Gătiți un mic dejun sănătos, gourmet și plin de energie !

Este esențial să începi ziua liberă. De fapt, această frază a bestsellerului Miracle Morning mă ghidează în fiecare zi:

„Dimineața este cârma zilei tale”

Așadar, dați o nuanță de dulceață și aromă acelor prime momente ale zilei !

Când te trezești, corpul are mai întâi nevoie hidrat: prefer sa Apă călduță eventual cu adăugare de mirodenii după gust (curcuma, ghimbir, scorțișoară de exemplu) și ocazional suc de lămâie (Fac leacuri de 21 de zile, apoi o săptămână pauze între fiecare leac).

Iată câteva rețete pentru un mic dejun sanatos, consecvent, rapid de pregătit, care îi va oferi beneficiile și energia pe tot parcursul dimineții.

Favorizează-i fructe, cereale integrale și grăsimi bune pentru aceasta prima masa.

Yoga, meditație înainte de un mic dejun echilibrat

Așa cum am văzut în articolul dedicat ritualului ayurvedic, răsfățați-vă cu un mic dejun organic și echilibrat după o practică de deschidere a corpului (întindere, salutări la soare), un pranayama energizant "kapalabati" și o frumoasă meditație !

„Luați timpul necesar pentru a savura acest moment gustând micul dejun cu conștientizare”

Ce băuturi de preferat pentru un mic dejun echilibrat ?

O băutură fierbinte:

Îmi place să variază în funcție de starea mea de spirit între un ceai verde - îmi place ceaiul matcha, cel mai bogat în antioxidanți, ceaiul de plante sau o cafea bună uneori.

Da, yoghinii beau și cafea, dar organică și în cantități moderate, astfel încât să fie o adevărată plăcere.!

Am adăugat scorțișoară, cardamom, nucșoară și chiar un indiciu de ulei de nucă de cocos, care oferă celebra cafea Bullet proof: aici suntem pregătiți pentru orice teste. .

Un smoothie sau un suc:

smoothie realizat cu un blender conține o mulțime de fibre, suc făcut cu extractorul nu mai conține fibre și trece direct în sânge, ambele sunt foarte benefice și complementare.

Când iau un suc, prefer - în funcție de anotimpuri - sucuri verzi bogat în clorofilă (castravete, spanac, țelină) sau sucuri roșii detoxifianți (în principal sfeclă roșie și morcov crud).

Întotdeauna adaug un măr pentru puțină dulceață, turmeric și ghimbir pentru acțiunea antioxidantă.

Iată o rețetă pentru smoothie bogat în fibre pentru a-ți spori vitalitatea !

SMOOTHIE DE DENUMINĂ ENERGETICĂ

Ingrediente

200 ml lichid: apă, apă de cocos sau lapte vegetal
1 banană pentru contribuțiile sale de potasiu, magneziu și vitamine și efectul său alcalinizant
2 pumni de spanac pentru bogatia sa in vitamina K, magneziu, calciu si potasiu care favorizeaza sanatatea oaselor
1 mango sau 1 măr
1 lămâie
1 bucată de ghimbir

Amestecă totul într-un blender și bucură-te !

Rețete gustoase și fără gluten pentru un mic dejun echilibrat

Aici este 3 rețete gourmet să variați plăcerile fără să vă simțiți vinovați .

baruri de granola făcute în casă

O rețetă pentru a-l înveseli pe micuțul tăuMasa de pranz !

Rețeta Granola este foarte simplă și include 3 grupe de'Ingrediente:

O bază de'Ingredientesolid: niste c fulgicereale fără gluten + un amestec de nuci și/sau semințe
Un liant lichid: ulei+zahăr lichid+compot de fructe (pentru o versiune mai sănătoasă pentru a limita aportul de zahăr și grăsimi)
Un amestec de ingrediente crude alegerea ta: fructe uscate, chipsuri de ciocolată, condimente

Ingrediente pentru o oală mare

300 g fulgi fără gluten la alegere dintre: ovăz, hrișcă, quinoa, castane, orez, mei, porumb
3 linguri de ulei: nucă de cocos, măsline sau alun
5 linguri de zahăr lichid: miere, agave sau sirop de arțar
5 linguri sos de mere
150 g semințe oleaginoase printre migdale, caju, nuci de Brazilia, alune, semințe de dovleac, semințe de susan, floarea soarelui ...
100 g de fructe uscate printre afine, stafide, mere uscate, prune uscate, caise, fructe de padure goji, smochine, curmale, dud
½ linguriță de scorțișoară
½ linguriță ghimbir
1 vârf de sare

Pregătirea

Timp de pregatire: 10 mn

Preîncălziți cuptorul la 170 °
Într-o cratiță, topește uleiul de cocos, siropul de agave și compotul; amestecati constant cateva minute pentru a omogeniza amestecul
Zdrobește grosolan nucile
Adăugați toate ingredientele în amestec și amestecați bine
Se întinde pe o foaie de copt sau pe un vas acoperit cu hârtie de pergament
Coaceți timp de aproximativ 25 de minute, amestecând de mai multe ori în timpul gătitului. În funcție de gustul tău, rumeneste mai mult sau mai puțin
Afară din cuptor, adăugați fructele uscate
Lăsați-l să se răcească și păstrați-l într-un recipient etanș (aproximativ o săptămână, dacă puteți ajunge acolo!)

