Este GRAS, este bun și este sănătos !

draga cititorule,

Cunoașteți proverbul: "Calomnie, calomnie, va rămâne întotdeauna ceva".

Ei bine, se întâmplă asta Ceva devine atât de mare în timp, încât este aproape imposibil să stabilim recordul.

Așa s-a întâmplat cu istoria grăsimilor din alimente.

Doctorul Vincent Reliquet a spus în recenzie Revoluția sănătății cum, pe baza studiilor falsificat de la omul de știință american Ancel Keys 1, am făcut de la zero o legătură între consumul de grăsimi din dietă și mortalitate.

Grăsime = colesterol, supraponderalitate, infarct miocardic, accident vascular cerebral

Ecuația a fost greșită, dar a rămas mult timp în mintea oamenilor (studiile lui Keys datează ... până în anii 1950).

Și așa este grăsimea a devenit un fel de mână dreaptă pentru funerar și luptă împotriva grăsimilor a fost alfa și omega strategiilor nutriționale oficiale.

Din 1965 până în 2011, ponderea grăsimilor în dietă a crescut astfel de la 45% la 34% din aportul zilnic de energie, înlocuit cu carbohidrați (pâine, paste etc.), a căror pondere a crescut de la 39% la 51%.

Rezultatul este acum vizibil peste tot: supraponderalitate, obezitate, diabet.

Procentul persoanelor obeze a crescut în 20 de ani de la 42% la 66% în Statele Unite.

S-a dublat, ajungând la 15% din populație în Franța, unde greutatea medie a bărbaților a crescut cu peste 5 kilograme începând cu anii 1970 2 .

Mănâncă mai puțină grăsime: asigurarea de a te îngrășa și de a te îmbolnăvi !

Concluzie: a mânca mai puține grăsimi este o dietă care nu numai că îngrașă, ci te îmbolnăvește.

Știm asta de atunci foarte perioadă lungă de timp:

Încă din 1969, un mare studiu american, Procesul dietetic din Los Angeles, a arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a crescut semnificativ numărul de tipuri de cancer 3 .
Ne amintim desigur, la începutul anilor '90, studiul Lyon de Dr. de Lorgeril, asistat de Serge Renaud și Patricia Salen, care s-au stabilit ca fiind scopul de a testa eficacitatea unei diete clasice de scădere a colesterolului (reducerea grăsimilor) împotriva unui model „revoluționar” pentru acea vreme, dieta mediteraneană, dimpotrivă bogat în grăsimi:

„Populația studiată avea un risc cardiovascular foarte ridicat, deoarece numai pacienții care au suferit deja un atac de cord ar putea fi incluși în studiu. "

„Studiul urma să dureze 5 ani. După 27 de luni, diferențele de supraviețuire au fost atât de clare încât echipa de cercetare a cerut altor epidemiologi să încerce să găsească o anomalie în metodologia lor, dar nu au fost criticate. "

„În 1999, rezultatele oficiale finale au fost publicate în The Lancet: după patru ani de urmărire, pacienții care au adoptat dieta mediteraneană s-au redus cu 50 până la 70% riscul lor de complicații cardiovasculare suplimentare! "4

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii merge chiar mai departe: cardiologul american Dariush Mozaffarian estimează că 50.000 de americani mor în fiecare an de boli de inimă din cauza aport scăzut de grăsimi 5 .

Aceasta este realitatea: lipsa de grăsime este o dezastru pentru sănătate.

Atenție, evident vorbim despre „grăsimi bune”.

Pentru a-ți găsi drumul, este foarte simplu. Trebuie amintit că există trei tipuri de grăsimi 6:

Acizi grași trans. Pe scurt: mâncare junk pe care o punem în fursecuri, produse de patiserie și pâine industrială, margarine etc.

Aceasta este marea Bertha a modificărilor chimice: fabricarea lor implică presiune ridicată, temperatură ridicată, un catalizator metalic și hidrogen gazos. Da !

