Funcționează dieta ketogenică pentru scăderea în greutate?

Dieta ketogenică sau ceto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi, care a explodat în popularitate în ultimii ani.

S-a demonstrat că oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Deci, mulți oameni apelează la acest mod de a mânca pentru a-și atinge obiectivele de slăbire.

Deși cercetările indică faptul că dieta poate contribui la eliminarea grăsimii corporale, lipsesc studii pe termen lung care să susțină eficacitatea acesteia.

Acest articol examinează potențialul dietei cetonice de a promova pierderea în greutate.

Poate favoriza pierderea în greutate?

Când urmați dieta tradițională ceto, aportul de carbohidrați este limitat la mai puțin de 5-10% din aportul zilnic total de calorii (1).

Acest lucru permite corpului dumneavoastră să intre în organism în cetoză, o afecțiune în care trece la utilizarea grăsimilor în loc de carbohidrați ca sursă principală de combustibil, iar cetonele sunt produse în ficat (1).

Aportul redus de carbohidrați este, de obicei, compensat de o creștere a aportului de grăsimi la aproximativ 70-90% din calorii, sau 155-200 grame pe o dietă de 2000 de calorii (1, 2).

Aportul de proteine este moderat, de obicei în jur de 20% calorii sau 100 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii (1, 2).

Sunt oferite mai multe diete de slăbit oferite odată cu dieta ketogenică, dar lipsesc studiile pe termen lung.

Poate reduce foamea

Unul dintre principalele mecanisme de slăbire asociate cu dieta ceto este probabil capacitatea sa de a reduce foamea (4, 5).

Dieta ketogenică a fost legată de niveluri mai scăzute de grelină, unul dintre principalii hormoni ai foamei (6).

Reducerea nivelului de grelină și a foametei vă poate determina să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la pierderea în greutate (6).

De fapt, un studiu realizat pe 20 de persoane obeze din dieta ceto asociază acest mod de a mânca cu pofte reduse de mâncare și alcool (șapte).

Deci, dieta ceto poate fi o strategie eficientă pentru a vă regla nivelul de foame, deși trebuie luată în considerare siguranța sa pe termen lung.

Poate favoriza pierderea în greutate a apei

Un alt mecanism potențial de slăbire a dietei ceto este scăderea în greutate a apei care însoțește reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, în forma lor stocată în corpul dvs., rețin apă (8, 9).

Deci, atunci când reduceți aportul de carbohidrați, de exemplu în timpul fazei de inițiere a dietei ceto, carbohidrații depozitați sunt eliberați cu lichid suplimentar, rezultând o pierdere în greutate variabilă.

Echilibrul caloric

Pentru a determina dacă dieta ceto poate ajuta la pierderea în greutate, este important să se examineze modul în care s-a realizat în mod tradițional pierderea în greutate.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi, ceea ce se numește și deficit de calorii.

Un studiu efectuat pe 17 bărbați obezi sau supraponderali a constatat că dieta ceto a fost asociată cu o ușoară creștere a numărului de calorii arse. Deși acest lucru nu a dus la o creștere a pierderii de grăsime corporală în comparație cu o dietă tradițională de bază (3).

Aceste rezultate sugerează că dieta ketogenică nu este neapărat superioară unei diete tradiționale pentru pierderea în greutate atunci când aportul de calorii este echilibrat.

Efectele de scădere în greutate ale dietei ceto sunt, prin urmare, mult mai susceptibile de a rezulta din aportul redus de calorii datorită modificărilor semnalelor de sațietate asociate cu dietele bogate în grăsimi și carbohidrați.

rezumat

Dieta ceto a fost legată de pierderea în greutate, deși mecanismele exacte rămân prost înțelese. Studiile sugerează că pierderea în greutate a dietei keto se datorează probabil deficitului de calorii, nivelului redus al foamei și scăderii în greutate a apei.

Suplimentele keto

Deoarece popularitatea dietei keto a crescut, multe suplimente pentru aceste diete au apărut pe piață, iar unele dintre ele pot ajuta la pierderea în greutate.

Iată cele mai bune suplimente keto cu funcțiile lor sugerate:

În ceea ce privește efectele de scădere în greutate ale suplimentelor ketogenice, studiile sunt limitate.

Un studiu efectuat la șoareci a analizat viabilitatea cetonelor exogene ca suplimente de slăbire. S-a constatat că mai multe cetone exogene, precum și uleiul MCT, ajută la scăderea în greutate prin reducerea foametei și, în mod natural, vă determină să consumați mai puține calorii (12).

