Gătit sănătos: cum să gătești în mod corespunzător mâncarea pentru beneficiile complete

Pentru a beneficia pe deplin de calitățile nutriționale ale alimentelor, trebuie să fie îngrijite, de la preparare până la gătit. Concentrați-vă pe bune practici.

Metodele de preparare și gătit influențează valoarea nutrițională a alimentelor, iar unele sunt mai sănătoase decât altele. Mai bine să alegi bine!

Gatiti bine fructele si legumele

Vitaminele lor C și B9 sunt foarte sensibile la căldură și oxidare. Pot scăpa în apă sau la gătit, la fel ca mineralele (potasiu, magneziu) și polifenoli.

Pregătire: ar trebui să le curățați ?

Pro: În producția convențională, pielea poate conține reziduuri de pesticide. De asemenea, conține mai multe fibre decât carnea sau pulpa - o problemă în cazurile de fragilitate intestinală.

Împotriva: unii polifenoli cu proprietăți antioxidante sunt depuse în piele, de exemplu quercetina din mere sau taninurile din struguri.

Legumele mari sunt decojite pentru păstrare, dar fin, deoarece vitaminele sunt mai concentrate la periferie. Inutil dacă le cumpărați organice și nu vă este frică de fibre.

Cele mai bune metode de gătit

Aburi: Păstrează substanțe nutritive solubile în apă și compuși aromatici, iar legumele au gust fără a fi nevoie de prea multă sare. Nu ezităm să adăugăm puțină grăsime brută, unt sau ulei de nucă, deoarece beta-carotenul (pro-vitamina A) al legumelor este mult mai bine absorbit în prezența grăsimilor.
Aburire: Are aceleași avantaje ca și aburul, dacă nu aruncăm sucul redat de legume.
Wok: Vitaminele nu sunt prea degradate, deoarece fierberea durează doar câteva minute. Alegeți un ulei stabil la căldură: măsline, susan sau arahide.
Gătit în apă: nu este recomandat, dar dacă nu există de ales, realizăm bucăți mari pentru a limita schimbul între apă și mâncare. Excepție de la regulă: supele, deoarece consumăm apa de gătit și toate mineralele și vitaminele care s-au dizolvat în ea.

Aburirea legumelor conservă în medie 70% din vitamina C, comparativ cu 40% pentru fierbere.

Gătind bine peștele

Vitaminele B și oligoelementele (iod, fluor, seleniu) trec prin apă și sucuri de gătit. Omega 3 lor se oxidează la temperaturi ridicate.

Pregatirea

Dacă este planificată grătarul, coacerea sau prăjirea, este esențială marinarea. Permite mai puțină sare și protejează împotriva uscării. Studiile arată că astfel scade riscul de a ingera „amine heterociclice” (HA) sau acrilamidă (dacă este făină), compuși care sunt foarte probabil cancerigeni, care se formează imediat ce temperatura depășește 200 ° C. Rețeta ideală: ulei de măsline, suc de lămâie și condimente, ai căror antioxidanți limitează producția de HA, precum și usturoi, ceapă sau șalotă, ale căror componente sulf neutralizează efectele dăunătoare ale HA. Și mai presus de toate, nu sărăm astfel încât peștele să-și păstreze apa de constituție.

Cele mai bune metode de gătit

Papilota: plasat într-un vas cu aburi sau într-un vas de cuptor care conține apă, previne uscarea, conservă vitaminele și mineralele solubile în apă și permite gătitul cu puține grăsimi. Pentru a evita prepararea îndelungată, care ar altera vitaminele sensibile la temperatură, pregătiți câteva porții mici. Și dacă rețeta conține ingrediente acide (roșii, suc de lămâie.), Preferăm hârtia de copt. Aluminiul trebuie evitat deoarece acest metal riscă să migreze în alimente.
Aburi: are aceleași beneficii nutriționale ca și papilotul și este potrivit pentru bucăți mai mari de pește.
Bulion de curte: este mai puțin recomandabil. dacă nu consumați bulionul, filtrat și gătit în sos alb.
Gratar: nu este grozav pentru sănătatea ta, dar o dată pe săptămână nu există niciun risc! Investim într-un grătar electric echipat cu un termostat pentru a nu depăși 180 ° C. Pe partea de grătar, așezați grătarul la cel puțin 10 cm de jar, gătiți doar timpul necesar și evitați bucățile înnegrite.

