Vârstă de vârstă, ce ar trebui să mănânce copilul meu în fiecare zi ?

Nu este întotdeauna ușor să știi cât să-ți hrănești copilul în vârstă de 3 ani. Dr. Laurence Plumey, nutriționistă, practicantă a spitalelor IDF din Paris (Necker și Antoine Béclère), profesor de nutriție la Școala Dietetică din Paris și, de asemenea, fondatoare a Organizației de Formare în Nutriție EPM, ne oferă sfaturi pentru a evita supraponderalitatea micuțului dumneavoastră. Cu reguli simple, ea explică în cartea ei publicată de Editions Eyrolles („Le Grand Livre de l'Alimentation”) cum să obișnuiască fiul sau fiica ei să mănânce sănătos în timpul diferitelor mese ale zilei.

Unul dintre rolurile principale ale părinților este acela de a-și educa copilul să mănânce bine. Într-o lume în care tentațiile alimentare sunt multiple și în care alimentele rapide cresc în fiecare colț de stradă, este mai mult decât important să-l înveți pe cel mic să aibă obiceiuri alimentare sănătoase, de la o vârstă fragedă. Un copil în creștere are nevoi nutriționale substanțiale pentru a se dezvolta bine. Laurence Plumey, nutriționistă și profesoară de nutriție, discută în „Registrul alimentar” cantitățile de alimente necesare zilnic „la orice vârstă din viață pentru a avea grijă de sănătatea cuiva”. Iată, apoi, datorită sfaturilor sale prețioase, o prezentare generală a dietei ideale pentru copiii de la 3 ani și până la pre-adolescenți.

Cum să-ți hrănești bine copilul de 3 ani

Când împlinește 3 ani, un copil cântărește în jur de 15 kilograme. "El ia în medie 6 grame pe zi și 1 centimetru pe lună".

În fiecare zi, nevoile sale nutriționale sunt în jur de 1300 Kcal. Aceasta include 40 de grame de proteine, 50 de grame de grăsimi, 500-700 mg de calciu și 7 mg de fier.

Produsele lactate trebuie găsite în toate mesele sale, indiferent dacă este vorba de lapte, iaurt, brânză de vaci, elvețian mic sau brânză.

Carnea, peștele și ouăle vor fi „preferabil oferite la prânz, deoarece este masa lor principală”.

La cină, va fi „un fel simplu de legume și amidon și un mic desert”. Până la vârsta de 10 ani, este important să-i dai carne sau pește doar o dată pe zi. Un copil de 3 ani poate gusta, de asemenea, puțin mezeluri (șuncă, de exemplu), dar și fructe de mare (cum ar fi crab, midii, creveți). În ceea ce privește legumele și fructele, acestea sunt binevenite la fiecare masă, deoarece „sunt alimente bune pentru sănătatea copilului tău, deoarece sunt bogate în vitamine și fibre”. Prin urmare, nu există nicio restricție reală dacă nu se respectă porții de 200 până la 250 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi.

Micul dejun este o masă foarte importantă, în special pentru copii. Acest moment rimează adesea cu mai multă concentrare și mai puțină oboseală în timpul dimineții școlare. În ceea ce privește nutriția, după postul peste noapte, corpul trebuie să-și recapete energia. Micul dejun, format dintr-un produs cerealier, un produs lactat, un fruct (de mâncat sau de băut), oferă această energie, precum și vitamine și minerale esențiale pentru o zi bună. Această masă este, de asemenea, un moment excelent pentru a bea un pahar de suc de fructe (de casă sau îmbuteliat), porția bună fiind de 100 până la 150 ml în funcție de vârsta copilului sau echivalentul unui pahar mic. Sucul de portocale în special este bogat în vitamina C, un pahar mic oferă 50% din aportul zilnic recomandat de vitamina C pentru un copil.

În ceea ce privește pâinea și alimentele cu amidon, dr. Laurence Plumey recomandă „între 50 și 100 de grame de pâine pe zi și aproximativ 200 de grame de alimente cu amidon”. Cartofii, pastele, grișul, orezul sau piureurile nu sunt o problemă. Foarte populare în rândul copiilor, cartofii prăjiți ar trebui să se ofere maximum o dată sau de două ori pe săptămână și, de preferință, coapte, mai degrabă decât într-o friteuză (sau aburită); sunt de 3 ori mai putine grasimi.

De asemenea, nu aveți o mână grea asupra zahărului și a produselor zaharoase. Doar 3 până la 4 cuburi de zahăr pe zi sunt mai mult decât suficiente.

În ceea ce privește grăsimea, încercați să nu-i dați mai mult de 10 până la 15g de unt (sau ulei) pe zi.