Cu toate acestea, cercetarea umană pentru a susține aceste afirmații lipsește.

În timp ce suplimentele keto nu sunt necesare, ele pot ajuta dieteticienii să treacă în acest mod destul de restrictiv de consum și să crească toleranța dietei.

Acestea fiind spuse, aceste suplimente nu ar trebui utilizate doar pentru pierderea în greutate, deoarece nu există date suficiente și efectele lor secundare pe termen lung sunt necunoscute.

rezumat

Uleiul MCT și cetonele exogene vă pot ajuta să intrați rapid în cetoză și să evitați multe dintre efectele secundare asociate tranziției. Deși pot reduce și pofta de mâncare, nu este recomandat să le folosiți ca supliment de slăbire.

Alți factori care pot influența pierderea în greutate

Atunci când urmați o dietă ceto pentru pierderea în greutate, există, de asemenea, câțiva factori de care trebuie să țineți cont pentru a asigura progresul.

Aportul exact de carbohidrați

Când începeți o dietă ketogenică, vă poate ajuta să știți exact câte carbohidrați consumați zilnic.

Acest lucru vă permite să intrați în cetoză destul de repede și să evitați unele dintre simptomele asociate cu „gripa ceto”, care este un grup de simptome, inclusiv dureri de cap și ceață cerebrală, legate de începerea unei diete keto.

Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu veți rămâne în cetoză și beneficiile potențiale ale dietei, inclusiv pierderea în greutate, vor fi diminuate.

Pentru majoritatea oamenilor, consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi ar trebui să fie suficient pentru a stimula cetoza (2).

Dacă dormi suficient

Somnul este un aspect adesea trecut cu vederea al oricărei diete. Studiile arată că somnul insuficient și stresul cronic pot avea un impact negativ asupra rezultatelor pierderii în greutate. Acest lucru este adevărat atunci când urmezi dieta keto (13).

Studiile sugerează, de asemenea, că lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina. Poate provoca creșterea poftei de mâncare și contracara efectele dietei ceto asupra foametei14).

Asigurându-vă că vă faceți timp să vă relaxați și să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, puteți susține beneficiile unei diete ketogene (15).

Dacă sunteți activ fizic

În timp ce dieta keto singură poate duce la pierderea în greutate, combinarea acesteia cu un program adecvat de exerciții poate spori acest efect (16, 17).

Când este adaptat la dietă, corpul dumneavoastră poate folosi grăsimea ca sursă primară de energie pentru exerciții fizice. Studiile sugerează că acest lucru este mai benefic în sporturile de anduranță (18, 19, 20).

Este important să rețineți că ar trebui să fiți bine adaptat la dieta keto înainte de a face orice exercițiu moderat intens pentru a evita efectele secundare negative.

rezumat

Când vine vorba de scăderea în greutate a dietei ceto, există mai mulți alți factori de luat în considerare, precum aportul specific de carbohidrați și rutina de somn și exerciții fizice.

Planificați durabilitatea

Durabilitatea pe termen lung este unul dintre dezavantajele majore ale dietei ceto - mai ales atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Având în vedere că dieta este destul de restrictivă, este posibil ca unora să le fie greu să adere.

Acest lucru creează în special dificultăți atunci când mănâncă mese sau întâlniri cu familia și prietenii pentru sărbători, deoarece trebuie adoptat un nou mod de a mânca, care poate afecta interacțiunile sociale.

În plus, studiile privind efectele asupra sănătății ale continuării regimului ceto pentru perioade lungi de timp lipsesc (21).

Acești factori trebuie luați în considerare înainte de a începe.

rezumat

Datorită naturii sale restrictive, dieta ceto poate fi dificil de urmat pe termen lung. Mâncarea și alte situații sociale pot necesita o diligență și o pregătire speciale.

Linia de jos

Dieta ceto este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, care s-a dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.

Deși mecanismele exacte de scădere în greutate asociate cu acest mod de a mânca sunt încă studiate, se pare că scăderea în greutate se datorează unui deficit de calorii, nivelurilor reduse de foame și scăderii în greutate în apă.

Suplimentele keto pot reduce foamea și vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză, dar nu ar trebui folosite pentru pierderea în greutate.

În timp ce beneficiile de slăbire ale dietei keto pot părea promițătoare, este important să se ia în considerare potențialele sale efecte secundare, dezavantaje și lipsa cercetărilor pe termen lung asupra acesteia.