Durere la genunchi: rămâneți activ, exerciții pentru a vă îmbunătăți

Problemele la genunchi seamănă puțin cu durerile de spate: inactivitatea și șezutul pot contribui la accentuarea dureri. Nu vă cerem să alergați 2 ore pe zi, ci doar să rămâneți activ.

Corpul uman este conceput pentru a faceexercițiu in fiecare zi. Acest lucru este important pentru circulație, inimă, plămâni, sistemul musculo-scheletic, sistemul nervos și. articulații. Dacă stați ore întregi pe canapea fără să vă mișcați, genunchii vă vor „rugini”.

Dacă durerea provine din traume recente și vi s-a recomandat să vă odihniți, atunci acest articol nu se aplică. Toată activitatea fizică trebuie să fie validată de personalul medical.

Cuprins

Mențin un stil de viață activ
Îmi mișc piciorul
Am plecat de aici
Mă încălzesc
Mă masez

Părinții mei în excursie: știu că activitatea elimină durerea !

Mențin un stil de viață activ

Dacă suferiți de dureri cronice pe genunchi, unele sporturi sunt mai recomandate decât altele. Alege un activitate care îți plac și că poți exersa fără nicio limitare majoră, exemple:

Plimbare/drumeție (timp limitat și cu stâlpi de trekking)
Ciclism (fără forțare)
Yoga
Tai chi/qi gong
Antrenor eliptic
Gimnastică moale
Caiac Canoe
Paletă
Echilibrul corpului
Pilates
Propriocepție
Înot (cu excepția braței)
Sporturi nautice (aquagym) și alergare în apă

Idealul este să faci maximum, rămânând sub pragul durerii. Dacă activitatea doare, nu este benefică.

Pentru cei care sunt limitați la punctul de a nu putea întreprinde niciuna dintre activitățile enumerate mai sus, cel puțin asigurați-vă că vă mențineți capacitatea de a urca câteva scări, ghemuite, de mers pe jos. Este esențial să păstrați mobilitate articulară.

Sportul nu trebuie să fie traumatic pentru genunchi. Evitați, timpul pentru a vă îmbunătăți:

sporturi de impact: alergare, schi, fotbal, tenis, sporturi de luptă, volei, atletism etc.
sporturi care adaugă greutate: CrossFit, sporturi de forță etc.
prea multă îndoire
sport pivot sau de contact: în principal sport de echipă

În ceea ce priveșteartrită și alte preocupări legate de cartilaj, medicul naturist Masson ne oferă o explicație valoroasă: "Este fundamental aici să urmezi o dietă corectă și să faci exerciții zilnice. Este într-adevăr exercițiul care, prin presiunile și depresiunile mecanice de pe capsula sinovială, permite drenarea și reînnoirea lichidului sinovial, fără de care nu poate exista o adevărată regenerare a cartilajului. "

Acest lucru a fost confirmat de un studiu [1] care arată căo oră de mers rapid pe săptămână este un mare pas către prevenirea handicapului la persoanele în vârstă cu tulburări articulare.

Și, desigur, sportul îți permite să păstrezi controlul asupra ta greutate. Greutatea este un factor primar în durerile de genunchi. Combinarea activității fizice cu pierderea în greutate este aproape garantată pentru a reduce durerea la genunchi.

Un exercițiu excelent pentru a vă întări picioarele

Îmi mișc piciorul

Dacă durerea durează în timp, unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face este să limitați utilizarea piciorului. La două-trei luni după operația de menisc la piciorul stâng, am simțit disconfort. Așa că am reluat cârjele. A fost o greseala. Nu-mi mai folosesc piciorul, al meu mușchii s-au topit. Dar genunchiul necesită un anturaj sănătos.

Cu forță musculară și flexibilitate crescute, genunchii își susțin mai bine încărcătura. Mușchii sunt amortizoare; cu cât sunt mai puternici, cu atât pun mai mult presiune pe șolduri și genunchi și cu atât mai bine se vor simți articulațiile - indiferent de vârsta pe care o ai.

Să știți că vinovații sunt adesea cvadriceps (partea din față a coapsei). Prin revigorarea piciorului meu, datorită înotului și ciclismului, durerile au dispărut în cele din urmă. Găsiți o activitate fără durere care să vă funcționeze picioarele (poate fi la fel de ușoară ca mersul pe jos) și rămâneți la ea. Acest lucru vă va permite să vă mențineți o stare fizică bună și, eventual, să pierdeți în greutate.

Pentru o construirea musculaturii picior, nu trebuie să forțezi niciodată genunchiul. Dacă există durere, exercițiile fizice sunt rele. La început se recomandă să nu folosiți greutăți.