În plus, producătorii folosesc în general uleiuri vegetale de cea mai mică calitate pentru a le produce.

În aceste condiții, nu este surprinzător faptul că grăsimile trans ambele cresc riscul bolilor de inimă 7 (studiul Framingham on the Heart a arătat de exemplu că oamenii care rînlocuiți untul cu margarină sunt mai susceptibile de a muri de boli de inimă 8) că multe tipuri de cancer.

Acizi grași saturați, de origine animală (unt, smântână, untură sau grăsime de porc, grăsime de seu sau carne de vită, grăsime de gâscă, grăsime de rață etc.) sau vegetale (ulei de cocos, ulei de palmier), NU sunt rele.

Două studii publicate în prestigioase reviste medicale (TheAmerican Journal of Clinical Nutrition si British Medical Journal 10) a trecut prin toate datele pe această temă și a ajuns la aceeași concluzie: grăsimile saturate nu sunt periculoase pentru inimă.

De fapt, grăsimile saturate sunt insensibile la oxidare, făcându-le foarte stabile la căldură, unde sunt mai puțin susceptibile de a produce compuși cancerigeni. Untul sau grăsimea de cocos sunt, prin urmare excelent pentru gătit.

Acizi grași polinesaturați (omega-3 și omega 6 în special), care sunt excelent pentru sănătate.

Omega-3 (care se găsesc în peștii mici, uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de rapiță, nucile etc.) reduc riscul bolilor legate de inflamație 11 .

Punctul de atenție este că avem nevoie de o cantitate echilibrat omega-6 și omega-3. Asa ca raport între omega-6 (acid linoleic) și omega-3 (acid alfa-linolenic) ar trebui să fie 4/1, în timp ce depășește în prezent 20/1 1213 .

Acest dezechilibru poate avea consecințe dezastruoase pentru sănătatea noastră:

Crește riscul de infarct: mai multe studii au arătat că consumul de uleiuri vegetale bogate în omega-6 favorizează bolile de inimă;
Accelerează îmbătrânirea și promovează bolile inflamatorii cronice (osteoartrita, diabet etc.). Motivul este că excesul de omega-6 degradează celulele din corpul nostru supunându-le „stresului oxidativ” care le face să se ruginească treptat;

Acesta este motivul pentru care trebuie să vă asigurați că mențineți un echilibru bun între omega-6 și omega-3 în dieta dumneavoastră.

Rețineți, de exemplu, că ulei de floarea soarelui are un raport catastrofal de 71 la 1; Idem pentru uleiul de semințe cu un raport de 72: 1. 57: 1 ulei de porumb.

Adăugați la faptul că aceste uleiuri sunt de obicei extrase la temperaturi ridicate sau folosind solvenți petrochimici, veți înțelege de ce scriitorul științific Xavier Bazin recomandă despre ele " scapă cu orice preț ".

Continuați cu uleiurile (bune)

Acum aș dori să termin cu o notă de optimism.

Pentru că după ani de zile făcând totul în recomandările oficiale, lucrurile se mișcă acum în direcția cea bună.

În Suedia, de exemplu, experții Consiliului pentru Evaluarea Tehnologiei Sănătății au publicat un raport intitulat „Tratamentul nutrițional al obezității” care reabilitează dietele sărac în carbohidrați să slăbească (favorizează-i pe cei cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cartofii dulci, linte, fasole roșie și albă și orez basmati în loc de pâine și cartofi).

Și știi ce e mai bun? Chiar și în Franța, recomandările se schimbă, adică !

După ani de consultanță privind carbohidrații și limitarea grăsimilor, Programul Național de Nutriție în Sănătate (PNNS) recomandă acum pentru a apela la uleiurile de măsline, rapiță și nuci 14 .

De asemenea, puteți adăuga ulei de semințe de in sau soia.

Acum la ce doză? Site-ul specializat lanutrition.fr 15 recomandă administrarea a 2 până la 4 porții de grăsime adăugată pe zi.