A fi consumat cald sau rece, singur sau cu lapte vegetal, compot, iaurturi, piureuri, pe budinca de chia. Prin crocanța sa, granola dă acest efect de "crumble".

Nu ezitați să modificați rețeta în funcție de anotimpuri și de dorințele voastre !

A nota: granola ne permite să ne umplem de energie, dar este și calorică: 250 kcal pentru aproximativ 50g pentru această rețetă.

GRANOLA ȘI MUESLI: ce diferențăerence ?

Rețetele sunt similare, deoarece ingredientele sunt aproape identice, dar diferă în 2 puncte: gătitul și utilizarea unui liant de ulei/zahăr pentru granola.

OATS, ALIA TA DE SĂNĂTATE

Ovăzul este bogat

în fiber solubil care permit:
- Reglementatranzitintestinal
- Reglementazahăr din sângeale corpului nostru, adică nivelul de glucoză și insulină din indexglicemic(IG)scăzut și se satură rapid și durabil.
- Reduceți nivel de cholest răuerol
Acizi grași De tip omega-3(prevenireaesbolicardiovascular)
Proteins calitate (conținând 8 din 9 aminoacizi esențiali)
Nutrienți: calciu, magneziu, fosfor, fier, zinc, cupru

Clatite fara gluten si lactoza

Ingrediente pentru 10 clătite

5 linguri mari de făină fără gluten (jumătate de orez integral și porumb sau mei)
1 lingură zahăr tos sau sirop de agave
1 vârf de sare
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
1 piure de banane sau 2 linguri de mere
1 ou
1 lingură de rapiță sau ulei de măsline
2 linguri praf de migdale
1 iaurt vegetal sau 10 ml lapte vegetal (migdale sau altele)
1 linguriță de condimente la alegere: scorțișoară, cardamom, ghimbir
½ linguriță extract lichid de vanilie
1 lingură de nucă de cocos sau ulei de măsline pentru tigaie

Pregătirea

Într-un castron mare, combinați „ingredientele uscate”: făină, praf de migdale, zahăr, sare și bicarbonat de sodiu.
Într-un castron mediu, combinați „ingredientele umede”: ou, banană, ulei de rapiță, iaurt/lapte
Adăugați ingredientele umede la ingredientele uscate și amestecați cu o spatulă sau un blender pentru o versiune expresă. Se lasă să se odihnească 20 de minute. Aluatul va fi suficient de gros.

Încălziți o tigaie mică pentru blini la foc mediu-mic. Ungeți ușor tigaia.
În tigaie, puneți o lingură mare de aluat, întindeți-o și aplatizați-o ușor cu partea din spate a lingurii (o clătită are în medie 10 cm în diametru)

După una până la 2 minute, veți vedea bule mici care apar pe aluatul dvs., aceasta înseamnă că vă puteți transforma clătitele pentru a se rumeni cealaltă parte.

Câteva idei de decorare a clătitelor

Adăugați mere sau fructe cubulețe în aluat
Adăugați ceai matcha pentru aprovizionarea cu antioxidanți
Se servește cu fructe, sirop de arțar, miere, gem, unt de casă, piure de migdale

Clatite originale de cartofi dulci

Ingrediente pentru 15 clătite

150 g cartofi dulci
100 g de făină fără gluten: orez, hrișcă, porumb, mei
1 plic de praf de copt fără gluten sau 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
1 vârf de sare
1 vârf de nucșoară
1 vârf de scorțișoară (opțional)
1 ou mare
20 cl lapte vegetal
2 linguri de ulei

Pregătirea

Aburiti cartofii dulci timp de 20-25 de minute pana cand sunt fragede. Curățați-le și puneți-le cu o piure
Adăugați oul bătut, uleiul, laptele și amestecați
Într-un alt recipient, amestecați ingredientele uscate
Adăugați ingredientele uscate în amestecul de piure. Nu ezitați să adăugați lapte dacă este prea gros.
Într-o tigaie cu ulei, formează clătite cu o oală. Reveniți când încep să apară bule
Se servește fierbinte cu miere sau sirop de arțar pentru o versiune dulce sau cu ouă, somon, brânză de vaci pentru varianta sărată

Minunat cartof dulce !

Scăzut în calorii, cu un indice glicemic scăzut, cartoful dulce este bogat în fibre, cupru, vitamine A (beta caroten), B6, B9, C.

Are ceva virtuți antioxidante si un acțiune preventivă asupra multor tipuri de cancer (plămân, sân, colon în special) și boli cardiovasculare (datorită antocianinelor).

RANDUL TAU ACUM !

Dă-ne comentariile tale despre aceste rețete și nu ezita să le împărtășești

Stéphanie Billard este profesoară și formatoare de Hatha, Vinyasa și Prana flow yoga.
Îți împărtășește pasiunea pentru yoga ca artă de a trăi prin practică, meditație mindfulness și energetică.
Întotdeauna pasionată de nutriție, aromoterapie și îngrijire naturală, ea vă va împărtăși toată experiența sa către o cale holistică de sănătate.