Fibră, bună pentru tranzitul nostru

bună

Fibrele sunt o parte esențială a dietei noastre, deoarece ne permit să avem un tranzit bun. Dar știi cât să le consumi ?

Prin definiție, fibrele sunt substanțe de origine vegetală care nu sunt nici digerate, nici absorbite de tractul nostru digestiv. Cu toate acestea, flora noastră intestinală, degradându-le, ne permite să absorbim glucide într-o manieră variabilă și parțială, de unde și contribuția lor de 2 cal/g la aportul nostru de energie.

În plus față de efectele lor asupra tranzitului nostru, ele ar reduce și aportul nostru de energie cu 5-10% (efectul sătător al fibre), pentru a reduce nivelul colesterolului total cu 10-15% (dar este necesar în cantități mari) și pentru a limita creșterea glicemiei (nivelul zahărului din sânge) după masă. Încetinind digestia și absorbția zahărului, fibrele solubile ne ajută să luptăm împotriva poftelor. Anumite minerale precum calciul sau fosforul sunt mai puțin absorbite dacă dieta este prea bogată în fibre. Așadar, aveți grijă dacă aveți deficiențe minerale (magneziu, calciu.) Sau dacă consumați o mulțime de fibre rafinate (cum ar fi tărâțe de exemplu) pentru a vă stimula tranzitul leneș: asigurați-vă că vă îmbogățiți dieta cu surse de minerale (leguminoase și legume) verdele în special) și beau suficient pentru că altfel, în loc să faciliteze tranzitul, vor forma un dop. În cele din urmă, fibrele ar preveni apariția anumitor tipuri de cancer.

Fibrele solubile și insolubile sunt diferite.

Se spune că primele sunt solubile deoarece se dizolvă în apă. În intestin, acestea determină umflarea bolusului intestinal, conferindu-i o consistență vâscoasă care facilitează tranzitul intestinal. Se găsesc în ovăz, orz, fructe uscate (prune uscate, curmale, smochine.), Fructe proaspete (coacăze, zmeură, mure, pere și mere cu piele.), Legume proaspete (varză de Bruxelles., Țelină, broccoli, chervil. ) și uscate (fasole roșie, naut, linte.).

Al doilea, numit insolubil, absorb cantități mari de apă și mărește greutatea scaunului, conținutul său de apă și plasticitatea. Ei luptă astfel împotriva constipația, cu condiția să bei bine. Se găsesc în tărâțe de grâu, cereale integrale, pâine integrală.

Cum să ne satisfacem nevoile zilnice de fibre ?

25-30 g Aceasta este cantitatea de fibre pe care un adult ar trebui să o consume în fiecare zi, conform recomandărilor Programului Național de Nutriție și Sănătate (PNNS), în timp ce majoritatea femeilor și bărbaților absorb jumătate din cantitatea zilnică.

Cerințele noastre zilnice de fibre sunt de 40% cu un bol de 40g de cereale All Bran, 50% cu 6 felii (160g) de pâine integrală sau 400g de mazăre gătită și 25% cu 2 până la 3 prune uscate sau 300 g broccoli sau 100 g zmeură.