Construiește-ți silueta acasă !

exercițiile

Un stomac plat, picioare subțiri, sâni tonifiați, fese musculare ... câteva exerciții sunt suficiente pentru a găsi o siluetă armonioasă și tonifiată! Urmați profesorul nostru și sfaturile sale.

Puteți efectua acest program de exerciții acasă, în apartamentul dvs. sau chiar în timp ce călătoriți, în camera dvs. de hotel. Deci, nu mai există constrângeri de timp impuse de cluburile sportive și nu mai există motive întemeiate pentru a nu le face ...

Un stomac plat, musculos ...

Exercițiul nr. 1: ondularea coloanei vertebrale

Mușchii au funcționat: mișcare localizată pe abdomenele inferioare.

Poziția de plecare: întins pe spate, picioarele îndoite la piept, brațele pe podea.

Efectuarea exercițiului: în timp ce expirați, ridicați pelvisul și rotiți partea inferioară a spatelui (doar o parte a coloanei vertebrale), ținând picioarele îndoite și lipite de piept. Respirați în timp ce reveniți la poziția inițială fără a sprijini picioarele pe pământ, pentru a nu arca spatele.

Faceți șase seturi de 20 de repetări și chiar mai mult dacă aveți abilități bune. Lasă 10 secunde de odihnă între fiecare set dacă ești începător.

Exercițiul nr. 2: rotație de înclinare și flexie

Mușchii au funcționat: oblice mari și mici.

Poziția de plecare: întins pe spate, picioarele îndoite pe piept păstrând unghiul format de coapse și viței. Lombarele rămân lipite de pământ. Mâna dreaptă îndoită în spatele capului, brațul stâng întins până la sol în linie cu umărul.

Efectuarea exercițiului: în timp ce expiră cotul drept atinge genunchiul stâng. Partea inferioară a spatelui rămâne lipită de pământ. Schimbați partea.

Faceți patru seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. O altă posibilitate: efectuați același exercițiu, dar ținând picioarele îndoite și picioarele pe pământ.

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Picioare zvelte

Exercițiul nr. 1: Lucrul de flexie-extensie

Mușchii au funcționat: cvadriceps, glute, adductori, ischiori.

Poziția de plecare: Stați cu picioarele paralele, lățimile șoldului, cu brațele întinse în lateral, priviți drept înainte.

Efectuarea exercițiului:

Îndoiți-vă picioarele în timp ce inspirați, ridicând brațele înainte până când articulația șoldului este la nivelul genunchiului fără a vă rotunji vreodată spatele și a controla coborârea. Când femururile sunt orizontale, expirați în timp ce urcați prin contractarea fesierilor în poziția inițială.

Sfaturi: În această mișcare, spatele va fi ușor înclinat, dar plat. Îți împingi fundul înapoi ca și când ai vrea să te așezi. Pentru a simți pe deplin munca gluteilor, a coapselor și a picioarelor, este important să aduceți coapsele în orizontală.

Instruire: 4 seturi de 20 de repetări. Oferă-ți un minut de odihnă între fiecare set.

Exercițiul nr. 2: sprijinirea pe perete, lucru static

Acest exercițiu face posibilă lucrarea musculaturii coapselor superioare într-un mod intens.

Poziția de plecare: Așezați spatele ferm pe perete, picioarele îndoite la unghi drept, brațele laterale și contractați bine stomacul.

Efectuarea exercițiului: Țineți poziția de pornire suflând timp de 30-40 de secunde.

Instruire: Repetați acest exercițiu de șase ori cu 20 de secunde de odihnă între fiecare. În funcție de posibilitățile tale, încet-încet, încearcă să menții poziția mai mult timp până când simți o senzație de arsură la nivelul coapselor.

Fese din beton

Exercițiul numărul 1: extinderea piciorului în sus

Mușchiul a lucrat: gluteus maximus.

Poziția de plecare: La patru picioare, brațele întinse sau îndoite sprijinindu-se pe coate, fără spate arcuit și nici spate relaxat. Capul se află în extensia coloanei vertebrale, privirea spre sol.

Efectuarea exercițiului: Respirați, ridicați piciorul drept, flexia piciorului, nu mai sus decât fesierul, strângeți fesierii. În timp ce inhalați, coborâți ușor piciorul (încă drept) fără a elibera și fără a atinge solul. Dacă aveți un nivel avansat, pentru mai multă intensitate, utilizați o greutate sau banda de cauciuc în jurul gleznelor.