BBA de gătit sănătos

În apă, în abur, într-o tigaie, în cuptor ... există multe modalități de a găti mâncarea. Dar nu toate metodele de gătit au același impact asupra sănătății. Gătitul sănătos trebuie să păstreze calitățile nutriționale și gustative ale alimentelor. Sfaturi de la Inès Birlouez, doctor în biochimie și coautor la Gătit și sănătate (*).

Vitaminele sunt, fără îndoială, cel mai fragil dintre micronutrienți. De obicei sensibile la căldură (C, B1, B9), unele se oxidează la contactul cu oxigenul din aer (C și E). În plus, toate vitaminele B și vitamina C sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că acestea scapă parțial în apa folosită pentru gătit sau în produsele alimentare ... pe care nu le consumăm neapărat. În ceea ce privește mineralele și polifenolii antioxidanți, aceștia sunt, de asemenea, solubili în apă.

„Este posibil să se păstreze cât mai bine micro-nutrienții”, îl liniștește Inès Birlouez, „evitând gătitul în volume mari de apă, la o temperatură prea ridicată sau prea lungă”. Înainte de a găti, trebuie să faceți lucruri bune: mențineți alimentele reci și cât mai scurte înainte de a găti, spălați fructele și legumele sub apă curentă, dar nu înmuiați, nu curățați, tăiați sau grătați legumele chiar înainte de a le găti sau de a le consuma.

Gătit cu aburi, foarte recomandat

„Aburul este mai bun decât gătitul în apă” își amintește doctorul. Peștele, legumele și chiar carnea albă și păsările de curte pot fi preparate la abur. Deoarece alimentele sunt plasate într-un coș, acestea nu se înmoaie în apă, astfel încât pierderile de nutrienți sunt compensate de solubilitatea în apă. „Legumele își păstrează astfel 70% din vitamina C, în loc de 40% când gătim cu apă, subliniază ea. Această rată bună de retenție este legată și de temperatura de gătit, care nu depășește nu 100 ° C; mâncarea nu este tocat prea mărunt ”. În același timp, compușii aromatici sunt bine conservați, mâncarea este gustoasă. Rezultatul este aproximativ același dacă mâncarea este aburită în apă de constituție, fierte la foc mic sau în folie gătită la un cazan dublu. „Oala sub presiune este, de asemenea, o ustensilă bună, deoarece dacă temperatura este puțin mai mare, 110 sau 120 ° C, gătitul se scurtează cu aproximativ jumătate”. Rețineți că puteți găti perfect mâncarea în apă dacă intenționați să consumați această apă, de exemplu atunci când pregătiți o supă. Apa unui pește gătit în curte-bouillon poate fi folosită pentru a pregăti un sos alb și cel al unui pot-au-feu, o supă.

Controlul temperaturii de gătit

Cu cât temperatura este mai ridicată, cu atât dieta și calitatea gustului alimentelor pot fi modificate prin oxidarea nutrienților lor. În tigaie, grătar, cuptor, grătar, prăjire, temperatura ustensilei sau a uleiului poate ajunge până la 250 ° C, sau chiar 300 ° C. Aceste metode de gătit rumenesc alimentele și le dezvoltă aromele, făcându-le apetisante. Cu toate acestea, rumenirea, rezultată din reacțiile chimice complexe dintre diferiții constituenți ai alimentelor (reacția Maillard), semnează formarea compușilor, dintre care unii sunt toxici pentru organism, uneori cancerigeni. „În general”, explică Inès Birlouez, „este creșterea semnificativă a temperaturii la suprafața alimentelor, însoțită de uscarea prin evaporarea apei, care este cauza moleculelor suspecte. Printre compușii incriminati, putem cita amine heterociclice (în carnea roșie), acrilamidă (în cartofi prăjiți), hidrocarburi policiclice cunoscute a fi formate în timpul gătirii slab controlate la grătar ".

„Într-o tigaie sau într-o caserolă, trebuie să gătești la foc mic”.

Gătitul într-o tigaie, într-o tigaie sau într-o caserolă, este esențial pentru anumite bucăți de carne: fripturi, escalope, cotlet, fripturi, precum și omlete sau ouă prăjite. „Este de dorit ca temperatura de bază a alimentelor să nu depășească 70-80 ° C. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se urmărească maxim 180 ° C în ustensilă”. Una dintre soluțiile pentru controlul temperaturii este să vă echipați cu ustensile prevăzute cu termostat: tigaie sau caserole cu tablete „inteligente”, grătar electric sau grătar. Un alt sfat este alegerea ustensilelor dintr-un material care transmite bine căldura (fontă, aluminiu) și cu o bază groasă care nu se deformează ușor: aceasta evită supraîncălzirea anumitor părți ale alimentelor. Puteți arde rapid mâncarea la o temperatură foarte ridicată, apoi puteți continua să gătiți la foc mic.