Fierul, un aliat al femeilor însărcinate

Sarcina este un moment ideal pentru a face din ea un punct pentru a-ți perfecționa cerințele nutriționale și pentru a-ți rafina depozitele de fier, în special. Dar cum îți acoperi propriile nevoi ca femeie însărcinată și pe cele ale copilului nenăscut? Nu este nevoie să mănânci de două ori mai mult, ci de două ori mai mult. Și dacă te-ai gândit la carne, pentru „fier” bun ?

Dacă pare evident căfemeie însărcinată care se hrănește trebuie să fie diversificat și echilibrat, este necesar să ne amintim că trebuie să țină cont de noi specificități. Într-adevăr, nevoile nutriționale ale unei viitoare mame se schimbă, deoarece acestea sunt legate de creșterea bebelușului și de dezvoltarea anumitor organe, cum ar fi uterul, placenta și masa sanguină.

Sarcină, cum să faci de două ori mai bine ?

Contrar credinței populare, „a mânca pentru doi” este cu adevărat de evitat, mai ales că activitatea fizică scade adesea în timpul sarcinii. Nevoile de energie ale viitoarei mame nu se dublează, ele cresc de fapt foarte puțin. Abia în ultimul trimestru, o gustare în timpul zilei va satisface creșterea semnificativă a necesităților de energie.

Pe de altă parte, să mănânci de două ori mai bine pentru a ne asigura că toate nevoile viitoarei mamici și ale bebelușului sunt îndeplinite este fundamental.

niste nutrienți sunt deosebit de importante în timpul sarcinii:

Folat sau vitamina B9

Vitamina B9, numită și acid folic sau folat, joacă un rol în dezvoltarea nervoasă a embrionului.
Este important să îl consumați în timpul sarcinii și mai ales înainte! Deficiențele sunt frecvente la femei. Având rezerve bune atunci când copilul este conceput, facilitează formarea celulelor de la început. Prin urmare, este necesar să începeți să aveți grijă de acesta chiar înainte de concepție !
Găsim folat sau vitamina B9 în special în legumele cu frunze verzi (salată, spanac etc.), drojdie, gălbenuș de ou, brânzeturi fermentate (camembert, brânză albastră etc.).

Calciul și vitamina D

Acestea asigură rezistența oaselor bebelușului. Vitamina D este necesară pentru legarea calciului !

Soarele joacă un rol cheie în sinteza vitaminei D.
Așadar, aveți grijă dacă sfârșitul sarcinii este iarna sau primăvara devreme, dar nu vă expuneți la soare excesiv. !
Nevoile de calciu sunt acoperite dacă mama consumă 3 produse lactate pe zi. Vitamina D se găsește în peștii uleioși (sardine, macrou, ton etc.), gălbenușuri și produse lactate negrimate. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment dacă magazinele dvs. sunt prea mici.

Iod

Iodul este implicat în buna funcționare a glandei tiroide și în dezvoltarea creierului bebelușului.
Nevoia de iod crește în timpul sarcinii. Anumite situații pot crea un risc de deficiență; medicul dumneavoastră vă poate prescrie apoi un supliment.
Iodul se găsește în crustaceele bine coapte, midiile, peștele marin, ouăle, laptele și produsele lactate, precum și în sarea iodată

Și fierul, în orice caz !

Sarcină, cum să păstrezi depozite bune de fier ?

Fierul este utilizat în special pentru a produce hemoglobină, care transportă oxigenul în tot corpul. În timpul sarcinii, nevoia de fier crește, deoarece este implicată și în creșterea placentei și a fătului.

Pe lângă aspectele cantitative, acoperirea nevoi de fier este, de asemenea, o chestiune de absorbție a fierului. De fapt, doar o mică parte din fierul conținut în alimente este de fapt absorbit.

• heme fier, prezent în carne și pește, este de preferat deoarece este absorbit de aproximativ 25% de către organism.
• fier non-hem care se găsește în alimente vegetale, ouă și produse lactate este absorbit la mai puțin de 10%.

Asociațiile alimentare bune permit, de asemenea, optimizarea acoperirii nevoilor. De exemplu, vitamina C din fructe și legume și carne ajută la absorbția fierului non-hemic din alimentele consumate cu aceeași masă. Pe de altă parte, ceaiul și cafeaua joacă rolul opus prin reducerea absorbției fierului non-hem.

Ca reper

O porție de 100g de friptură de flanc acoperă 21% din aportul zilnic recomandat de fier pentru o femeie însărcinată (1) (2) .

Efectul dublu al cărnii pentru a-și optimiza rezervele de fier (3):

Carnea oferă fier în principal sub forma „hem”, care este cel mai bine absorbit de organism.
Carnea mărește absorbția fierului "non-hemic" din alimentele care sunt consumate la aceeași masă (spanac, linte etc.). .

Notă: Chiar dacă ficatul este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special fier, este mai bine să evitați consumul sau limitarea acestuia atunci când sunteți gravidă. Într-adevăr, ficatul este deosebit de bogat în vitamina A. Cu toate acestea, consumată în cantități mari, această vitamină poate fi periculoasă pentru făt.