Fitness: cum să-ți schimbi dieta când faci mișcare acasă

Schimbarea antrenamentului în acest timp de izolare implică și schimbarea dietei. GQ a vorbit cu experți despre modul cel mai bun de a face această schimbare.

Întrebați orice guru de fitness care se respectă, el vă va spune că antrenamentul este la fel de important despre nutriție, precum și despre antrenamentul tău de forță. Indiferent cât de mult vă gândiți la macro-urile dvs., trecerea de la un antrenament la sala de sport la un antrenament în camera dvs. de zi va schimba lucrurile.

Indiferent cât de bine te antrenezi acasă - și dacă urmezi antrenamentele noastre la domiciliu, acestea ar trebui să fie cu adevărat grozave - poate fi util să ai niște sfaturi nutriționale. Acesta este motivul pentru care am vrut să punem o întrebare experților: cum să ne asigurăm că vă adaptăm dieta pentru a rămâne la noua dvs. rutină sportivă în această perioadă de izolare ?

„În mod normal, ne vom antrena mai puțin pentru că nu avem același echipament disponibil”, explică Jonathan Dick, antrenor personal pentru programul Tier X de la Equinox. Cu toate acestea, avem tendința de a mânca ca de obicei, fără a schimba nimic ”. Acest lucru se referă atât la antrenamentul dvs., cât și la viața dvs. în general: oricum ardem mai puține calorii, deci nu avem atâtea nevoi ca de obicei. „Fac ceva care nu este complicat.„ Favor proteine slabe, legume și grăsimi bune pe tot parcursul zilei, păstrez carbohidrații și mănânc carbohidrații doar în jurul antrenamentelor mele ”.

Dick recomandă să vă asigurați că frigiderul dvs. este aprovizionat cu alimente sănătoase, astfel încât să puteți face cu ușurință alegerile corecte. „Acum că ne antrenăm cu toții de acasă, mulți dintre noi avem - pentru prima dată în ani - mai mult control asupra nutriției noastre decât oricând”, adaugă el.

Pentru micul dejun, el recomandă ouă, spanac și avocado pentru un început ușor de zi. Pentru prânz? Sardine cu frunze de salată, ardei, scallion, sfeclă. Sau orice legume îți plac de fapt. ”Apoi, el sugerează să mănânci puțin iaurt grecesc și niște fructe cu o oră înainte de antrenament:„ un măr, fructe de pădure, două sau trei curmale ”. După ce ai terminat. cină de antrenament. El recomandă coapse de pui la cuptor cu cimbru și rozmarin, roșii și cartofi dulci. Dacă sunteți vegan, vă recomandăm să aruncați o privire la ghidul nostru pentru mese adecvate.

Poate părea greu de făcut. La urma urmei, sunteți acasă, în aceeași cameră, cu un număr redus de distrageri - și uneori poate părea imposibil să nu vă gândiți la ce este în bucătărie. Acesta este motivul pentru care este important să vă asigurați că aveți mai multe opțiuni sănătoase acasă și să respectați o rutină.

Dr. Kianoush Missaghi, specialist în exerciții pentru aplicația sportivă Freeletics, este de acord. El vă recomandă să urmați sfaturile nutriționale obișnuite: evitați alimentele procesate, planificați-vă mesele la sfârșit de săptămână și pregătiți totul în modul „gătit în serie”, apoi stocați porții individuale.

„Încercați să păstrați o dietă echilibrată cu un singur ingredient, cum ar fi cerealele integrale, o sursă de proteine, fructe și legume”, recomandă dr. Missaghi. Asigurați-vă că vă mulțumiți cu apă, cafea sau ceai și evitați băuturile și sucurile cu zahăr dacă doriți să slăbiți. "

Având în vedere acest lucru, Jonathan Dick și dr. Missaghi recomandă să vă asigurați că întreaga rutină este sănătoasă, astfel încât dieta dvs. să nu sufere de somn slab sau de hidratare slabă. Dacă nu doriți să vă numărați caloriile, adaugă dr. Missaghi, asigurați-vă că aveți stomacul plin după fiecare masă.

