Este necesar să construiți mușchi pentru a practica alergarea ?

Alergarea ne poate tensiona mușchii. Acestea efectuează mișcări rapide și repetitive pentru o anumită perioadă de timp.

pentru

La sfârșitul unor sesiuni de alergare, picioarele îmi sunt rigide și mă doare spatele. Trece după o zi sau două, dar nu vreau să fiu prea dureros când fac sesiunile mai intensive. Mi-am spus că corpul meu ar trebui să fie mai bine pregătit să reziste antrenamentelor mele.

Pe rețelele de socializare văd mulți alergători care fac înveliș la sfârșitul antrenamentului. Unii merg chiar la sala de greutate pe lângă alergare. Așa că m-am întrebat dacă antrenamentul de forță nu ne va ajuta corpul să accepte mai bine mișcările repetitive pe care le facem atunci când alergăm? Dacă vrem să progresăm este necesar să construim mușchi? Cât de util este să încorporăm un program de antrenament de forță în antrenamentul nostru de alergare ?

Răspunsurile la aceste întrebări și la altele pe care le veți găsi mai jos mi-au permis să răspund la întrebarea: este necesar să construiți mușchi pentru a practica alergarea? ?

Culturism: pentru ce tip de alergător ?

Antrenamentul de forță este benefic pentru toți alergătorii: sprinteri, middle-crossers și chiar maratonisti.

Pentru primele două categorii, acest lucru îl face mai rezistent la aciditatea musculară. Corpul și mușchii devin momentan acizi după orice efort violent. Aciditatea este cauza apariției crampelor. Antrenamentul de forță va reduce nivelurile de acid și va îmbunătăți toleranța organismului la aceste niveluri ridicate de acid.

Pentru a treia categorie, va fi finalizarea curselor în condiții bune. După un anumit număr de kilometri parcurși, picioarele devin grele, fibrele musculare sunt obosite și nu au suficient glicogen. Ei nu mai răspund și tu nu te mai miști. Un program specific de antrenament al forței va crește rezistența membrelor inferioare și va crește rezervele de glicogen în fibrele lente, acționând astfel direct asupra îmbunătățirii factorilor care limitează performanța. Mușchii vor fi mai rezistenți la oboseală și vor avea rezerve mai mari de glicogen, ceea ce va ajuta la menținerea contracției musculare eficiente la sfârșitul cursei și la menținerea vitezei.

Este necesar antrenamentul de forță pentru ca alergătorul să progreseze ?

Antrenament de forță pentru a rezista mai bine la oboseală:

Alergarea și antrenamentul cu greutăți sunt complementare pentru o eficiență sporită și o rezistență mai bună la oboseală. Îmbunătățirile doar în sistemul cardiovascular nu sunt suficiente pentru o creștere maximă a performanței de rezistență, în special în timpul alergării. Pentru a alerga mai repede și mai mult, trebuie să acționați asupra mușchilor și tendoanelor. Cu un program de culturism adaptat, eficiența contracției musculare este crescută și este însoțită de o economie semnificativă a cheltuielilor de energie, deci o rezistență mai bună la oboseală în timpul joggingului. Deci putem alerga mai mult.

Antrenament de forță pentru un pas mai eficient:

Institutul Național al Sportului din Quebec indică în foaia sa științifică intitulată „Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța în alergare” că eficacitatea pasului (costul oxigenului la o viteză sub-maximă dată) este un factor determinant în performanța de alergare. Sa dovedit că antrenamentul de forță îmbunătățește în mod substanțial eficiența pasului, între 4% și 8%. Alergătorii au redus timpul de contact cu solul și au reușit să consume mai puțin oxigen pentru a se deplasa cu o viteză dată. Aceste îmbunătățiri au fost observate în programele de antrenament cu greutăți care au folosit metode pliometrice, adică folosind greutatea corporală pentru a crea efort dinamic; exerciții care reproduc gestul sportiv sau exerciții convenționale de antrenament de forță.

