Sfaturi de medicină sportivă

Pentru sfaturi pe teren bazate pe comunicarea interactivă cu sportivii.

Fotbal: cum să gestionezi nutriția, dieta și hidratarea înainte, în timpul și după antrenament și jocuri ?

Experiența mea pe teren în toate sporturile mă conduce la sfaturi practice pe teren; timp de 3 ani am avut ocazia să asigur urmărirea medico-sportivă a centrului de pregătire Amiens, unde „am împărtășit o bucată de viață” cu jucători drăguți și personal care mi-a permis, de asemenea, să progresez (medicina sportivă este un schimb între atlet și medic)

Dieta jucătorului de fotbal răspunde unor concepte simple cu care fiecare jucător ar trebui să fie familiarizat; acesta este obiectivul acestui articol care detaliază câteva sfaturi ...

Condiție prealabilă: dacă un jucător este supraponderal, îi sugerez să citească documentul meu „cum să slăbești 3 kg pe lună fără riscuri pentru sănătatea sa”, obiectivul fiind să slăbești „grăsime” fără a pierde mușchiul http: //www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/dar va trebui să contacteze un profesionist din domeniul sănătății pentru a beneficia de îngrijiri adecvate.

Iată schița acestui articol:

Gestionarea sesiunilor de antrenament și a zilei non-meci.
Gestionarea unei zile de meci, presupunând un meci de la 15:00.

Pe site-ul meu de sofrologie (sesiuni care pot fi descărcate), fotbalistul va putea găsi sesiuni adaptate privind recuperarea, optimizarea reflexelor, pregătirea mentală pentru un obiectiv, interesul microsiestei de recuperare, modul de gestionare a incapacității de accidentare și multe alte sesiuni:

lectură fericită și ... ia notițe !

Managementul instruirii

Un antrenament reprezintă 60-90 de minute de efort; prin urmare, este necesar să se furnizeze combustibil și să se asigure o hidratare corectă.

Combustibil:

Dacă antrenamentul are loc dimineața, micul dejun (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) ar trebui să includă carbohidrați care sunt alimentele preferate pentru mușchi . Putem concepe ca mic dejun: o băutură fierbinte, cum ar fi cafea sau ceai; pentru lapte, cantitatea trebuie limitată, deoarece digestibilitatea sa este medie și nu este sigur că laptele va fi digerat la întoarcerea pe câmp; trebuie să evitați amestecul de cafea și lapte care nu este ușor de digerat. Puteți îndulci această băutură fierbinte, dar într-un mod rezonabil (cel mult 2 zaharuri) Un pahar mic de suc de fructe sau un fruct precum un kiwi pentru a furniza vitamina C și puțină fibră. Pentru carbohidrați: absorbția lor digestivă nu trebuie să fie prea rapidă, astfel încât combustibilul carbohidrat să rămână suficient în sânge; Prin urmare, va fi mai bine să consumați pâine cu cereale sau grâu cu cereale sau chiar cereale pentru micul dejun, dar care parțial trebuie să conțină cereale întregi, cum ar fi cereale „musli”. Cantitatea variază de la 75 la 125 g, în funcție de supraponderalitatea. Un pic de unt (untul este bogat în vitamina A) și gem și miere; o pastă de ciocolată de ce nu, dar în cantitate rezonabilă (răzuiește bine!)

Apoi, combustibilul cu carbohidrați va trebui menținut puțin în timpul sesiunii, mai ales dacă este rece; pentru că cu cât este mai rece, cu atât mai multe calorii au nevoie de corp; dacă este foarte frig putem concepe să pregătim puțin ceai îndulcit cu miere, care poate fi consumat de 2-3 ori în timpul antrenamentului; la jumătatea antrenamentului este recomandabil să consumați o mică bară de pastă de fructe sau o bară de cereale.

Dacă antrenamentul are loc după-amiaza târziu, „combustibilul cu carbohidrați” va fi asigurat de masa de prânz, a cărei compoziție va fi identică cu ceea ce descriu mai jos.

Dacă antrenamentul are loc mai târziu, în jurul orei 19:00, masa de prânz este prea departe, ar trebui consumată o gustare mică în jurul orei 17:00, de exemplu o ceașcă de ceai și 2-3 prăjituri de cereale integrale sau 2-3 felii de condimente sau puțină cereală de muesli; sau un compot de fructe cu niște prăjituri de cereale.

