Exerciții de înclinare a coapsei: sfaturi și variante

Presa este o mașină de culturism care lucrează coapsele. Este potrivit atât pentru practicienii cu experiență, cât și pentru începători, care își vor putea exercita intens membrele inferioare datorită mișcărilor accesibile și sigure. Cu toate acestea, sunt necesare câteva recomandări pentru a profita din plin de exercițiile de presă.

Întărirea coapselor cu presa înclinată: demonstrație video

Mușchii au funcționat

Presa pentru picioare este un dispozitiv de culturism care vă permite în principal cvadriceps (rectus femoris, vastus intermedius, lateral și medial), precum și gluteus maximus, tendoane și adductori. Cu toate acestea, această solicitare va diferi oarecum în funcție de poziția suporturilor dvs. pe platformă.

Mușchii folosiți în funcție de poziția picioarelor

Cum se face apăsarea piciorului drept ?

Așezați-vă pe apăsarea coapsei, înapoi împotriva spătarului și a picioarelor la lățimea umerilor, așezate mai sus sau mai jos pe platformă, în funcție de obiectiv.
Apucați mânerele pentru a elibera siguranța, apoi împingeți platforma cu picioarele astfel încât platforma să fie în poziția înaltă, genunchii ușor îndoiți.
Apoi îndoiți genunchii în timp ce controlați sarcina. Coborâți cât mai jos posibil, păstrându-vă spatele lipit de mașină. În orice caz, fesele nu trebuie să decoleze de pe spătar.
În poziția joasă, împingeți puternic platforma în sus pentru a reveni la poziția inițială.

Respiraţie

Expirați în coborâre. Inspirați apoi blocați-vă respirația în timpul împingerii pentru a vă stabiliza cutia toracică și a câștiga forță.

Sfaturi de siguranta

Presa pentru coapse este deosebit de potrivită pentru persoanele cu dureri de spate sau pentru cei care nu doresc sau nu pot efectua exercițiul ghemuit. Cu toate acestea, ar trebui cunoscute câteva puncte esențiale pentru a evita rănirea:

1. Nu arcați spatele și nu scoateți fesele în poziția picioarelor îndoite. Spatele rămâne plat pe spătar și nu se va mișca în timpul executării mișcării. Doar membrele inferioare intră în acțiune.

2. Nu blocați genunchii în poziția dreptului piciorului. Când vă extindeți complet picioarele pe presa înclinată, toată sarcina este preluată pe articulația genunchiului. În cele din urmă, riscați să vă răniți !

Variante de exerciții pentru întărirea coapselor, cu sau fără presă

După cum s-a văzut anterior, poziția picioarelor pe platformă constituie primele variante de presare a coapsei.

Pentru a pune mai multă presiune pe cvadriceps, așezați picioarele în partea inferioară a tăvii sau strângeți-le în mijloc.
Pentru a te concentra asupra ischișorilor și gluteilor, așezați-vă picioarele în partea de sus a scândurii.
In cele din urma, pentru a viza mai mult adductorii, întinde-ți picioarele, degetele de la picioare îndreptate spre exterior.

in caz contrar, înclinarea spătarului este reglabilă pe majoritatea preselor înclinate. Nu ezitați să variați pozițiile pentru a pune mai multă presiune asupra cvadricepsului sau a hamstrilor.

În cele din urmă, de ce să nu faci unele presă înclinată pe 1 picior ?

Pentru a-ți întări coapsele, poți lăsa și presa deoparte pentru a te orienta către ceilalți exerciții complementare, ca:

Sumo squat, pentru a vă întări adductorii.
Ghemuitul din față, pentru a trece de la ghemuitul tradițional.
The Hack Squat, pentru a construi cvadriceps și glute.
Fante, să-ți lucrezi picioarele și fesele.
Picioarea dreaptă în impas, să-ți întărești hamstrii.

Puterea, volumul, rezistența: joacă-te cu tempo-ul !

În cele din urmă, apăsarea coapsei facilitează variația tempo-ului de execuție prin noțiunea de timp sub tensiune. De exemplu, pentru a merge spre un obiectiv de hipertrofie, majoritatea culturistilor efectuează pe bună dreptate 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări cu 1min30 de odihnă. Dar cât de lung este mușchiul sub tensiune ? Deoarece efectuarea a 10 repetări în 15 secunde cu siguranță nu va avea aceleași consecințe ca 10 repetări în 50 de secunde !

Charles Poliquin, un antrenor fizic franco-canadian, a fost cel care a analizat mai întâi întrebarea. Cele 4 faze ale mișcării corespund unui cod de 4 cifre în secunde, de exemplu un tempo în 2020 cu presa înclinată dă:

2 secunde de control excentric al sarcinii (2 secunde de coborâre a platformei)
0 secunde de menținere statică a platformei în partea de jos a mișcării
2 secunde de urcare concentrică
0 secunde de menținere statică în partea de sus a mișcării înainte de următoarea repetare.

Aceasta înseamnă că o repetare durează 4 secunde și 10 repetări durează 40 de secunde. Studiile au arătat căo variație a tempo-ului influențează preluarea puterii. Prin urmare, este util să vă schimbați programul de antrenament prin integrarea noțiunii de tempo.

Într-una obiectivul puterii, serialul dvs. ar trebui să aibă un tempo mai mic de 20 de secunde.
Pentru creștere în greutate, se recomandă un interval de 30 până la 50 de secunde.
În cele din urmă, pentru dezvolta rezistenta, ar trebui căutat un timp sub tensiune mai mare de 1 minut.

Presa pentru picioare ne oferă posibilitatea de a juca la acest tempo într-un mod sigur, deci profitați .

Aveți nevoie de sfaturi personalizate ?

Pentru a progresa mai repede și a evita greșelile mari, nu ezitați să contactați un antrenor sportiv profesionist. Descoperiți serviciile noastre