Antrenament de forță pentru un sprijin mai bun al corpului:

Urmarea unui program de antrenament cu greutăți le permite alergătorilor să se lase mai puțin pe suporturile lor, în special printr-o mai bună pre-activare a quad-urilor și vițeilor lor în milisecunde înainte de a atinge solul. În acest fel, alergătorii refac mai bine energia stocată în picioare cu fiecare pas, la fel ca un cangur.

Cât de des trebuie alergătorul să-și construiască mușchiul ?

Totul depinde de numărul de antrenamente săptămânale. Dacă alergi de trei ori pe săptămână, o sesiune din săptămână poate fi dedicată antrenamentului de forță. Dacă nu aveți suficient timp, cel mai bine este să adăugați 15 minute de construcție musculară la sfârșitul fiecărei sesiuni. Cu toate acestea, este important să lăsați deoparte zile de odihnă totală în săptămână, fără alergare sau antrenamente cu greutăți, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera.

Este important de precizat că întărirea structurilor musculare persistă doar dacă sunt menținute și ședințele de întărire, care le-au indus. În caz contrar, mușchii își pierd treptat câștigurile pe care le-au obținut în timpul săptămânilor de muncă. Dacă decideți să începeți antrenamentul cu greutăți pe lângă alergare, ar trebui să faceți antrenament cu greutăți în mod regulat pentru a nu pierde beneficiile.

Este recomandabil să integrați un program de antrenament de rezistență dacă veți alerga de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru persoanele care aleargă de mai puțin de trei ori pe săptămână, este mai bine să alergi sau să faci exerciții pliometrice doar la sfârșitul fiecărei sesiuni.

Care sunt efectele unui program de antrenament de forță pe termen lung ?

Pe masa musculară:

Dacă efectuați antrenament de rezistență cu sarcini grele în seturi scurte, repetând mișcarea de câteva ori, veți câștiga masă musculară. Pentru a evita acest lucru, este necesar să efectuați exerciții fără sarcini sau foarte puține sarcini și în serii lungi. Adică repetați mișcarea de mai multe ori, între 20 și 30 de ori.

Gestionați rigiditatea musculară:

Când începeți antrenamentul cu greutăți, veți avea dureri. Cu toate acestea, acest lucru nu este un lucru rău, arată că mușchiul funcționează.

Dacă combinați antrenamentul de alergare cu antrenamentul de forță la început, veți alerga cu dureri musculare din sesiunea de antrenament cu greutăți. Nu este plăcut să alergi cu dureri, dar se va îmbunătăți odată cu sesiunile. Perseverând în antrenamentul de forță vă va permite să vă obișnuiți corpul cu acest tip de efort și să îl faceți mai puternic. În plus, alergarea cu dureri musculare îl pune pe alergător într-o poziție dificilă, cu fibre musculare obosite. Aceste senzații sunt frecvente la sfârșitul cursei, în special pe distanțe mari, sau în timpul triatlonilor în care trebuie să alergi imediat după ce ai făcut un efort mare pe bicicletă, astfel încât să te poți obișnui să alergi cu picioare dureroase și să aduci împreună sentimente de concurență.

Cum se combină antrenamentul cu greutăți și alergare?

Pentru a evita să fii prea obosit:

Doctorul DOMA indică în studiul său intitulat „Intensitatea efectelor acute și volumul antrenamentului de forță asupra performanței de alergare” publicat în recenzie Eur J Sport Sci în 2014 că nu ar trebui să facem antrenamente cu greutăți și antrenamente intense de alergare în aceeași zi, deoarece „antrenamentul de forță afectează negativ o sesiune de alergare cu efort maxim în următoarele 6 ore, astfel, alergătorii care sunt bine sau moderat instruiți vor avea nevoie de mai mult timp de recuperare pentru sesiune de alergare de intensitate mai mare ”.

