Dublarea în antrenament nu este pentru mine ?

ARTICOL SCRIS DE PASCAL BALDUCCI

Dublarea este un cuvânt înfricoșător și un pas pe care puțini îndrăznesc să-l încerce în antrenament. Cu toate acestea, vom vedea că această soluție poate oferi multe avantaje, indiferent de nivelul său de practică competitivă.

Pentru un atlet de elită, nu se pune întrebarea. Dublarea - adică parcurgerea a două sesiuni de antrenament zilnice - este o necesitate pentru a atinge sarcinile de lucru necesare pentru progresie sau întreținere. Într-adevăr, sarcina se caracterizează prin volumul (în km, ore, greutate ridicată ...), intensitatea, specificitatea și frecvența exercițiilor. Deci, pentru a face mai multe, nu trebuie să-mi prelungesc sesiunile; De asemenea, pot adăuga câteva la programul meu. O să-mi spui că dacă mă antrenez de 3-4 ori pe săptămână, dublarea este inutilă. Acest lucru este adevărat în perioadele clasice de pregătire sau între două curse. Dar acest lucru nu este adevărat dacă intenționați un traseu lung sau un ultra. În acest caz, dublarea oferă multe avantaje pe care le vom enumera:

- Dublarea vă permite să obțineți o sarcină generală mai mare într-o singură zi

- Dublarea permite o mai bună răspândire a sarcinilor de lucru, impactul sarcinilor lungi și grele asupra corpului fiind negativ (dar totuși esențial în perioadele cheie).

- Dublarea face posibilă lucrul la mai multe sectoare energetice

- Dublarea vă poate permite să aveți o zi liberă, deoarece este mai bine să faceți, de exemplu, 1 start/2 start/odihnă decât 3 zile consecutive de antrenament. Rețineți că antrenamentul este conceput pentru a stresa corpul și a-l forța să se adapteze. Dublarea este stresantă, odihnind supracompensează.

- Dublarea vă permite să vă recuperați activ dintr-o sesiune „traumatică” dimineața.

Înainte de a examina modalitățile acestei forme de antrenament, să ne gândim la triatletele care trebuie să se pregătească pentru cele 3 discipline. Dacă considerăm că sunt necesare 3 antrenamente pe săptămână într-o disciplină pentru a progresa, acest lucru aduce numărul de antrenamente utile la 9. Desigur, cu jocul de antrenament încrucișat și noțiunea de transfer (ceea ce dezvolt într-o activitate este profitabil în altă activitate), unii realizează doar 4 până la 5 sesiuni, dar dublarea este obișnuită, mai ales în perioada vacanței de vară. De cele mai multe ori, triatletele se dublează cu 2 discipline diferite (biciclete, biciclete de înot, biciclete de înot) și dacă aruncăm o privire mai atentă asupra antrenamentului elitelor, observăm că sunt implicate diferite surse de energie. De exemplu, dacă fac o plimbare de anduranță dimineața pe bicicletă, pot face antrenamente la intervale după-amiaza și invers. Cu excepția cazului în care există obiective specifice de formare, evităm epuizarea aceluiași sector, cu riscul de antrenament excesiv și oboseală.

În trail running, trebuie să fii inspirat de această abordare. Mai întâi prin traversarea disciplinelor în ziua în care te dublezi. De exemplu, fac o plimbare cu bicicleta de 60 km dimineața (în weekend, desigur, sau în timpul sărbătorilor) și fac o sesiune calitativă sau tehnică la sfârșitul zilei. În al doilea rând, prin diversificarea muncii pentru a reduce monotonia. În aceste condiții, cele 2 ședințe se pot face pe jos. În general, munca calitativă este mai eficientă la sfârșitul zilei, dar poate fi inversată. În caz de pregătire pentru o cursă lungă, desigur, putem combina ieșirile la intensități mici, dar acest lucru ar trebui rezervat pentru încărcarea weekendurilor cu 2 sau 3 săptămâni înainte de obiectiv.

Dublarea în timpul antrenamentului este, de asemenea, recomandabilă atunci când doriți să adăugați sesiuni de construcție musculară pre sau post-oboseală. Totuși, amintiți-vă că fiecare sesiune de întărire începe cu o încălzire și se termină cu o recuperare activă.

Cum să înceapă ?

Este foarte simplu, dar pentru începători, această practică ar trebui rezervată pentru weekenduri sau sărbători. Idealul este uneori să faci o ședință pe stomacul gol dimineața (45mn până la 1 oră ușor) și să faci o a doua sesiune la sfârșitul după-amiezii: un alt jog un pic mai lung și mai tehnic, o sesiune calitativă (VMA, prag, intensități specifice), o sesiune tehnică (urcări, coborâri, stâlpi) sau antrenament încrucișat (ciclism, ciclism montan etc.). Dacă aveți timp, idealul este să faceți un pui de somn la începutul după-amiezii pentru a fi pe deplin operațional în a doua sesiune.

Pentru sportivii specialiști care au avut o sesiune calitativă frumoasă, dar epuizantă dimineața, este mai bine să faci 45mn-1h de jogging după-amiaza sau seara decât să nu faci nimic. Paradoxal, recuperarea musculară și chiar psihologică va fi mai rapidă.

Astfel, depășirea la antrenament poate oferi multe avantaje, pentru a face puțin mai mult, dar mai presus de toate puțin mai bine.