Gastronomizează-ți farfuriile de paste

Alegerea alimentelor care pot însoți pastele este exhaustivă, gustul lor neutru favorizează asocierile cu sosuri de roșii, cremoase (cremă fragedă, soia etc.), brânză, carne tocată, fructe de mare, carne de pasăre, șuncă, legume, ciuperci, fructe bogate în proteine, pește proaspăt sau afumat ... Poți alege să-i umpli ca ravioli, caneloni, conchiglies ... sau să-i îmbraci ca cu spaghete ...

Idei de asociere ușoare de integrat cu pastele

Pentru a-ți îmbunătăți puțin mai mult felurile de mâncare și a-ți excita papilele gustative, folosește și uleiuri de măsline, susan, alune, soia ... și adaugă alimente dulci (miere, sirop de arțar, sirop de agave, zahăr) în funcție de dorințele tale. ... oferind o reacție de caramelizare în timpul gătitului, în special într-un wok), și/sau alimente acide (citrice precum portocala sau lămâie, oțet de cidru, sherry, balsamic ... pentru aperitive reci de exemplu), iaurturi pentru sosuri ușoare ....

În cele din urmă, cel mai adesea favorizează legumele și fructele proaspete de sezon în meniurile tale, ierburi (chervil, șalotă, usturoi, busuioc, cimbru, frunze de dafin etc.), condimente (boia, chimen, turmeric, piper, piper Cayenne etc.)) și aveți creativitate în utilizarea tehnicilor culinare (folosind multă apă, amestecați pentru tăiței chinezi, în cuptor ca pentru lasagna, în gătit supe, supe și alte bulionuri pentru vermicelli ...).

În ceea ce privește timpul de gătit, depinde de gusturile individuale. Pastele se toarnă în apă clocotită, fără a-i permite să gătească prea mult timp pentru a obține un finisaj "al dente", cu alte cuvinte o pastă fermă, dar nu tare.

Observații „informate” asupra indicelui glicemic

Indicele glicemic (IG) al pastelor este destul de scăzut dacă este gătit „al dente” și crește cu timpul de gătit. Cu o zi înainte de antrenament sau de o competiție, sportivii pot lua în schimb o variantă „IG Low” a mesei și în Ziua Z, cu cel puțin trei ore înainte de antrenament, preferă mai degrabă o versiune „IG Low”.

Pentru informații:

- IG este un parametru care măsoară capacitatea unui anumit carbohidrat de a crește zahărul din sânge după masă comparativ cu un standard de referință care este glucoza pură: pentru același conținut pur de carbohidrați, fiecare aliment cu carbohidrați are ca rezultat o creștere diferită a zahărului din sânge (zahăr din sânge nivel).

- Îmi amintesc, de asemenea, că anumiți factori interacționează cu noțiunea de GI:

- gătit (cu cât gătitul este mai lung, cu atât GI crește mai mult),

- conținutul de lipide, proteine și fibre al unui vas pentru paste încetinește procesele de hidroliză și contribuie la scăderea GI totală. De asemenea, cu cât acest aliment amidon este mai complet și/sau proteic și/sau gras, cu atât valoarea GI este mai redusă. Pastele standard au un IG mai mare decât pastele integrale (mai bogate în fibre) sau oul (mai grase și mai proteice),

- textura are un rol semnificativ în valoarea GI. Cu cât pastele sunt mai tăiate, tocate, zdrobite, amestecate, cu atât crește GI-ul lor, datorită digestibilității mai mari. O supă de paste determină o creștere a glicemiei mult mai mare decât o salată de paste.

Sfaturi de dietă pentru a crește „performanța” felurilor de mâncare!

Pentru cei care doresc să reducă aportul caloric al anumitor feluri de mâncare de paste și să utilizeze versiuni mai ușoare care sunt benefice pentru sănătatea lor și pentru greutatea lor sănătoasă:

înlocuiți untul cu uleiuri vegetale pentru a reduce aportul de acizi grași saturați. Din punct de vedere nutrițional, aceștia vă oferă acizi grași esențiali (omega 3, 6 și 9) care participă la buna funcționare a celulelor și a vitaminelor liposolubile cu multiple beneficii asupra organismului (cum ar fi vitamina E antioxidantă),
reduceți cantitativ însoțirea sub formă de carne și în calitate preferați păsările de curte, peștele sau carnea tocată slabă decât pieptul afumat,
același lucru este valabil și pentru brânză: alegeți brânzeturi slabe precum Ricotta, Cancoillotte, brânză proaspătă din vacă, capră, oaie, brânză de vaci și brânzeturi mai puțin grase precum Roquefort, Comté, Emmental, Cantal, Parmezan etc.
luați lapte, suc de legume și/sau sosuri din legume și ierburi în loc de cremă standard și sosuri cremoase;
folosiți condimente și ierburi pentru a reduce aportul de sare pentru a spori gustul felurilor de mâncare.

În concluzie…

Este foarte posibil să faci compoziții culinare plăcute în jurul pastelor și adaptate nutrițional la cerințele sportivilor! Este important să se păstreze calitățile organoleptice ale alimentelor, în special textura din gură, gustul (aroma) și mirosul (aroma).

Prin promovarea sinergiei „tehnicilor culinare simple și a alimentelor naturale de bună valoare nutrițională”, sportivii își îmbunătățesc dieta zilnică și potențialul de sănătate. Noțiunea de performanță este ușurată! Avem totul de câștigat !

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.