El adaugă că „alergarea la ritm maxim este întotdeauna afectată la 24 de ore după antrenamentul de forță. Deci, pentru alergătorii care sunt bine antrenați sau în formă moderată, a alerga la o intensitate ridicată după o sesiune de antrenament cu greutăți poate necesita ca aceștia să se recupereze mai mult de o zi ".

Dr. DOMA indică, de asemenea, în studiul său că, dacă practici alergarea la intensitate redusă, ai putea programa sesiuni de antrenament de forță și sesiuni de alergare în aceeași zi. "Alergătorii ar putea face antrenamente cu greutăți și alerga în aceeași zi, intercalată cu șase ore, atâta timp cât sesiunile rămân la intensități sub maximul lor.".

De asemenea, el "a constatat că antrenamentul de rezistență al membrelor inferioare efectuat cu șase ore înainte de sesiunile de alergare, la intensități moderate sau ridicate, a provocat efecte de amânare a oboselii în ziua următoare de magnitudine mai mare decât în ​​cazul unei secvențe inverse. Deci, dacă vă decideți să faceți un antrenament de forță a picioarelor și să alergați în aceeași zi, este mai bine să mergeți mai întâi la o alergare înainte de sesiunea de antrenament cu greutăți, cum ar fi să mergeți la alergare dimineața înainte de serviciu, apoi să faceți o sesiune . antrenament cu greutăți seara după muncă ”.

Pentru a avea putere:

Pentru alergătorii care doresc să câștige forță pentru a-și îmbunătăți costul energetic și capacitatea de accelerare, este mai bine să faci mai întâi antrenament de forță și apoi să alergi. Cu toate acestea, în acest regim, timpul de recuperare ar trebui să fie de cel puțin 6 până la 24 de ore între antrenamentul cu greutăți și alergare, pentru a-și construi puterea. Dacă această perioadă minimă de 6 ore nu este respectată, corpul tău va fi prea obosit, nu se va recupera și nu vei beneficia de efectele antrenamentului.

Antrenamentul de forță reduce leziunile ?

Da, deoarece antrenamentul de forță întărește mușchii și tendoanele, ceea ce susține sarcini mai mari de antrenament, reducând în același timp riscul de rănire.

Identificați metoda de antrenament a forței și exercițiile care vor promova cea mai mare îmbunătățire a performanței.

Ce părți ale corpului ar trebui să construiești atunci când alergi ?

În alergare, trebuie să vă construiți întregul corp și nu doar o parte a corpului în special. Alergătorul nu numai că își folosește picioarele sau coapsele pentru a alerga, ci și brațele. Se folosesc și spatele și abdominalele.

  • Abs, spate, oblic, glute, lombare.
  • Brațele, umerii și partea superioară a spatelui

  • Coapse, picioare

Metode de culturism:

Există mai multe metode de culturism și pot fi utilizate de sportivi:

Antrenament pe circuit: acest tip de antrenament, unde sunt urmate o varietate de exerciții de antrenament de forță și fiecare set al unui exercițiu este de obicei urmat de o scurtă perioadă de recuperare (

30 s), îmbunătățește performanța de rezistență la persoanele sedentare sau nu foarte active, dar nu și la sportivii instruiți.

Culturism tradițional (genuflexiuni, banc de presă etc.) îmbunătățește performanțele atât la subiecții slab, cât și la cei foarte bine pregătiți.

Antrenament cu ajutorul culturism reproducând gestul sportiv ajută la îmbunătățirea performanței la sportivi de toate nivelurile.

Antrenamentul cu mișcări pliometrice sau explozive poate îmbunătăți semnificativ eficiența pasului și performanța de 5 km.

Exerciții de forță:

Culturism tradițional:

  • Exerciții pe aparat: bară, presă înclinată

Exerciții de culturism care redau gestul sportiv:

  • Exerciții pe pas: pași săriți, clopote, curse cu ambele picioare ...
  • Curse de deal

Exerciții pliometrice:

  • Coborâți din gradați, lăsându-vă să săriți de la unul la altul
  • Squats, semi-squats dinamici cu o împingere foarte rapidă
  • Scaun, înveliș
  • Abdo

Cum să construiți mușchi fără a crește masa musculară?

Trebuie să construiți întregul corp făcând repetări lungi de mișcări (cel puțin 30) fără sarcină sau cu greutăți moderate pentru a construi un mușchi care durează. Este important să nu faceți repetări mici cu sarcini mari, care vor crește încărcătura musculară.

La ce folosește învelișul?

A fi înveliți între trunchi și trenul de aterizare inferior vă permite să vă lăsați mai puțin cu efort. Pasul va fi mai mare, mai puțin așezat și, prin urmare, mai eficient, mai solid, mai ales la sfârșitul cursei.

Antrenamentul forței sau întărirea mușchilor ?

Ce este mai bun pentru alergător, antrenamentul de forță sau construirea mușchilor?

Antrenamentul de forță constă în efectuarea mai multor seturi de exerciții fizice în timpul unui antrenament pentru a construi mușchii în volum și masă pentru mai multă forță. Exercițiile se fac pe mașini cu sarcini grele.

Întărirea musculară este utilizată în principal pentru a îmbunătăți starea fizică a practicantului și pentru a depăși punctele slabe ale mușchilor corpului nostru. Exercițiile sunt efectuate cu greutatea corporală sau cu o sarcină foarte mică.

Cu toate acestea, atunci când se antrenează cu greutăți în interior, cu greutăți mari, pe lângă alergare, masa musculară a atletului va crește cu greu. Într-adevăr, întrucât alergarea este un sport care implică munca cardio, te face să pierzi masa musculară. Dacă antrenamentul de forță este o completare a alergării și sportivul aleargă mai mult decât ridică, nu va câștiga masă musculară.

Alegerea de a face antrenament cu greutăți în interior cu greutăți sau construirea mușchilor este mai mult o chestiune de gust. Dacă puteți dedica timp antrenamentului de forță cu un antrenor și vă puteți bucura de utilizarea mașinilor, atunci antrenamentul de forță în interior va fi distractiv. Dacă aveți foarte puțin timp de dedicat antrenamentelor cu greutăți și nu vă place să mergeți la sală, este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor de construcție musculară care trebuie făcute acasă.

Este necesar să construiți mușchi pentru a practica alergarea ?

Se pare că culturismul este un avantaj pentru alergător, deoarece permite o mai bună aderență a corpului, evită accidentările și îmbunătățește performanța în cursă. Pentru alergătorul de agrement care poate alerga puțin exerciții de antrenament de forță este benefic, dar nu este o necesitate. Pe de altă parte, de la trei sesiuni pe săptămână și pentru sportivul de nivel înalt este practic o obligație.

În funcție de obiectivele lor, alergătorul va alege între efectuarea antrenamentului de forță pe echipamentele cu sarcini grele sau optarea pentru exerciții de întărire musculară cu greutate corporală sau foarte mică.

La rândul meu, această cercetare m-a convins să practic antrenamentele cu greutăți. Vreau să alerg de mai multe ori pe săptămână fără să mă rănesc între ședințe și mai ales să am grijă de corpul meu și să previn rănile care pot duce la perioade lungi de odihnă totală fără a alerga.

Așa că voi pregăti un program cu trei sesiuni de alergare și o sesiune de construcție musculară pe săptămână. Voi reveni la tine în câteva săptămâni cu un articol care îmi împărtășește concluziile.

Și tu, practici deja antrenamentul cu greutăți sau construirea musculară pe lângă alergare? Cum te simti ? Este o constrângere sau o plăcere să construiești mușchi pe lângă alergare? Nu ezitați să împărtășiți experiențele și sfaturile dvs. în comentarii.