Efectul termic al alimentelor: mâncați mai bine și ardeți mai multe calorii

Știați că calitatea dietei vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii? Sună total nebunesc, dar este. Efectul termic al alimentelor vă poate permite să vă măriți consumul zilnic de energie și să vă ajutați să pierdeți în greutate !

Efectul termic al alimentelor (TEF) corespunde proporției aportului de energie legat de alimentele noastre, mobilizat de corpul nostru pentru a metaboliza alimentele.

Cu alte cuvinte, atunci când mâncăm, corpul nostru cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru a asimila substanțele nutritive din alimentele noastre. Această energie este TEF.

Ce interes ?

Când vrem să slăbim, trebuie să fim deficit de calorii. Amintiți-vă, aceasta este povestea echilibrului energetic! Și asta e bine, acest faimos TEF ne poate consolida cheltuielile energetice zilnice (DEJ) și, prin urmare, poate promova deficitul de calorii (și pierderea de grăsime!).

Se spune adesea că TEF este neglijabil și constant: 10%. Cu toate acestea, conform cercetărilor, TEF ar putea varia enorm. Potrivit oamenilor, acesta reprezintă între 10% și 25% din aportul energetic din dietă.

Imaginați-vă ... din 1000 kcal ingerate, potențial 250 kcal vor fi utilizate pur și simplu pentru a „digera” macro și micro-nutrienții !

Factorii care influențează TEF sunt:

tipul de mâncare
compozitia corpului
anumite patologii precum rezistența la insulină

Tipul de mâncare

TEF-ul alimentelor variază în funcție de originea și gradul lor de prelucrare.

Cu cât un aliment este mai industrial, cu atât va fi mai mic TEF.

De ce ? Deoarece alimentele procesate sunt prin definiție ... procesate: p și, prin urmare, mai ușor de asimilat. Prin urmare, corpul nostru are mai puțină energie pentru a le metaboliza.

În orice caz, asta arată studiul realizat de Sadie B. Bar și Jonathan C. Wright, care compară TEF-ul alimentelor naturale și cel al alimentelor procesate. Rezultatele acestui studiu arată că un raport egal în termeni de macronutrienți:

Nu există nicio diferență vizibilă în ceea ce privește sațietatea.
Cheltuielile de energie legate de TEF sunt semnificativ mai mare (+ 47%) pentru masa constând în alimente mai sănătoase.
Conținutul ridicat de fibre joacă un rol în efectul termic al alimentelor de către încetinind eficiența asimilării alimentelor.

Variabilitatea TEF

Pentru unii persoane sănătoase și sănătoase, estimăm TEF de carbohidrați și lipide

15%. Pe de altă parte, variază semnificativ în funcție de compoziția corporală a indivizilor, dar și de toleranța lor la carbohidrați.

Proteinele au un TEF ușor mai mare ȘI stabil cu 20% care nu pare a fi afectat de factorii citați pentru cei 2 macronutrienți anteriori.

Vă văd venind inteligent, veți dori să mâncați mai multe proteine, deoarece TEF-ul lor este mai mare decât cel al lipidelor și carbohidraților. Din păcate, nu funcționează așa ... aceste TEF se aplică numai atunci când consumați macronutrienți în mod izolat ... și nu ca parte a unei mese complete și echilibrate.

Prin urmare, nu este suficient să adăugați TEF-urile fiecărui macro-nutrient pentru a obține TEF-ul unei mese echilibrate (15 + 15 + 25). TEF pentru o masă completă este destul de aproape de 25% pentru o persoană atletică.

Compoziția corpului și rata masei grase

Când te îngrași, intri într-un cerc vicios. Când ne dăm seama că trebuie să acționăm, ne găsim adesea foarte repede confruntat cu daunele provocate de luni de zile, vedeți ani de eliberare.

S-ar putea să găsim acest lucru nedrept, dar în cele din urmă are sens ... cu cât avem mai multe grăsimi, cu atât avem mai multe șanse să depozităm grăsime. Corpul nostru are o memorie și în cazul pierderii de grăsime, această memorie este tot celule adipoase (adipocite) care așteaptă un lucru: să umple stocuri !

Rezistența la insulină și toleranța la carbohidrați

Insulina este o hormon secretat de pancreas. Permite, printre altele, să reglează cantitatea de substanțe nutritive care circulă în sânge și în special cea de zaharuri !

Când ingerăm carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Imediat, celulele pancreasului eliberează insulina în sânge, astfel încât scade cantitatea de zahăr care circulă. Prin urmare, insulina trimite zaharuri către anumite celule unde vor fi folosite sau utilizate stocat.

În caz de rezistență la insulină, hormonul nu-și mai face treaba și acest lucru duce la o creștere drastică a nivelului de zahăr din sânge (hiperinsulinemie). Când devine patologic ... diagnosticăm diabetul de tip 2.

Și ghiciți care poate fi cauza rezistenței la insulină ?

Rata de grăsime (din nou): grăsimea din sânge sau din celulele musculare perturbă buna funcționare a reglării zahărului din sânge.
Mâncare excesivă (exces de calorii): consumul de prea multe calorii este foarte puternic asociat cu rezistența la insulină.

-
Pe scurt

În unele cazuri, TEF poate avea un rol semnificativ în pierderea de grăsime/uscare. Pentru ca acesta să cântărească bilanțul energetic (partea cheltuielilor și, prin urmare, deficitul caloric), este absolut necesar accent pe alimente de calitate (neprelucrat, organic și oricum).

Cu cât scade masa de grăsime, cu atât este mai important TEF. Prin urmare, este interesant să adăugați acest parametru la programul dvs. de uscare pentru a-și adapta mai fin intrările în macro și micro-nutrienți !