3 exerciții abdominale pentru începători

Ați încercat exerciții abdominale, dar nu ați reușit? Aceste mișcări vă rănesc pe spate și nu funcționează? Cu toate acestea, sunteți motivați să vă întăriți abdominalele, deoarece ați dori să găsiți un stomac plat și tonifiat? Fara panica! Există exerciții abdominale pentru începători care vă vor tonifica ușor stomacul. Iată 3 mișcări simple pentru a vă întări abdomenul.

Atenție, aceste exerciții nu pierd burta !

Exercițiile abdominale sugerate în acest articol sunt potrivite pentru începătorii care doresc să-și întărească mușchii abdominali, totuși nu vă permit în vreun fel să pierdeți stomacul. Pentru a elimina grăsimea abdominală, vă recomandăm să practicați în mod regulat sport de anduranță și să urmați o dietă adecvată.

Un exercițiu pentru începători pentru a construi mușchiul în siguranță

Acest exercițiu abdominal hipopresiv este un mișcare de bază atunci când începeți să construiți mușchi fără să vă răniți și să ai stomac plat. De fapt, în timpul acestui exercițiu veți întări absul transvers, mușchii adânci ai abdomenului. Dintre toți mușchii abdominali, aceștia sunt aceia care, atunci când sunt utilizați în mod regulat, acționează asupra menținerii viscerelor și obțin un stomac plat.

Indiferent dacă sunteți sau nu începător, dacă sunteți fragil în zonele lombare și cervicale, atunci nu ezitați să efectuați acest exercițiu pentru a vă întări abdomenul, nu riscați nimic !

Instrucțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu

Culcat cu spatele pe podea, cu picioarele îndoite, picioarele la lățimea șoldului, relaxați-vă și apoi expirați încet și băgați-vă stomacul, contractându-vă abdomenul și gluteii. În poziția de contracție, spatele inferior ar trebui să fie apăsat pe sol, aceasta se numește retroversie pelviană.

Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați și inspirați. Efectuați acest exercițiu de 10 ori.

Mai dificil: Măriți timpul de așteptare în timpul contracției abs și/sau a numărului de repetări.

Înveliș, un exercițiu de bază pentru a vă întări abdomenul

Învelirea abdominală este un exercițiu care implică întărește abdomenele profunde prin menținerea unei poziții statice. Dacă acest exercițiu ajută la tonificarea trunchiului în ansamblu, este și el foarte eficient pentru redobândirea stomacului plat și întărirea abdomenului inferior.

De obicei realizat cu picioarele drepte, vă sugerăm să faceți mai întâi acest exercițiu abdominal pe genunchi, pentru a ușura. Acest exercițiu pentru începători poate, desigur, să evolueze ...

Instrucțiuni pentru o bună performanță a mișcării

Cu fața la sol, sprijinindu-vă pe genunchi și antebrațe, băgați-vă stomacul și contractați-vă fesele (retroversia pelviană) pentru a reduce arcada lombară. Coapsele + bazinul + trunchiul + segmentul capului trebuie să fie perfect aliniate. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi eliberați. Răcoriți-vă timp de 20 de secunde și repetați acest exercițiu de 5 ori.

Mai dificil: Măriți timpul de menținere (și răcire) și/sau numărul de repetări.

Crunch: exercițiul de referință ab pentru a începe

Exercițiu de bază pentru începătorii care doresc să-și întărească abdomenul, și mai ales mușchiul rectus abdominis, nu este neobișnuit să vezi acest tip de mișcare slab realizat !

Dacă sunteți obișnuiți cu crunch-urile trăgându-vă de cap și/sau aducându-vă umerii în bazin, opriți-vă imediat! Pe termen lung, riscați să vă faceți rău și, de asemenea, să vă scurtați mușchii rectului în loc să îi prelungiți și să le subțiați (Cf. „Cum se fac abdominale”).

Pentru o performanță bună a acestui exercițiu ab, urmați aceste instrucțiuni ...

Instrucțiuni pentru efectuarea corectă a exercițiului de criză

Întins pe spate, picioarele îndoite la 90 °, picioarele la lățimea șoldului, așezați mâinile în spatele urechilor, coatele deschise, apoi băgați-vă stomacul, contractându-vă abdomenul și ridicați umerii și omoplații, privind în sus. În timpul acestei faze de contracție, creșteți la maximum și respirați ușor, apoi eliberați.

Efectuați această mișcare de 10 ori, recuperați 30 de secunde, apoi repetați de 5 ori (adică 5 x 10 crunch).

NB: contracția abdominalelor vă va permite să scoateți umerii și nu invers! În timpul acestui exercițiu umerii și gâtul trebuie să fie relaxați.

Mai dificil: Măriți numărul de repetări. Descoperiți, de asemenea, o metodă de criză mai dificilă în articolul nostru despre exerciții abdominale pentru bărbați.

Pentru a obține rezultate concrete, efectuați aceste exerciții ab de cel puțin 3 ori pe săptămână și nu ezitați să creșteți treptat dificultatea (numărul de repetări + durata). De asemenea, vă invităm să descoperiți programul nostru de culturism abdominal, pentru a obține o burtă musculară în 6 săptămâni.

Nu uitați, de asemenea, că, în paralel cu întărirea abdominalelor, este esențial să întăriți mușchii lombari.

Un antrenor sportiv care să te sprijine ?

Sunteți nou în sport sau nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru? Serviciile unui antrenor sportiv profesionist vă pot ajuta să începeți cu piciorul drept, evitând greșelile pentru începători și urmând un program potrivit abilităților dumneavoastră. Găsește-ți antrenorul sportiv