Există o relație între stres și creșterea în greutate ?

Stresul este evidențiat în actuala epidemie de obezitate. Studiile efectuate de cercetători de la Universitatea California din San Francisco au arătat că adulții cu stres cronic prezintă un risc mai mare de creștere în greutate. Astăzi, oamenii de știință au putut explica faptul că nivelurile ridicate de stres pot duce la simptome comportamentale care favorizează creșterea în greutate.

Stresul - ce este ?

Etimologic, termenul englezesc stress se corelează cu cuvântul latin strictus sugerând metaforic compresie, anxietate (și, prin urmare, posibilă anxietate). Stresul poate fi definit ca o experiență subiectivă care apare atunci când o persoană este supusă unor presiuni de mediu care o obligă să se schimbe.

Diferitele tipuri de stres

Trebuie să știți că există două tipuri de stres:

Eustresul sau stresul bun este ceea ce este esențial pentru viață, care se manifestă sub forma unor stimuli de mediu constructivi și interesanți. Un exemplu ar putea fi promovarea unui loc de muncă care atribuie o responsabilitate mai mare, dar și o satisfacție mai mare.
Stresul sau stresul rău, cel care provoacă mari dezechilibre emoționale și fizice greu de rezolvat.

„Stresorii” provoacă o alterare a homeostaziei interne a corpului. Această alterare activează „sistemul de stres” provocând răspunsuri adaptive de tip fiziologic (răspunsuri periferice) și comportamentale (răspunsuri centrale).

Sursele de stres și anxietate pot fi fizice

Originea stresului este diversă.

Foame
Privarea de somn
Temperatura inadecvată
Expunerea la vibrații puternice
Zgomot excesiv
Program de lucru prelungit (mai ales dacă sunt împărțite în intervale orare de noapte)
Evenimente traumatice
Dificultăți și conflicte

Cum poți câștiga/slăbi în timp de stres ?

Evenimentele din viață, atât pozitive, cât și negative, necesită, prin urmare, adaptări substanțiale și ajustări comportamentale care pot fi foarte solicitante și stresante. Răspunsul la stres al corpului este un răspuns foarte adaptativ, stereotip, care permite corpului să se pregătească, să răspundă și să facă față stresului fizic și emoțional.

Cum să slăbești este legat de stres ?

Când suntem stresați, glandele endocrine suprarenale sunt stimulate să producă corticosteroizi cum ar fi cortizolul și catecolamine precum adrenalina. Aceste produse biochimice cresc producția de zahăr în sânge. Acest lucru determină divizarea masei slabe și a grăsimilor. Deci inițial, stresul în sine duce la pierderea în greutate.

Când stresul te îngrașă ?

Pentru ca situația opusă să fie valabilă, și anume că stresul determină creșterea în greutate, această situație trebuie prelungită pe termen lung. Aceasta se numește stres cronic. Acest fenomen duce apoi la creșterea în greutate, deoarece va fi (în majoritatea cazurilor) asociat cu o dietă slabă. Mesele excesive cu o încărcătură glicemică ridicată sunt făcute tocmai pentru a induce un sentiment de bunăstare și consolare, ceea ce duce la a mânca mai mult.

Fiziologie și mâncare: de ce mănânc când sunt stresat ?

Așa cum s-a menționat mai sus, modificările din organism cauzate de stresul zilnic prelungit duc la creșterea în greutate.

Rolul glandelor suprarenale și al cortizolului

În stresul cronic, glandele suprarenale eliberează un hormon numit cortizol. Este un hormon asemănător steroizilor, adică derivat din colesterol. Inițial, acțiunea sa este de a induce o creștere a zahărului din sânge, dar este, de asemenea, utilizată pentru a reduce inflamația, pentru a ajuta sistemul imunitar să funcționeze și pentru a menține tensiunea arterială.

Această acțiune asupra zahărului din sânge duce la o creștere a senzației de foame și pofte de alimente bogate în calorii. Este vorba despre dorința de „alimente confortabile” care eliberează substanțe chimice de plăcere în creier care ameliorează temporar stresul. De exemplu, alimentele bogate în grăsimi, dulci și sărate duc la o senzație de ușurare, dar contribuie și la acumularea de grăsime abdominală, ducând la creșterea în greutate.

Hormonul capabil să perturbe pofta de mâncare din cauza stresului

Grelina este un hormon care stimulează pofta de mâncare și participă la metabolismul grăsimilor și zaharurilor. În plus, funcțiile sale sunt asociate cu gestionarea nervozității.

Se știe că nivelurile de grelină se modifică? Când? Corpul este stresat?, Afectează comportamentul, starea de spirit și metabolismul.? Cu alte cuvinte, stresul ar genera mai multă grelină, ceea ce crește apetitul.

Niste? Studii recente "susțin că" acest hormon al apetitului joacă, de asemenea, un rol în stres, anxietate și depresie. "Grelina poate ușura povara psihologică produsă de stresul constant". Dezavantajul este, din păcate, că ar promova obezitatea.

Alte studii sugerează că atunci când decidem să mâncăm mai puțin, producția de hormon al apetitului poate crește chiar și după ce terminăm de mâncat. Acest lucru poate fi mai frustrant și „probabil să genereze un stres suplimentar decât să fie plin.” În plus, grelina poate stimula și producția de cortizol.

Stresul modifică senzația de foame și plenitudine

Leptina induce sațietatea pentru a reduce dorința de a mânca. Uneori, atunci când organismul nu se simte plin după ce a mâncat, poate fi rezultatul faptului că acest hormon nu atinge nivelurile normale sau că nu mai mâncăm.