Dacă cina a fost luată devreme, vă recomand să consumați un ceai de plante dulci cu miere sau un port mic de compot de fructe, puțin înainte de culcare, pentru a vă proteja de o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Sânge în timpul nopții, responsabil pentru trezirile nocturne ( când ne trezim noaptea este adesea din cauza unei scăderi a zahărului din sânge); și apoi, dacă antrenamentul a fost intens, acest mic adaos de carbohidrați vă permite să vă completați rezervele pentru ziua următoare, mai ales dacă există un meci.

Hidratare:

În timpul efortului, mușchii se contractă, există eliberare de căldură (ca un motor), deci pierdem apă; mai multă apă se pierde odată cu transpirația. Iată 2 motive întemeiate pentru a înțelege acest lucrutrebuie să te hidratezi. Altfel: performanțe slabe garantate și leziuni musculare și tendinoase garantate .

Noaptea, vă recomand să aveți la dispoziție o sticlă de apă plată (apa de la robinet este perfectă) pentru a bea una sau două înghițituri dacă jucătorul „ține cu ochii”; acest lucru este esențial, deoarece pierdem apă noaptea, de multe ori sportivul este prea acoperit și mergem 6 până la 9 ore fără să bem.

În timpul antrenamentului ar trebui să beți regulat, puțin câte puțin de la începutul antrenamentului până la sfârșit; nu așteptați până când vă este sete de băut, setea este un „semnal” trimis de creier, care indică faptul că ați pierdut deja prea multă apă; desigur, fiecare jucător trebuie să aibă propria sticlă pentru a se proteja de virușii altor persoane (virus digestiv, gripă, herpes etc.) Chiar dacă este frig pierdem apă; 750 ml la un litru este corect. Dacă este rece, vă puteți îndulci puțin băutura: puțin sirop de fructe (fără coloranți, căpșuni de grenadină sau altele), sau beți ceai + miere, așa cum am menționat deja.

Destul de repede după antrenament, dacă jucătorul a transpirat mult și dacă senzațiile fizice corespund antrenamentului intens (coapse „roșii”, contracturi, „rupte”) recomand consumul a 250 ml de Vichy St Yorre care este o băutură. care tamponează bine acidul acumulat în mușchi și tendoane; în plus, această băutură este puțin sărată și, prin urmare, compensează pierderea de sare datorată transpirației. De asemenea, este interesant să luați 10 granule de Arnica 5CH (tuburi de granule) care dezumflă fibrele și tendoanele și repară micro-sângerările legate de contracția musculară, dar și de contacte, lovituri, abordări etc.

Dacă jucătorul se află în perioada de pregătire a MUSCU sau dacă se află într-o perioadă în care se susține repetarea meciurilor, vă recomand să luați un supliment proteic în scopuri de sănătate, pentru a limita riscul de afectare musculară: 2 tablete de „BCAA” (= 3 aminoacizi „ramificați”: valină, leucină, izoleucină) dimineața și seara, precum și o doză RASE de proteine la peste 90% seara pentru desert, în jumătate de pahar de apă plată ( în decathlon, de exemplu, proteinele 90 "ale mărcii Aptonia sau" Regeprot "ale mărcii Overstim); acest lucru numai în perioadele cu sarcini grele de muncă și DOAR pentru sportivii maturi (peste 17 ani)

Trebuie să ne amintim un sfat important: ultima urină a zilei trebuie să fie foarte clară, altfel jucătorul nu a băut suficient, rehidratarea nu este completă, trebuie să bea din nou înainte de a merge la culcare.

Managementul meciurilor

Ipoteza meciului în jurul orei 15:00.