Deci, în cazul uleiurilor, 2 până la 4 linguri pe zi. Aceasta este doza care vă permite să aveți o dietă bine proporționată, cu puțin peste 15% grăsimi adăugate .

Când va fi numit un general „Gătit” ?

Am spus două cuvinte mai sus despre gătit, un subiect absolut fascinant, unde cunoștințele științifice sunt departe de a fi înghețate.

Trebuie să știți că uleiurile „nu sunt egale când sunt fierte”.

Pentru uleiul de in, este simplu: nu îl suportă.

Uleiul de rapiță poate fi adus la temperatura medie - până la 160 °.

Uleiul de măsline tolerează mai bine gătitul. Este stabil până la 180 de grade, apoi începe să-și piardă proprietățile dincolo.

La temperaturi mai ridicate, am spus, ar trebui folosit ulei de cocos.

Dar nu uitați că gătitul delicat este cel mai bun pentru sănătatea dumneavoastră, idealul fiind chiar și cei la temperatură scăzută - sub 100 ° - de exemplu prin abur sau fierte.

Recomandarea mea, dacă am fi puțin serioși în această țară, este aceea că ar trebui să numim și o „Gătit general”, deoarece domeniul de investigație pe această temă este imens, iar concluziile asupra sănătății noastre sunt important (Voi vorbi despre particulele Maillard într-o scrisoare viitoare).

Dar ce vrei, în locuri înalte, nimeni nu-mi cere vreodată părerea mea !

O dau oricum: sa traiasca grasimea și…

1 - Cu privire la acest subiect, consultați fișierul Dr. Vincent Reliquet „Colesterolul, iubitul care vă dorește bine” în numărul din mai 2019 al revoluției Santé. El revine la studiul trucat realizat de Excel Keys, care „a demonstrat” o „relație aproape exponențială între cantitatea de grăsimi din dietă și mortalitate!” Înșelăciunea științifică va fi scoasă la lumină după moartea sa, când vom avea acces la arhivele sale. Taste care au ales cu bună știință 6 țări care corespundeau exact dorinței sale de demonstrație dintre cele 22 pe care le studiase inițial.

3 - Seymour D. și colab. Un studiu clinic controlat al unei diete bogate în grăsimi nesaturate în prevenirea complicațiilor aterosclerozei, Circulation, 1969; 40: II-1-II-63.

4 - Dr. Vincent Reliquet, recenzie Révolution Santé, mai 2019.
5 - https://nutrition.tufts.edu/profile/faculty/dariush-mozaffarian

6 - Accesați https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=gras_satures_insatures_do pentru un fișier ultra-complet despre subiect

7 - Attia-Skhiri N, Fournier N, Pourci ML, Paul JL. Acizi grași trans: efecte asupra metabolismului lipoproteinelor și a riscului cardiovascular - Ann Biol Clin (Paris). 2009 septembrie-octombrie; 67 (5): 517-23.

9 - Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu și Ronald M Krauss. Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Am J Clin Nutr ianuarie 2010 ajcn.27725

10 - Grăsimea saturată nu este problema majoră. BMJ 2013; 347: f6340.
11 - N-3 acizi grași polinesaturați în bolile coronariene: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate

12 - Kris-Etherton PM, Harris WS, Apel LJ. Consumul de pește, ulei de pește, acizi grași omega-3 și boli cardiovasculare. Circulaţie. 19 noiembrie 2002; 106 (21): 2747-57

13 - Simopoulos AP. Acizi grași esențiali în sănătate și boli cronice. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 1999; 70 (3 suplimente): 560S-569S

16 - O persoană care cheltuiește 2.250 de calorii pe zi are nevoie de aproximativ 740 de calorii (o treime). Dintre aceste grăsimi, jumătate (370 calorii) trebuie să provină din grăsimi adăugat. Acum patru linguri de ulei de măsline reprezintă 40 de grame de grăsime sau 360 de calorii)