A? sondajul publicat în Biological Psychology indică faptul că leptina este, de asemenea, afectată de stres, ceea ce ar reduce satietatea în timp ce mănâncă. În timp ce promovează eliberarea acestui hormon din țesutul adipos, cortizolul contribuie la rezistența la leptină prin scăderea sensibilității hipotalamusului la hormon, reducând astfel acțiunea de saturație. Leptina inhibă, de asemenea, zona creierului implicată în procesele de recompensă cognitivă. Prin urmare, se formează un cerc vicios care duce la o creștere constantă a consumului de alimente „confortabile” pentru a menține efectul de plăcere/recompensă.

Cum să te stresezi ?

Situațiile stresante nu sunt singurele care declanșează efectele cortizolului. Este, de asemenea, posibil să experimentați aceleași simptome atunci când participați la „activitate fizică extremă”, cu scăderi accentuate de zahăr din sânge sau din cauza odihnei. Din acest motiv, cele mai stricte diete de slăbit nu obțin întotdeauna rezultatele dorite, provocând pacientului o anxietate suplimentară. Iată câteva sfaturi de aplicat zilnic pentru a reduce stresul și a pierde în greutate sau pentru a nu câștiga deloc.

Organizați-vă și stabiliți priorități

Pentru a evita să vă copleșiți cu sarcinile și sarcinile zilnice, primul lucru de făcut este să stabiliți priorități. Evitați presiunile activităților inutile sau irelevante. De asemenea, vă puteți organiza programul pentru a vă ușura ziua.

Mânca sănătos

Dacă doriți să vă controlați nivelul de stres, o dietă bună care promovează eliberarea serotoninei vă poate ajuta.? Pe de altă parte, o dietă bogată în grăsimi sau în care mâncarea nedorită este protagonistă poate adăuga mai mult stres zilelor voastre.

Fă mișcare regulată

În mijlocul atâtea obligații, primul lucru pe care îl facem de obicei este reducerea activității fizice. Cu toate acestea, acest lucru înrăutățește stresul în loc să ne ajute să-l atenuăm, deoarece exercițiile fizice ajută în diferite moduri. Unele activități sunt mai eficiente decât altele.

Evitați tutunul și alte droguri

Deși aceasta este una dintre cele mai utilizate strategii pentru a face față anxietății și stresului multiplu, s-a demonstrat că fumatul nu ameliorează stresul. Prin urmare, este mai bine să nu recurgeți la aceste substanțe toxice care tind să agraveze simptomele.

Externalizați-vă emoțiile

Sarcina emoțională poate fi una dintre principalele cauze ale stresului. Prin urmare, o conversație aprofundată cu prietenii sau familia poate fi benefică. Dacă este necesar, o sesiune de psihoterapie poate fi în continuare utilă pentru a elibera emoțiile și sentimentele care sunt cauza.

Învață să spui NU?

Refuzul angajamentului este ceva care ar trebui privit în mod favorabil, deoarece face parte din organizarea și gestionarea responsabilităților.? În mod similar, puteți delega sau reține anumite obligații pentru a vă ușura povara și a vă reduce nivelul de stres.

Practicați activități relaxante

În cele din urmă, încorporează programe de relaxare în viața ta de zi cu zi. Dacă iubești „yoga” sau găsești consolare în a citi o carte bună, a asculta muzică sau doar a privi cerul, nu te refuza. Este posibil ca aceste activități să amelioreze tensiunea și stresul.

Soluții alimentare care previn creșterea psihologică în greutate

Pentru a regla secreția de hormoni care promovează creșterea în greutate, încercați să integrați următorii compuși în dieta dumneavoastră.

Magneziu

Orezul brun, nautul, fasolea, mazarea, melcii sau anumite nuci, cum ar fi alunele, fisticul sau nucile, sunt alimente bogate in magneziu. Acestea sunt părți esențiale ale dietei dvs. dacă doriți să evitați prezența cortizolului. „Beneficiile acestor alimente se vor multiplica dacă le consumați după ce ați practicat un anumit tip de exercițiu? Aerobic:„ Alergare, ciclism, înot, patinaj etc.

Omega 3

Acest acid gras este, de asemenea, eficient împotriva hormonului stresului. „Peștele gras, în special sardinele, hamsiile și somonul, crustaceele, salata verde, spanacul, căpșunile și produsele vegetale precum uleiul sunt o sursă excelentă de omega 3. Același lucru este valabil și pentru semințe? soia sau canola, semințe de chia, in și nuci .?

Triptofan?

Triptofanul este un aminoacid esențial care stimulează producția de serotonină, cunoscut și sub numele de hormon de simțire. Se găsește în „Ouă, lapte, ciocolată neagră, drojdie de bere, nuci, curcan și pui și pește gras. Leguminoasele, semințele sau fructele și legumele, cum ar fi ananasul, bananele, avocado, spanacul, broccoli și sfecla conțin, de asemenea,.?

Alți compuși

Pentru a nu suferi de stres permanent și de supraponderalitate, este esențial să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată bazată pe proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale, carbohidrați complecși și acizi grași esențiali.

În același timp, este important să evitați anumite ingrediente și obiceiuri alimentare care nu fac decât să vă înrăutățească sănătatea. „Acesta este cazul„ cafeinei ”, băuturi care trezesc, îndulcitori artificiali - în special aspartam? - și alcool. Obiectivul este de a vă relaxa, nu de a vă stimula mai mult corpul.? Este important să obțineți orele de somn recomandate pentru a evita nivelurile ridicate de stres.