În ceea ce privește alimentarea cu combustibil, principiile sunt aceleași ca și pentru managementul nutrițional al antrenamentului. Cu toate acestea, este imperativ ca la intrarea în câmp digestia să fie finalizată; de aici câteva imperative:

Ultima masă, de multe ori masa de prânz, trebuie să aibă mai mult de 3 ore. Iar compoziția sa trebuie să îndeplinească o constrângere esențială: o bună digestibilitate; cel mai simplu este consumul, în jur de 11h-11h30, a unui fel de mâncare de paste (gătind „al dente”, adică nu mai mult de 7 minute) sau orez (mai degrabă orez Basmati care este un zahăr mai lent. Care va rămâne mai mult în sânge și în mușchi), însoțite de carne albă sau de pasăre sau pește alb; un pic de pâine cu cereale dacă este posibil sau 2-3 grâu de cereale. Nu prea mult Gruyère pe paste sau orez, deoarece grăsimea pe care o conține încetinește digestia. Evitați brânza la sfârșitul mesei, deoarece este mai puțin digerabilă decât iaurtul; în mod similar, un compot va fi asimilat mai repede decât un fruct crud.

Dacă masa de prânz este consumată în mașină sau într-un autobuz, este important ca micul dejun să aibă suficient combustibil carbohidrat (a se vedea compoziția pe care am descris-o pentru gestionarea sesiunilor de antrenament); atunci este posibil să mâncați fie o tavă de masă, fie sandvișuri (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas -but -I-ofer-unele-sfaturi /). Tava de masă: o salată de orez sau paste, șuncă sau pui fără piele, puțină pâine de cereale sau 2-3 grâu, un iaurt natural dulce, un borcan mic cu compot de fructe.

Memento: ceea ce mănânci este important, la fel este și modul în care îl mănânci: mestecați bine, luați timp să mâncați liniștit, digestia va fi mai rapidă, deoarece dinții sunt în gură și ... nu în stomac; a mânca prea repede expune riscul tulburărilor digestive în timpul meciului.

Vă sfătuiesc cu tărie, în timpul celor 90 de minute înainte de a ajunge la stadion, să consumați o „băutură în așteptare” (a se vedea articolul http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente -and-other- tehnici de gestionare a stresului /) al căror obiectiv este dublu: asigurarea menținerii nivelului de zahăr din sânge; și mențin hidratarea fibrelor și tendoanelor. În practică: pregătiți 750 ml din următoarea băutură: apă simplă, 2 linguri de fructoză, sucul unei jumătăți de lămâie (pentru a adăuga puțin „pep” la această băutură) și puțin sirop de fructe (fără colorare, grenadină căpșuni sau altele) pentru gust. Această băutură trebuie băută puțin câte puțin, foarte regulat, de exemplu 2 înghițituri mici la fiecare 15 minute. Consumul acestei băuturi este să vă asigurați că ați umplut „bateriile” cu carbohidrați puțin mai mult pentru o durată suficientă.

Clasic vă recomand, cu 15 minute înainte de începerea meciului, să luați un tub sau un plic de "gel de glucoză", care este un zahăr rapid cu efect de "starter" pentru a începe meciul (mai multe mărci oferă acest tip de produs.: Aptonia la Decathlon, Overstim, Powerbar etc.); jucătorii care rămân pe bancă vor consuma acest gel imediat ce vor fi anunțați că vor intra pe teren. În plus, luarea a 10 granule de Arnica 5CH în tuburi granulare cu o jumătate de oră bună înainte de începerea meciului va asigura un confort muscular mai bun în timpul meciului.

Apoi, în timpul meciului, trebuie să beți regulat, puțin câte puțin, la cea mai mică oprire a jocului, înainte de a intra pe teren pentru jucătorii de pe bancă; băutura va fi, probabil, puțin dulce (sirop de fructe sau, mai bine spus, băutura pentru exerciții fizice care se găsește în supermarketuri în sport) dacă este rece; în timp ce băutura va fi puțin sărată și puțin dulce când este fierbinte pentru că atunci când transpiri pierzi sare.

La pauză, jucătorul mai poate bea, dar nu prea mult dintr-o dată și poate consuma o bară mică de pastă de fructe sau o bară de cereale (verificați întotdeauna dacă procentul de grăsime este mai mic de 10%) sau un tub sau un plic de gel de glucoză; fără fructe uscate, fără fructe deoarece prezența fibrelor care durează mult timp pentru a fi digerate; fara pasta de migdale deoarece contine prea multa grasime.

De la sfârșitul meciului trebuie să bei în continuare, până la culcare, ultima urină a zilei trebuie să fie „limpede ca apa” altfel trebuie să bei din nou.