Iată 4 exerciții în acest videoclip fără prea mult risc de rănire (în engleză, dar promitem că vom face unul în curând în franceză pentru a explica cele mai bune mișcări):

Ridicați piciorul cu role în timp ce stați, 5 secunde, 10 repetări pe picior.
Ridicați piciorul în poziție înclinată, 10 secunde, 10 repetări pe picior.
Strângeți un tampon între genunchi în timp ce stați întins cu genunchii îndoiți, 5 secunde, 10 repetări.
Pod gluteal, 5 sau 10 secunde, 10 repetări.

Ia-o ușurel. Inițial o dată pe zi, atunci putem trece la două, apoi la trei.

Am plecat de aici

Când vorbim despreîntinzându-se, trei școli concurează:

Cei care susțin întinderea înainte de activitatea fizică (din ce în ce mai puțini).
Cei care susțin întinderea după activitatea fizică.
Cei care susțin întinderea în afara activității fizice.

Nu vom intra în dezbatere. De obicei, întinderea post-exercițiu relaxează mușchii pentru o mai bună recuperare.

Pentru durerea mea, kinetoterapeutul meu a prescris întinderi zilnice în afara sport. Acestea au un alt scop. Acestea ajută la înmuierea mușchilor și articulațiilor cheie și ajută la restabilirea echilibrului în jurul genunchiului. Flexibilitatea combinată cu resuscitarea joacă un rol cheie în reducerea durerii.

Iată cele două întinderi principale recomandate. Puteți găsi multe altele, dar la început aceste două făcute dimineața și seara vă vor face bine. Vă rugăm să rețineți, aceste întinderi nu sunt neapărat adecvate pentru toate patologiile.

Se întinde cvadricepsul

Întindeți fiecare picior timp de 20 de secunde. Cele 2 picioare trebuie lipite între ele, iar pelvisul înaintat.

Intinderea hamstring

Întindeți fiecare picior timp de 20 de secunde.

Un studiu din New England Journal of Medicine privind osteoartrita și lacrimile meniscului [2] a constatat că fizioterapia a fost la fel de eficientă în ameliorarea și îmbunătățirea intervalului de mișcare ca și intervenția chirurgicală.

Mă încălzesc

Ideea principală aincalzire este de a crește temperatura corpului pentru ao pregăti pentru efort. Mușchii, tendoanele și articulațiile funcționează cel mai bine atunci când sunt încălzite, iar riscul de rănire este semnificativ redus.

O încălzire eficientă imită acțiunile activității pe care intenționați să o întreprindeți. Exemplu: mers înainte de a alerga. Începem ușor înainte de a crește treptat intensitatea.

Când operați un comun, eliberează propriul lubrifiant natural, numit lichid sinovial. Mișcarea devine mai fluidă. Cel mai bun mod de a vă lubrifia corect articulațiile este să le mișcați cu o amplitudine cât mai mare posibil, ceea ce înseamnă că va trebui să vă îndoiți mult genunchiul în timp ce vă încălziți.

Mă masez

Expertul din masaj va fi kinetoterapeutul sau terapeutul de masaj, pentru a relaxa mușchii încordați, a recâștiga gama de mișcări și a reduce disconfortul funcțional.

Dacă nu aveți la îndemână un profesionist în masaj, vă puteți masa singur. Acest lucru poate fi foarte eficient în reducerea durerii. De ce să nu încerci acum? Aveți grijă, în caz de inflamație, ar trebui să evitați masarea directă a zonei inflamatorii, ci mai degrabă să vizați.

Masaj cu role

Masaj manual

Idealul este să folosiți un ulei destinat bunei funcționări a articulațiilor. Sau un ulei vegetal cu câteva picături de uleiuri esențiale.

Îți împărtășesc cel mai bun videoclip pe care l-am găsit pe acest subiect pentru masajul manual. Este în engleză, dar nu trebuie să înțelegeți, trebuie doar să urmați mișcările. Încercați să vă dureri de genunchi pentru a vedea dacă funcționează, nu este pentru o anumită patologie.

Vedeți cum se concentrează pe cvadriceps, care este adesea mușchiul cheie în durerile de genunchi. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu american privind masajul pentru durerea osteoartritei: auto-masajul cvadricepsului timp de 20 de minute de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni are un impact real asupra durerii osteoartritei.

Un alt videoclip interesant, special pentru osteoartrita de data aceasta:

În ceea ce privește înțelepciunea chineză, aceasta susține concentrarea asupra următoarelor puncte:

34 vb este punctul care gestionează tendoanele și 9 rt este punctul de apă: ajută la drenare.

Atât de mult pentru astăzi. Așteptăm feedback-ul dvs. și tehnicile dvs. care funcționează cel mai bine! Lasă-ne un mic comentariu.

Ti-au placut sfaturile noastre? Apoi, vă vor plăcea cele 7 instrumente esențiale pentru durerea genunchiului: