Construirea mușchilor în timpul uscării: este posibil?

Fanii culturismului și culturistii sunt cu toții unanimi pe această temă: câștigul de masă și slăbirea sunt două procese separate. Câștigul de masă se bazează pe principiul consumului unei diete bogate în calorii, bogată în carbohidrați, în timp ce slaba se realizează prin reducerea caloriilor și a carbohidraților. În ceea ce privește antrenamentul, cele două faze sunt, de asemenea, diferențiate. Lucrăm cu sarcini grele și mișcări poliarticulare în afara sezonului, sarcini mai ușoare și mișcări de izolație în faza uscată.

Ce se întâmplă dacă uscarea în timp ce câștigați masa musculară era posibilă ? urmați liderul !

Energia în cauză

Majoritatea antrenorilor sportivi de top și culturistilor presupun asta câștigarea masei musculare în timpul uscării este imposibilă.

Pentru a construi mușchi, trebuie să stocați energie. Pentru a arde grăsimi trebuie să arzi energie.

Când avem prea multă energie, o stocăm. Când suntem în deficit, pierdem.

Astfel, este esențial să fii în exces de energie pentru a câștiga mușchi și în deficit pentru a pierde grăsime.

Primele două puncte sunt adevărate. Al treilea nr. De ce este asta ?

Pentru că grăsimile și mușchii funcționează diferit și caloriile sunt dispersate, în mod independent, către mușchi și celulele adipoase.

Pierderea în greutate și pierderea de grăsime

Mulți oameni confundă pierderea în greutate cu pierderea de grăsime.

Prin urmare, putem pierde foarte bine masa musculară și puțină grăsime și să fim mulțumiți de cifrele care apar pe scară.

Să știi asta mușchiul este motorul care arde grăsimile și că, cu cât este mai mare masa slabă, cu atât corpul tău va putea să-ți ardă depozitele de grăsime.

Prin urmare, putem spune deja că da, construirea mușchiului în timpul uscării este posibilă.

Cum să câștigi mușchi și să te usuci când ești grasă ?

Totul depinde de metabolismul bazal. Iată sfaturile noastre pentru a câștiga mușchi și a arde grăsimi simultan când ești de tip endomorf.

Alimente

Endomorful este un morfotip robust cu membrele groase, care stochează cu ușurință grăsimea. Are un metabolism lent, ceea ce înseamnă că nu arde multă energie în timp ce se odihnește.

Pentru acest tip de corp, iată principiile care trebuie aplicate pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime fără a trece prin casetele „câștig de masă și slăbire”.

Reduceți carbohidrații mai puțin de 50g pe zi.

Creșteți aportul de proteine la 2,5g/kg greutate corporală pe zi.

Mânca de cel puțin 5 ori pe zi.

Bea mai multă apă: cel puțin 3 litri pe zi

Creșteți aportul de fibre

Creșteți aportul de omega 3

Luați un arzător de grăsimi

Ajutați cu un rapel de antrenament

Instruire

Formarea este esențială pentru succesul acestui tip de program. Într-adevăr, cu cât masa musculară va fi solicitată, cu atât va fi mai mare în capacitate să crească și să ardă mai multe grăsimi.

Deci, asigurați-vă întotdeauna că vă antrenați:

Cu sarcini grele pe mișcări poliarticulare.

Pentru a utiliza principiul supraîncărcării progresive: folosește tehnici de intensificare pentru a crește dificultatea sesiunilor tale.

Reduceți timpul de odihnă: ia mai puțin de un minut de odihnă între seturi.

Faceți cardio static la intensitate scăzută după fiecare sesiune: nu mai mult de 20 de minute.

Construiți mușchi și uscați-vă când sunteți deja uscat ?

Câștigarea masei musculare în timpul uscării este posibilă, chiar și atunci când ești deja uscat. Sportivii de tip ectomorf vor avea chiar și rezultate mai vizibile procedând în acest fel.

Conform mai multor studii efectuate pe sportivi de nivel înalt (gimnaste, jucători de rugby, culturisti) supuși unei diete de tip ketogenic, am putut observa după 30 de zile:

Că procentul lor de grăsime a scăzut de la 7,6% la 6%.

Că au câștigat 500g de masă corporală slabă.

Ce dietă pentru ectomorfi ?

Nu are rost să reduceți aportul de carbohidrați atunci când sunteți un morfotip ectomorf. in caz contrar, aportul global de calorii nu trebuie redus.

Pe de altă parte, se recomandă creșterea aportului de proteine, la 2,5 până la 3g per kg de greutate corporală și supliment:

În proteine din zer: pentru optimizarea recuperării și stimularea sintezei proteinelor.

În BCAA: pentru a crește absorbția aminoacizilor și a reduce catabolismul.

În creatină: să aibă mai multă forță și să păstreze țesutul muscular.

Cu L-Carnitină: pentru a utiliza mai bine grăsimile stocate ca sursă de energie.

Ce antrenament pentru ectomorfi ?

Spre deosebire de endomorfi și mai opulenți prin natură, antrenamentul pentru ectomorfi va fi compusă în principal din mișcări de bază:

Alegeți mișcarea poliarticulară în funcție de grupul muscular: presă pe bancă pentru pectorali, genuflexiune pentru picioare, presă militară pentru umeri, impas și bara pentru spate etc.

Aplicați principiul supraîncărcării progresive prin creșterea regulată a sarcinilor și prin aplicarea unor tehnici specifice forței: set de grupări, pauză de repaus, contracție dublă etc.

Luați 2 minute de odihnă între seturi.

Nu vă antrenați de mai mult de 4 ori pe săptămână.

Principiile de bază pentru construirea mușchilor și uscarea

Construirea mușchilor în timpul arderii grăsimilor este posibilă atâta timp cât respectați câteva reguli simple de dietă și antrenament.

Suprasarcină progresivă

Supraîncărcarea progresivă este un principiu esențial de formare pentru progres. Forțează mușchii să se adapteze la stresul tot mai mare prin hipertrofie.

Dar ferește-te, supraîncărcarea progresivă nu se limitează la întărirea întotdeauna mai grea. Multe tehnici de intensificare fac posibilă creșterea intensității sesiunilor fără a fi nevoie să vă puneți în pericol cu sarcini disproporționat de mari.

Prioritatea proteinelor

În ceea ce privește alimentele, proteinele trebuie să fie majoritare. Ei sunt cei care construiesc mușchii și chiar aceia care le permit să se refacă după un efort.

De asemenea, metabolismul lor consumă foarte multă energie: cu cât consumați mai multe proteine, cu atât ardeți mai multă energie doar pentru ao digera !

Măsurați-vă aportul de grăsimi și carbohidrați cu grijă, în funcție de tipul de corp.

Dacă ai tendința de a fi grasă, limitați-vă carbohidrații la 50g pe zi. Pe de altă parte, creșteți aportul de grăsimi bune, inclusiv omega 3.

Dacă sunteți uscat din fire, rămâneți la un aport de carbohidrați de 50g când vă ridicați, 50g după antrenament și 50g la cină. Ele vă vor ajuta să stimulați mai bine creșterea și recuperarea musculară.

Aporturi de proteine de 2 până la 3g pe kg de greutate corporală și pe zi sunt recomandate în acest tip de program.