celor 4 luni de studiu.

Participanții la grup care au urmat postul de două ori pe săptămână, dar fără restricții privind „carne slabă, ouă, pește etc.” „Nici nu s-a descurcat prea rău, deoarece au reușit să piardă 12% grăsime în abdomenul inferior, 5% în șolduri și 3% în piept.

In cele din urma, participanții la grup care au fost supuși restricției zilnice de calorii au fost cei care au pierdut cele mai puține grăsimi pe parcursul celor patru luni de intervenție, ambele la abdomenul inferior (-7% masă grasă) decât solduri (-3% grăsime) și piept (-2% grăsime) în timpul studiului.

Partea sănătății, participanți din ambele grupuri după urmarea postului (grupele 2 și 3) a observat, de asemenea, o îmbunătățire sensibilitatea lor la insulină, precum și o creștere a nivelului lor de leptină. Ca o reamintire, acest ultim hormon controlează senzația de sațietate și reglează, de asemenea, rezervele de grăsime din organism (secretarea mai mult înseamnă, prin urmare, că vă este mai puțin foame).

Îmbunătățirea acestor doi markeri hormonali este foarte interesantă în măsura în care prefigurează o mai mare capacitate a femeilor din aceste două grupuri de a-și stabiliza greutatea pierdută odată cu încheierea dietei.

Post + dieta bogata in proteine ​​= pierderea rapida a grasimilor !

Acest studiu așa pus din nou evidențiați eficiența dietelor care combină perioada de post și aportul crescut de proteine ​​pentru a pierde rapid grăsimile.

Veți observa utilizarea deliberată aici a termenului „plus” și nu a „zilelor bogate în proteine”. Într-adevăr, ca parte a intervenției lui Harvie și colab, zilele de post au inclus toate sursele de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele cu un indice glicemic scăzut, în timp ce pentru grupul care a urmat restricții continue de calorii, aportul de carbohidrați a fost menținut la 45%.

Cu alte cuvinte, pentru a pierde grăsime, nu trebuie să interzici total carbohidrații în zilele săptămânii în care alegi să postesti. Puteți reduce pur și simplu cantitatea cu 40 până la 50% comparativ cu o zi normală.

În plus, nu vă fixați obiectivele asupra tuturor surselor de proteine ​​pe care le puteți găsi sub pretextul că acest macronutrienți nu vă vor face să îngrășați..

Ca o reamintire, eficacitatea intervenției lui Harvie și a colegilor săi se datorează mai ales restricției calorice pe care oamenii de știință au impus-o subiecților studiului (-25% din necesarul caloric zilnic pentru grupul 1 și -40% pentru cei doi post zile ale grupurilor 2 și 3) și nu la hiper-creșterea aportului lor de proteine: cu alte cuvinte, fără restricții calorice, fără pierderi de grăsime.

Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți cu adevărat folosind această metodă, atunci nu mai există 15 omlete gigantice îngropate sub un chintal de brânză pe care le veți mânca fără pâine doar pentru a vă oferi o conștiință curată. Cu excepția cazului în care acesta este scopul dietei tale, să îți oferi o „conștiință bună”, caz în care mănâncă din belșug și odihnește-te în pace ...

Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A. Efectul de energie intermitentă și restricție de carbohidrați v. restricții energetice zilnice privind pierderea în greutate și markerii de risc ai bolilor metabolice la femeile supraponderale. Br J Nutr. Aprilie 2013 16: 1-14.

Swanson CA, Coates RJ, Schoenberg JB, Malone KE, Gammon MD, Stanford JL, Shorr IJ, Potischman NA, Brinton LA. Mărimea corpului și riscul de cancer mamar la femeile cu vârsta sub 45 de ani. Sunt J Epidemiol. 1 aprilie 1996; 143 (7): 698-706.