Fructe uscate, concentrate energetice

O sursă de minerale, foarte energice, fructele uscate și nucile pot fi consumate pe tot parcursul anului, dar atenție, primele sunt bogate în zaharuri. Acest articol este preluat din revista Sciences et Avenir nr. 867 (mai 2019).

Fructe uscate

Date, migdale, nuci, arahide ... Faceți loc fructelor uscate! De mult neglijate în spatele dulapurilor noastre, aici sunt puse în lumina reflectoarelor, în special de moda sănătosului („în stare bună de sănătate”) care laudă valorile lor nutritive ridicate. Există două categorii de fructe uscate: semințe oleaginoase sau nuci (nuci, alune, fistic, migdale, arahide), uscate în mod natural, și fructe uscate (caise, smochine, ananas, banane etc.), obținute prin deshidratare sau prin uscare. Încă din cele mai vechi timpuri, romanii foloseau deja acest proces pentru a-și păstra fructele de vară.

Mai puțin fragile decât omologii lor proaspeți, datorită conținutului de zahăr, fructele uscate pot fi păstrate într-o cutie etanșă și într-un loc răcoros pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului; nuci într-un loc uscat, pe măsură ce se râncește repede. Surse de diverse minerale și adevărate concentrate energetice, fructele uscate pot fi savurate pe tot parcursul anului, dar cu moderație, datorită conținutului lor ridicat în zaharuri sau lipide. Dar întotdeauna cu precauție, deoarece nucile, în special arahidele și alunele, sunt printre principalii alergeni alimentari.

Sunt bogate în diverse minerale

Fructele uscate se disting prin conținutul ridicat de potasiu, care este necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase și pentru reglarea tensiunii arteriale. Boabele de Goji conțin 1.132 mg/100 g, caise uscate 1.090 mg/100 g. Aporturile de calciu din migdale și smochine uscate (248 și respectiv 167 mg la 100 g) pot prezenta o alternativă pentru persoanele cu intoleranță la produsele lactate. Fructele uscate și semințele oleaginoase oferă cantități mari de fier: 2,8 mg/100 g pentru alune și 4,33 mg/100 g pentru caisele uscate. Nucile prezintă niveluri interesante de magneziu (367 mg/100 g nuci de Brazilia), fosfor (416 mg/100 g migdale) și zinc (2,25 mg/100 g alune).

Facilitează tranzitul

Migdalele, prunele uscate sau nucile pot ajuta la acoperirea aportului zilnic recomandat de fibre (25-30g). Sau aproximativ 3 g pentru 50 g de fistic, 5 g pentru 50 g de smochine uscate, contra 1,26 g pentru aceeași cantitate de smochin proaspăt. Indigest, fibra întârzie absorbția nutrienților, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și reglează tranzitul intestinal. Fructele uscate își datorează, de asemenea, activitatea laxativă unui conținut ridicat de sorbitol (15,1 g/100 g pentru prune uscate, 6 g/100 g pentru caise uscate), care stimulează secrețiile biliare. Un studiu arată că consumul a 80 g de prune uscate pe zi timp de patru săptămâni crește numărul mediu de scaune (6,8 pe săptămână comparativ cu 5,4 în grupul de control).

Acestea ar reduce riscul de diabet

Conform unui studiu Inserm, realizat folosind date din cohorta E3-EPIC, persoanele cu o dietă bogată în antioxidanți, până la un prag de 15 milimoli/zi (vezi glosar), au un risc de diabet de tip 2 redus cu 27% . Cu toate acestea, nucile și fructele uscate conțin cantități mari din acești compuși, utili pentru protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi și a îmbătrânirii celulare. Dintre aceștia, flavonoidele (familia polifenolilor), beta-carotenii, un precursor al vitaminei A, seleniu și vitamina E. Conform testului FRAP, nucile furnizează 21,9 mmol/100 g, nucile pecan 8,5, fructele de goji, 4,31.

Nucile sunt bune pentru inimă

Se crede că aportul zilnic de 28 g de nuci reduce riscul bolilor coronariene cu 29% și al bolilor cardiovasculare cu 21%. Efectul protector al fructelor oleaginoase este în parte legat de natura lipidelor lor (50-70% din greutatea lor). Aproape jumătate din conținutul total de grăsimi este alcătuit din acizi grași mononesaturați (omega 9) și polinesaturați, inclusiv omega 3, acesta din urmă fiind asociat cu un risc mai mic de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Programul Național de Nutriție pentru Sănătate (PNSS) recomandă consumul de 10 până la 15 nuci sau aproximativ 30 de migdale sau fistic nesărate. Cinci până la șase nuci întregi (30 g) acoperă necesarul zilnic de acid alhalinolenic (ALA) (2 g/zi). În plus, pielea subțire de nuci și migdale are fitosteroli, care ar contribui la efectul lor de scădere a colesterolului.

Migdalele fac o gustare grozavă

Fructele uscate sunt deosebit de bogate în zahăr: 30 g de banane uscate oferă echivalentul a două bucăți, de trei ori mai mult decât fructele proaspete. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu moderație, 30 g pe zi, sau trei până la patru caise sau prune uscate sau o lingură de stafide, fructe de goji etc. Aveți grijă și cu barele de fructe uscate. Unii au adăugat zahăr sau miere sau chiar ulei sau amidon pentru a combina preparatul. Este mai bine să vă concentrați asupra fructelor oleaginoase brute, datorită conținutului ridicat de proteine satiante (13,9 g/100 g de alune). În ciuda valorii calorice ridicate, un studiu arată că 43 g de migdale reduc senzația de foame fără a afecta creșterea în greutate. De asemenea, amintiți-vă că numai ingestia de miez de caise expune cianură foarte toxică.

FRAP Test de evaluare a puterii antioxidante a alimentelor, exprimată în milimoli (mmol) de antioxidanți la 100 g de alimente. Dincolo de 10, această putere este considerată foarte mare.

ACID ALFA-LINOLENIC (ALA) Acid gras esențial, precursor al acizilor eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaneoici (DHA). Nu sintetizat de organism, trebuie să fie furnizat organismului prin hrană.

FITOSTEROLI Lipidele prezente în plante, a căror structură este similară cu cea a colesterolului. Acestea interferează cu absorbția colesterolului din intestine, reducând astfel nivelul sângelui.

Este o sursă de energie bună în timpul efortului

"Datorită bogăției lor în carbohidrați ușor asimilabili de către organism, fructele uscate furnizează imediat o sursă de energie. Consumați trei caise uscate sau trei până la patru curmale și echivalentul unei linguri mici de stafide în timpul practicării activității fizice, înainte sau în timpul exercițiului fizic, ajută astfel la acoperirea cheltuielilor de energie și favorizează contracția musculară. Conținutul de potasiu, sodiu și calciu din fructele uscate compensează și pierderea sărurilor minerale care apar în timpul de asemenea. Puteți amesteca și fructele uscate cu o mână de semințe oleaginoase, deoarece acestea sunt foarte bogate în magneziu, care facilitează absorbția energiei de către mușchi și previne crampele. "
Corinne Fernandez. Dietetician-nutriționist expert în nutriție sportivă la Paris