În ceea ce privește hidratarea, este necesar un litru de lichid pe zi (apă, în plus față de lapte).

Nevoile nutriționale ale unui copil cu vârsta cuprinsă între 4 și 10 ani

De-a lungul anilor, nevoile de energie cresc.

La 4 ani, au nevoie de 1400 Kcal pe zi
La 5 ani, 1500 Kcal
La 6 ani, 1600 Kcal. Ați înțeles trucul ... „La 10 ani, un copil are nevoie, așadar, de 2000 Kcal pe zi, ceea ce este la fel de mare ca și mama sa”.

În cartea sa, Laurence Plumey „ne oferă un mod foarte simplu de a ne aminti„ cantitățile de carne, pește sau ouă necesare pe zi: ”

La 4 ani, 40 g
La 5 ani, 50 g
La 6 ani, 60 g "
și până la 100 g pentru un copil de 10 ani.
Nutriționistul precizează că friptura tocată de 80 de grame poate fi dată unui copil de la vârsta de 8 ani.

Produsele lactate rămân foarte importante în dieta copiilor de 4 ani. Acestea ar trebui administrate la fiecare masă, sub diferite forme. „Lapte dimineața, iaurt sau brânză de vaci pentru prânz și cină și lapte sau brânză cu pâine pentru gustare” sunt exemple de aporturi zilnice de calciu.

Produsele dulci ar trebui să fie din nou limitate pentru a obișnui copiii să nu le exagereze.

La 4 ani, 5 până la 6 bulgări de zahăr îi satisfac nevoile zilnice.
De la 10 la 12 ani, sunt suficiente 8 până la 10 cuburi de zahăr pe zi.

Pentru a vă face o idee, un castron de ciocolată cu lapte, un iaurt cu fructe, trei pătrate de ciocolată fiecare egală cu 2 bucăți de zahăr. Un pahar de sifon este de 3-4 bulgări de zahăr. Laurence Plumey scrie în cartea ei că trebuie să-i obișnuiești pe copiii tăi să „bea apă când le este sete, permițându-le, desigur, din când în când, puțină sifon și, evident, fără a uita sucurile de fructe, deoarece nu conțin zaharuri adăugate "," pentru a face gustări echilibrate în jurul unui fruct, un produs lactat și câteva fursecuri "și" pentru a mânca un iaurt (sau alt produs lactat) și un fruct, pentru desertul fiecărei mese și nu pentru deserturi sistemice dulci, cum ar fi cremă de ciocolată, înghețată sau tort ”.

La fel ca produsele lactate, legumele și fructele ar trebui incluse în toate mesele copilului dumneavoastră. Pentru a face față refuzurilor, nutriționistul îi sfătuiește pe părinți să ofere micuțului lor crudités, care „sunt mai bine acceptate decât legumele gătite”, dar și legume clasice precum „fasole verde, dovlecei, morcovi” și supe. Fructele pot fi consumate sub diferite forme, proaspete evident, dar și în suc sau chiar în compot.

Pâinea și cerealele sunt buni prieteni ai descendenților noștri.

„La 4, asta înseamnă cam un sfert de baghetă pe zi” și
„în jur de 10-12 ani, este o jumătate de baghetă bună pe zi (aproximativ 100 g)”, specifică Laurence Plumey în cartea sa.

Alimentele cu amidon (paste, orez, gri, leguminoase) trebuie să fie prezente „o dată pe zi, la una dintre cele două mese, alternând cu legume - sau la fiecare masă cu legume”.

Între 4 și 5 ani, un copil are nevoie de aproximativ 100 până la 150 de grame de alimente cu amidon.
Între 10 și 12 ani, sunt necesare aproximativ 200 până la 250 de grame de alimente cu amidon pe zi pentru a-și satisface nevoile.

În ceea ce privește băuturile, se recomandă 1,5 litri de apă pe zi. Limitați aportul de sodă, care are un conținut ridicat de zahăr. Apa ar trebui să rămână cea mai bună băutură și să aveți grijă să nu obișnuiți copiii să bea apă aromată, deoarece unele dintre ele conțin până la 10 bucăți de zahăr pe litru. „Pe etichetă, linia de zaharuri simple ar trebui să afișeze 0”, își amintește dr. Laurence Plumey. În ceea ce privește sucurile de fructe, acestea ajută la hidratare, precum și la furnizarea de vitamine, fie pentru micul dejun, fie pentru o gustare, dar nu și pentru ambele. Un pahar de 100 până la 150 ml pe zi este perfect, aceasta este porția maximă recomandată !

Aceste obiceiuri bune le vor urma pe măsură ce îmbătrânesc și le permit să mănânce bine și să aibă grijă de sănătatea și echilibrul lor. Deci le faceți un serviciu grozav !