Fereastra anabolică: există cu adevărat ?

Mitul sau realitatea? fereastră anabolică face obiectul multor dezbateri. Deși cercul științific și-a demonstrat slaba legitimitate, mulți continuă să creadă că există fereastra anabolică, rezultatul unor informații proaste care circulă pe web.

Dr. Muscu ridică vălul în această perioadă, ceea ce ar fi favorabil creșterii musculare.

Fereastra anabolică: ce este ?

Nu v-ați făcut shakerul de zer și banana în decurs de douăzeci de minute de la antrenament, ați terminat? Corpul tău nu va putea sintetiza suficiente proteine pentru a-ți modela fizicul culturistului ?

fereastră anabolică ar corespunde unui perioadă în care corpul nostru sintetizează mai multe proteine imediat după antrenament pentru a construi cât mai mult mușchi. Mulți spun că durează 20 de minute fără să aibă dovezi serioase.

Pentru a putea beneficia de fereastra anabolică, ar trebui să vă permiteți o cantitate mare de proteine în acest timp optimizează hipertrofia noastră musculară și câștigul de masă. Până în prezent, continuăm să vedem ridicătorii de greutăți mâncând direct după sesiunile de antrenament cu greutăți pentru a-și maximiza câștigurile. Deci, există cu adevărat această fereastră anabolică? ?

Există într-adevăr această perioadă ?

Timp de mulți ani, antrenorii sportivi au recomandat să vă luați agitatorul de zer imediat după antrenament. De asemenea, am sfătuit să mâncăm o banană în timpul sau după antrenament beneficiați de această fereastră anabolică și astfel evitați orice efect catabolic.

Conform diferitelor analize științifice, toate acestea nu au arătat niciodată vreun interes fiziologic pentru culturisti. Într-adevăr, diferite analize au arătat că administrarea de proteine la 20 de minute sau 2 ore după antrenament nu schimbă nimic.

Pe de altă parte, am avut tendința de a spune că consumul de carbohidrați precum cei găsiți în banane promovează hipertrofia musculară pentru o creștere mai bună a masei. Mai precis, prin creșterea nivelului de insulină cu carbohidrații pe care îi consumăm, facilităm transferul glucozei către mușchi. Insulina este un hormon proteic cu proprietăți anabolice, de aceea ajută la construirea mușchilor și la consolidarea forței. Deși știința a dovedit valoarea insulinei în culturism, acest lucru nu ne ajută existența ferestrei anabolice. Niciun om de știință nu ne spune că consumul de zahăr la 20 de minute după un antrenament va avea un impact mai mare decât consumul de carbohidrați la o oră sau două după aceea. Nimic nu a dovedit acest lucru și aparține unui fel de credință populară care s-a prelungit de mult timp în revistele de culturism și pe internet.

Planificați-vă dieta

Fereastra anabolică este un fel de legendă care ilustrează un fenomen care este înțeles greșit sau cel puțin greșit. Fără a vorbi cu adevărat despre o fereastră anabolică și la fel cum putem vorbi despre ritmul circadian, putem vorbi despre momente în care corpul va fi mai înclinat să construiască mușchi.

În acest caz nu este necesar să vă luați agitatorul imediat după antrenament ?

Să luăm un exemplu mai specific. Tocmai ați luat micul dejun sau ați luat un shaker pre-antrenament? În acest caz, vi se va asigura că veți avea o cantitate foarte bună de aminoacizi și proteine pentru următoarele 3 ore. Cu toate acestea, o sesiune de antrenament cu greutăți rareori durează mai mult de 3 ore. În general, suntem în jur de 1 oră - 1 oră 30 maximum. Corpul tău conține suficienți aminoacizi pentru construiți proteine bune. Nu va fi nevoie să vă grăbiți automat la gustarea dvs. corporală presupusă perfectă în decurs de douăzeci de minute de la mersul la sală.

Când este util să mănânci după antrenament ?

Este util să mâncăm după antrenament, când ritmul nostru de viață uneori acordă prioritate stilului nostru de viață al culturistului.

Acum să luăm un alt exemplu. Mănânci la serviciu. Vă încheiați ziua de lucru în jurul orei 18:00 fără să fi luat o gustare sau un shaker de la acea masă. Te îndrepți către sala de greutăți pentru o oră bună. Prin urmare, ieșiți la ora 19:00 minimum înainte de a vă întoarce acasă la ora 19:30.

Deci, trec 7 ore fără ca corpul dumneavoastră să fi consumat proteine și carbohidrați.

Ultimii aminoacizi și-au terminat activitatea în jurul orei 15:30 În aceste condiții și pentru evita orice catabolism, va ajuta să luați 20 până la 30 de grame de proteine și carbohidrați (o banană) după antrenament.

Dacă doriți să amânați viitoarea masă, atunci va fi mai bine să planificați o gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.

Sfatul doctorului Muscu despre fereastra anabolizantă

Luați agitatorul în mod regulat

Luați un agitator de 20 până la 30 de grame (în funcție de tipul corpului) la fiecare 3 sau 4 ore.

La aceasta puteți adăuga creatină, BCAA și suplimentele alimentare pe care le dezvoltă Crazy Bulk, de exemplu, D-Bal sau Decaduro sunt perfecte pentru acest lucru. Aceasta va fi o soluție excelentă pentru a optimiza sinteza proteinelor în corpul dumneavoastră.

Sistemul nervos simpatic VS sistemul nervos parasimpatic

Pentru a afla mai multe despre articolul nostru despre fereastră anabolică, dacă te-ai antrenat pe stomacul gol, cel mai bine esteașteptați 30-45 de minute după antrenament, în timp ce corpul tău s-a relaxat de stresul sesiunii de antrenament cu greutăți. Vă explicăm de ce.

Corpul nostru funcționează datorită sistemului nostru nervos autonom. În acest sistem nervos autonom, găsim:

sistemul nervos simpatic care se activează în timpul efortului fizic sau în stări de stres. Observăm apoi o creștere a ritmului cardiac, funcțiile digestive încetinesc etc.
sistemul nervos parasimpatic: scăderea ritmului cardiac și activarea funcțiilor digestive. Este un fel de stare normală, când suntem relaxați.

Așa cum v-ați putea aștepta, cele două sisteme nu se pot activa împreună. După efort, aparatul continuă să se rotească, iar sistemul nostru nervos simpatic continuă să se învârtă. Cu toate acestea, am văzut că funcțiile digestive întâmpină dificultăți în funcționarea în aceste condiții.

Digestia slabă implică o asimilare slabă a nutrienților pe care îi consumăm. Atunci va fi necesar așteptați ca sistemul nervos parasimpatic să revină și să preia controlul astfel încât să putem digera corect ceea ce mâncăm.

Cum să eliminați această stare de stres fizic pentru a facilita digestia ?

Puteți să vă întindeți, să faceți exerciții de respirație sau de meditație, doar să vă relaxați și orice altă activitate care vă va relaxa corpul. Orice exercițiu care ajută la recuperare este întotdeauna bun de făcut. Relaxarea vă va încetini ritmul de respirație și ritmul cardiac și vă va îmbunătăți funcția digestivă.

Concluzie

Acum că știi totul despre fereastra anabolizantă, știți că trebuie să învățați să vă ascultați corpul și să vă urmăriți dieta și ciclurile digestive. Fereastra anabolică nu există ca atare. Nu există secrete sau minuni, corpul nostru funcționează ca o mașină care trebuie hrănită în mod regulat și inteligent pentru a funcționa corect.