Masa de seară va fi bogată în alimente alcaline: dacă este posibil, o supă bună de legume ca aperitiv cu vermicelli de exemplu sau un cartof, și o linguriță bună de germeni de grâu; carne albă sau păsări de curte; un carbohidrat cu absorbție rapidă: piure de cartofi și/sau morcovi sau orez alb; evita brânza (alimentele grase încetinesc procesul de recuperare) și consumă în schimb un iaurt de fructe sau un pahar de Yop, apoi o tarte cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și/sau un borcan cu compot de fructe sau una sau două clătite dulci. La masă este posibil să beți puțin dulce (sirop de fructe) unul sau două pahare pentru a completa rezervele de carbohidrați care au fost bine folosite în timpul meciului.

În acest sport exigent, care necesită sarcini grele de muncă și, mai ales, o minte ascuțită pentru a gestiona seninătatea, încrederea, depășirea de sine, alegeri tactice bune, reflexe bune, vă sugerez să luați notă de sesiunile de terapie de relaxare, inclusiv am pus legăturile la începutul acestei articol.

Conduc acest site de sfaturi pentru medicină sportivă și nutriție sportivă, dar și ofer sesiuni de terapie de relaxare pentru munca mentală a sportivului, pe care sportivii le pot descărca pe computer sau pe telefonul mobil; această muncă mentală face posibilă gestionarea abordării unei competiții, îmbunătățirea somnului, recuperarea mai bună după exerciții, gestionarea mai bună a jet lag-ului, revenirea mai rapidă după o accidentare, calmarea stresului, creșterea abilităților de concentrare, dezvoltarea reflexelor etc.; pentru a testa acest instrument, care este opera minții, gratuit, ofer o sesiune gratuită de sofrologie, al cărei obiectiv este să învățăm să calmăm stresul și să controlăm tensiunea.

Am proiectat sesiuni de sofrologie pentru ciclist, sesiuni pentru munca mentală a jucătorului de tenis, sesiuni de sofrologie pentru descărcare pentru fotbalist etc. etc. Când încărcăturile de antrenament sunt importante, o tehnică pare utilă pentru ca atletul să se recupereze mai bine: este microsieste .

Jean-Jacques Menuet,

- site de consiliere în medicină sportivă și nutriție: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Site pe care sunt postate sesiunile de sofrologie: http://www.seance-sophrologie.com/

4 comentarii → Fotbal: Cum să gestionezi nutriția, dieta și hidratarea înainte, în timpul și după antrenament și jocuri: sfaturi simple de pe teren

buna ziua domnule doctor,
multumesc pentru toate aceste informatii pretioase (joc fotbal si alerg).
Am o întrebare: de multe ori recomandați fructe uscate, dar de câteva ori vă sfătuiți împotriva caiselor uscate.
Care este motivul ?
Mulțumesc
PS: Confirm și pentru micul dejun cu fulgi de ovăz.
Personal, iau:
Aproximativ 50 g dintr-un amestec de ovăz și musli
Lapte de soia
Două sau trei felii de pâine integrală sau de tărâțe cu gem slab
Un pahar de suc de fructe
Și este foarte bine, atât pentru alergare, dacă merg la antrenamente (dar nu pentru competiții. Acolo, adaug o bucată de tort sportiv), fie pentru o zi.

bine; caisele uscate sunt foarte acre ca hrană; și mai ales, sunt fibre foarte greu de digerat; fructe uscate ok dar recomand curmale, smochine semisecate; stafidele c la fel, dar există soiuri de struguri "semi" uscați; pentru micul dejun vă validez, c foarte bine; dar în ziua unei competiții, pâinea integrală trebuie evitată dacă începutul (sau începutul meciului) are loc dimineața deoarece acest mic dejun trebuie să fie foarte digerabil și pâinea integrală este medie, chiar dacă este prăjită; cdlt; ddM

Mulțumesc foarte mult (pentru ambele răspunsuri).
Ce tip de pâine (proaspătă sau prăjită) este cea mai digerabilă ?

pâinea cu cereale care trebuie prăjită va fi mai ușor de digerat decât pâinea integrală; prea multe fibre ar trebui evitate înainte de o competiție (de exemplu, fără lentile cu o zi înainte!) cel mai bun va fi întotdeauna Gatosport OVT (consumat singur), cu condiția să fie gătit în conformitate cu sfaturile specificate pe ambalaj.