Gatiti bine carnea si carnea de pasare

Vitaminele lor A și B1 se deteriorează la căldură. La temperaturi ridicate, grăsimile lor se oxidează și le fac nedigerabile.

Pregătire: dacă degresați (sau îndepărtați pielea) ?

Pro: Mai puțină grăsime înseamnă mai puține calorii (până la 100 pentru o friptură sau o coapsă de pui) și mai puțin colesterol. Când gătiți la grătar, acest lucru limitează riscul scurgerii de grăsime pe jar, care se poate aprinde și poate da naștere la compuși cancerigeni, „hidrocarburi aromatice policiclice” (HAP).

Împotriva: grăsimea este un bun purtător de căldură. Dacă este lăsată aprinsă, temperatura centrală crește mai repede, iar gătitul este mai rapid. Prin urmare, o mai bună retenție a vitaminelor.

Cele mai bune metode de gătit

Gătit la temperatură scăzută: previne formarea oricărui compus toxic. Carnea sau păsările de curte sunt arse într-o tigaie sau caserolă: crusta formată reține sucul, precum și vitaminele și mineralele solubile în apă. Gătitul se termină într-un cuptor tradițional sau omnicooker, în care temperatura este sub 100 ° C. Pentru a evita orice risc de intoxicație alimentară, se utilizează o sondă termică pentru a se asigura că temperatura miezului nu este sub 70 ° C.
Tigaia: este mai potrivită pentru bucăți mici, fripturi, cotlete. Reglăm focul în mod rezonabil, astfel încât temperatura să nu depășească 180 ° C, folosim un ulei care să reziste bine la încălzire, măsline sau arahide și urmărim să nu gătim prea mult.

Cum se poate evita oxidarea ?

Acest fenomen chimic, datorită contactului cu oxigenul din aer și amplificat de căldură și lumină, degradează vitaminele A, C și B9, omega 3 și 6. Rezultă înnegrirea plantelor sau rânzirea substanțelor grase. Pentru a-l limita, curățăm fructele și legumele în ultimul moment, le împărțim cât mai puțin posibil și le lămurim. Uleiurile de unt și nuci sau semințe de in sunt rezervate pentru uz brut, uleiurile de rapiță sau de floarea-soarelui pentru gătit rapid.

Ustensile de gătit: ce materiale să alegeți ?

Unele ustensile pot conține perturbatoare endocrine, care pot migra în alimente.

Dacă optați pentru un abur electric din plastic, asigurați-vă că nu este din policarbonat (deci evitați numărul 7 din sigla triunghiului).
Dacă utilizați o tigaie antiaderentă sau o caserolă, „PTFE” sau politetrafluoretilenă (cunoscută sub marca Teflon (R)), nu prezintă o problemă atâta timp cât ustensilele nu sunt nici zgâriată, nici încălzită la peste 180 ° C, conform Agenției Naționale pentru Sănătate pentru Alimentație, Mediu și Muncă (ANSES) și asociația de consumatori Que Choisir care a efectuat teste. Alternativele fără PTFE sau acoperite cu ceramică nu sunt recomandate, deoarece producătorii nu precizează în mod clar care sunt componentele lor.
Abur sau tigaie, Idealul este oțelul inoxidabil (oțelul inoxidabil), care este cu siguranță mai scump, dar foarte puternic. Alegem „10/18”, care conduce mai bine căldura și limitează timpul de gătit.

Aceste sfaturi sunt preluate din ultima Hors-Série Femme Actuelle, care include 130 de rețete de sezon, ușor și rapid de preparat. Precum și un ghid nutrițional detașabil. 6,90 euro la ziarul tău de ziare.