24 de exerciții de fund fără echipament pentru fese perfecte

Articole și sfaturi pentru fitness la domiciliu

Cine sunt ?

Numele meu este Julie și sunt antrenor sportiv specializat în fitness la domiciliu.

După câțiva ani de antrenor în sala de gimnastică, am constatat că mulți prieteni urau atmosfera din sala de gimnastică, alții nu își permiteau să plătească un abonament sau nu aveau timp să se relaxeze.

Așa că am început să ofer ședințe de antrenor de fitness pentru bărbați: fitness pentru a face acasă și la fel de eficient ca în sala de sport. Succesul a fost imediat !

Cuvântul din gură a funcționat rapid și am fost contactat de tot mai mulți oameni pentru sesiuni de antrenor.

Așa că am decis să creez site-ul Pretoo.fr pentru a împărtăși sfaturile mele de fitness la domiciliu cu cât mai mulți oameni, indiferent de nivelul tău, de la începători la oameni cu experiență.

Prin intermediul acestui blog vreau să ajut cât mai mulți oameni cu putință să își atingă obiectivele de a slăbi și a-și întări corpul, fără a avea nevoie de o sală de sport.

Începeți acum descărcând ghidul celor mai bune 10 sfaturi pentru a pierde în greutate:

Primiți kitul de slăbire oferit:

„Instrumentele și sfaturile esențiale pentru un corp subțire și ferm”

pierdeți 2 mărimi de pantaloni în 1 lună

Nu ai timp să citești întregul articol ?

Doriți să aveți exercițiile într-un format mai practic ?

Descărcați gratuit programul de exerciții

(Format A4 sau smartphone)

Descărcați programul în format A4

Descărcați programul în format smartphone

Pur și simplu introduceți adresa de e-mail pentru a descărca gratuit programul de exerciții

Vrei să-ți fermezi fesele fără să petreci ore întregi într-o sală de sport scumpă? Bine, mai întâi să știți că este destul de posibil și, în plus, vă oferim o listă de exerciții gluteale fără echipament pentru a lucra cu ușurință acest grup muscular în mai puțin de 30 de minute acasă !

Acest grup muscular principal (alcătuit din gluteus maximus numit și gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus) este un jucător cheie în mișcările explozive, cum ar fi săriturile și alergarea. Dar este, de asemenea, o parte a corpului lor pe care multe femei și bărbați își doresc să o întărească din motive estetice fără să știe cu adevărat cum să o facă.

În plus, un glute întărit vă poate ajuta, de asemenea, să vă ameliorați durerile de spate și să facilitați mișcările de zi cu zi, cum ar fi să vă ridicați drept și să urcați scările.
Pentru a vă tonifica fesele, întăriți-le și dați-le mai multă formă fără a vă forța să mergeți la o sală de sport, nu există o soluție miraculoasă: exercițiul fesier fără echipament bine executat și ales cu grijă pentru eficiența sa este singura posibilitate.

Nu aveți nevoie de echipament, deși unele mișcări necesită o scară sau un scaun robust. Pentru unele mișcări, puteți crește intensitatea cu gantere de unul sau două kilograme sau dacă nu aveți sticle de un litru și jumătate umplute cu apă sau nisip.

Așadar, iată un antrenament simplu cu greutatea corporală pentru a vă întări fundul în mai puțin de 20 de minute. Fiecare exercițiu fesier nematerial din antrenamentul nostru a fost selectat pentru a vă tonifica în mod eficient mușchii fără a vă obliga să petreceți ore în sala de gimnastică. De asemenea, le puteți completa cu exerciții pentru picioare și abdomen pentru a vă lucra coapsele și pentru a avea stomacul mai plat.

Principiul antrenamentului nostru gluteal fără echipament

În funcție de nivelul dvs., alegeți unul dintre cele trei circuite de mai jos: începător, intermediar sau avansat. Apoi, faceți fiecare exercițiu din circuit o dată cu numărul de repetări enumerate și faceți 45 de secunde de odihnă între fiecare exercițiu. După terminarea circuitului, repetați de 2 ori, astfel încât să efectuați fiecare exercițiu gluteal fără echipament de 3 ori în total.

Exercițiu de glute pentru începători fără echipament

1 - Hip Drive: cel mai ușor exercițiu de glute fără echipament

Așezați-vă pe tocuri, picioare împreună, astfel încât genunchii să fie pe pământ. Contractă-ți fesierii și ridică-ți fesele pentru a îngenunchea. Coborâți încet la poziția dvs. de plecare, păstrând gluteii contractați. Faceți 15 repetări.

2 - Pungă ascendentă

Îngenunchează la pământ. Ridicați și puneți piciorul stâng înainte, astfel încât să stați în genunchi pe genunchiul drept. Împingeți-vă în călcâiul stâng și strângeți gluteii pentru a vă ridica, ridicându-vă genunchiul drept. În timp ce te ridici, încearcă să nu-ți ridici celălalt călcâi de la sol. În schimb, folosește-ți hamstrii și fesierii pentru a ridica. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări ale fiecărui picior.

3 - Împingerea șoldului: un exercițiu fesier fără echipament clasic

Așezați-vă picioarele, fesele și mâinile pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele la lățimea șoldului. Așezați mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele îndepărtate de corp. Strângeți gluteii și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua.
Concentrați-vă pe a nu vă strânge umerii. Țineți poziția timp de 3 secunde. Coborâți încet șoldurile pe podea. Faceți 10 repetări.

4 - Podul de la umăr la podea

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Ridicați șoldurile de pe podea, cuplând fesele și abdomenele pentru sprijin. Coborâți încet după ce ați menținut poziția timp de 3 secunde, ținând gluteele contractate. Faceți 15 repetări.

5 - Patinatorul

Rămâneți cu picioarele unite și ghemuiți-vă, împingându-vă fundul înapoi, menținându-vă spatele drept și abs strâns. Sari cât poți mai departe spre dreapta, aterizând ușor pe mingea piciorului drept. Acum sări cât de mult poți spre stânga pentru a cupla fesierii pentru a împinge. Aterizați pe piciorul stâng absorbindu-vă căderea cât mai mult posibil.
Repetați, balansând brațul opus înainte ca un patinator de viteză. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

6 - Podul cu ridicarea picioarelor

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe pamant si abdomenul strans. Ridicați șoldurile în timp ce vă strângeți fesierii (ca în exercițiul fără echipament # 4). Ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de sol și îndreptați piciorul drept. Încercați să nu vă lăsați șoldurile să se răsucească: acestea ar trebui să rămână paralele cu solul.
Coborâți piciorul drept la sol în timp ce ridicați piciorul stâng. Repetați mișcarea de 10 ori pe fiecare parte.

7 - Salt ghemuit așezat

Spre deosebire de exercițiul gluteal anterior fără echipament, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă pentru această nouă mișcare. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept și picioarele lărgite la șold. Folosind glutele, ridicați-vă și ridicați-vă drept, asigurându-vă că ambele picioare nu sunt de pe podea. Coborâți încet spatele drept în jos și așezați-vă din nou pe scaun. Faceți 10 repetări.