"Mănâncă atunci când ți-e foame, nu când crezi că trebuie. Ascultă-ți corpul, explică el. Pe de altă parte, pregătește-ți mesele în jurul unei proteine principale, care umple mai mult. Foamea, durează mai mult timp pentru a fi digerată și este mai puțin calorică. decât mâncarea grasă ". Proteinele ar trebui să fie prioritatea ta, apoi legumele și scurgerile, cerealele integrale și grăsimile bune.

În cazul în care aveți nevoie de sugestii de lucruri pe care le puteți pregăti pentru a menține o dietă eficientă în timp ce vă bazați pe capse, iată câteva recomandări de la Dr. Missaghi ...

Rețeta 1: morcovi prăjiți și salată de linte

Această salată este o bază la care puteți adăuga legume de sezon, nuci și chiar fructe.

Ingrediente

450g morcovi

100g linte verde

3 linguri de ulei de cocos

1 lingură de oțet balsamic alb

O mână de coriandru

Pregătirea

Preîncălziți cuptorul la 220 de grade. Clătiți linte, încălziți-le într-o tigaie, fierbeți timp de aproximativ 20 de minute înainte de a le scurge și de a le lăsa deoparte.

Tăiați morcovii în bucăți de grosime medie și de aproximativ trei centimetri lungime. Încălziți uleiul de cocos într-o tigaie și turnați morcovii, asigurându-vă că morcovii sunt bine acoperiți cu ulei.

Puneți totul într-un vas rezistent la căldura cuptorului, presărați coriandru tocat și sare. Prajiti in cuptor aproximativ 30 de minute pana cand morcovii s-au inmuiat usor.

După ce scoateți vasul din cuptor, puneți totul într-un recipient și amestecați cu lintea. Adăugați oțet balsamic și frunze de coriandru.

Condimentați-vă drumul și serviți cu pâine integrală sau nuci de pin.

Rețeta 2: salată de vinete și naut

Cine spune că salata nu înseamnă neapărat o grămadă întreagă de frunze verzi. O salată poate fi orice vrei. În această rețetă, vinetele și nautul formează baza, iar roșiile proaspete adaugă o doză de aromă (și este sănătoasă).

Pentru 4 persoane

Ingrediente

1 vinetă mare, tăiată într-o felie de lățime de centimetru

1 cutie de naut, uscată

140g iaurt grecesc

5 linguri de ulei de măsline extravirgin

1 linguriță de boia afumată

1 linguriță de chimen

Un vârf de piper Cayenne

1 cățel mic de usturoi, ras

600g roșii, tăiate felii groase de 0,5cm

70g semințe de rodie

40g frunze proaspete de coriandru

Un praf de sare după bunul plac

Pregătirea

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Aranjați vinetele pe o foaie de copt, acoperiți ambele părți cu ulei de măsline.

Într-un castron mic, adăugați boia, chimenul, piperul de cayenne și sarea. Presară feliile de vinete, precum și nautul uscat.

Gatiti vinetele si nautul timp de 30 de minute, intorcandu-le in timpul gatitului. Adăugați roșiile pentru ultimele 5 minute de gătit.

Într-un castron, amestecați iaurtul cu usturoiul și sarea după gust.

Odată gătite, combinați vinetele, nautul și roșiile într-un vas. Se adaugă ulei la toate, se ornează cu semințe de rodie, coriandru și se condimentează. Se servește cu iaurt ca garnitură.

Lucrul plăcut la aceste tipuri de salate fierbinți este că nu trebuie să te ții strict de o rețetă pentru a garanta un gust minunat. Poftiți mai multe proteine astăzi? Adăugați pui, curcan sau tofu. Vrei să-l stimulezi pe toate cu vitamine? Adăugați mere sau felii. Aveți nevoie de mai multă consistență? Adăugați o mână de nuci și semințe. Posibilitățile sunt nelimitate în acest domeniu.

Pentru rețete și mai sănătoase, descărcați aplicația Freeletics Nutrition.