Cum să vă gestionați nutriția în timpul unui triatlon Ironman la distanță ?

Vrei să pui toate cotele de partea ta pentru a reuși la triatlonul Ironman la distanță? Dacă da, bine, va trebui să ne concentrăm pe a 4-a disciplină a triatlonului: mâncarea. Desigur, această disciplină este ascunsă, totuși rămâne cea mai importantă disciplină.

Deci, în acest articol veți afla totul despre nutriția pe care trebuie să o implementați în timpul calvarului. Înainte de a continua să citiți acest articol, vă invităm să citiți mai întâi celălalt articol despre nutriție pe care să îl adoptați în fața ironmanului dvs. Să mergem, este timpul să ne hrănim pentru triatlon.

Cuprins

Ce să mănânce și cât pentru un triatlon Ironman la distanță ?

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru sportivii de anduranță. Prin urmare, este bine să știi cât de mulți carbohidrați sunt în alimentele tale. Deci, verificați cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le selectați. Asigurați-vă că reprezintă cel puțin 60% din alimentele în cauză.

De asemenea, există o serie de produse care au fost concepute special pentru triatlonii Ironman la distanță. Vorbim despre produse precum: geluri, mestecături, bare energizante etc.

Cu toate acestea, cea mai bună practică este selectarea produselor care conțin multiple surse de carbohidrați (glucoză și fructoză). Într-adevăr, acest amestec de carbohidrați favorizează o mai bună absorbție. De exemplu, puteți încerca sirop de porumb care este un echilibru foarte bun între glucoză și fructoză.

Un mic sfat profesional: verificați ce energie electrică va fi furnizată de-a lungul triatlonului Ironman la distanță. Astfel, acest lucru vă va permite să știți unde vă veți alimenta energia.

Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați este o chestiune de echilibru. Într-adevăr, trebuie să găsiți amestecul potrivit între furnizarea nutrienților necesari și consumul excesului de alimente. Într-adevăr, prea puține calorii și riști să fii subeficient. Pe de altă parte, prea multe calorii și ai putea avea probleme gastro-intestinale, deoarece intestinul este incapabil să asimileze alimentele în mod corespunzător, mai ales în timpul alergării.

Cât de mulți carbohidrați pot mânca pe oră ?

Cercetările indică că 60 - 90 g pe oră este cantitatea optimă, dar acest lucru va varia în funcție de circumstanțe.

Asa de, 45 g pe oră este un bun punct de plecare să experimenteze pe fugă. Apoi creșteți treptat acest aport la 60g pe oră sau mai mult, dacă puteți. Vedeți cum reacționează corpul dvs. și adaptați-vă în consecință. De aceea, este foarte important să testați-vă nutriția înainte de cursă. Amintiți-vă această regulă generală: nu ne testăm niciodată nutriția în ziua cea mare. Acest lucru se datorează faptului că s-ar putea să nu digerați noul dvs. gel sau să fiți intoleranți la noua dvs. băutură izotonică.

in orice caz, dacă intenționați să depășiți 60 g/h, va trebui să utilizați produse care conțin atât glucoză/maltodextrină, cât și fructoză. Într-adevăr, aceste diferite tipuri de zahăr sunt absorbit în sânge pe căi diferite.

Cercetările sugerează că 60 g pe oră este maxim pentru glucoză, dar asta până 30 g de fructoză pot fi absorbite în același timp.

Câte calorii ar trebui să mănânc ?

Într-un triatlon Ironman la distanță, este puțin probabil să consumați doar carbohidrați simpli sub formă de geluri și băuturi sportive. Probabil că veți dori alimente solide.

Cu toate acestea, este important să nu vă suprasolicitați alimentele solide, altfel riscați să aveți un timp gastrointestinal prost. De asemenea, încercați să-l consumați special în timpul evenimentului de ciclism.

Un ghid util pentru consumul de calorii este 4-5 calorii (kcal) pe kg pe oră pe bicicletă. De exemplu, un bărbat de 75 kg care ar dura 6 ore pentru a parcurge 180 de km cu bicicleta ar putea planifica să mănânce/să bea 300-375 kcal x 6 = 1800-2250 kcal în acel timp.

Deci cu 4 kcal pe gram (conform CERIN), carbohidrații ar trebui să reprezinte 80-90% din aportul de calorii. Restul deci provine din proteine și grăsimi. Practicați să mâncați o varietate de alimente solide în lunile voastre călătorii de antrenament pentru a vă evalua toleranța individuală față de aceste alimente.

Ce să beți și cât să beți în timpul unui triatlon Ironman la distanță ?

Când faceți mișcare, pierdeți lichide prin transpirație, respirație, oxidarea alimentelor și producerea deșeurilor corporale. in caz contrar, un mic procent din pierderea de lichide corporale poate fi dăunător atât pentru performanța dvs., cât și pentru starea generală de sănătate.

Deci, atunci când participi la un triatlon Ironman la distanță, trebuie să începeți testul bine hidratat. Atunci trebuie înlocuiți apa și electroliții (sodiu, potasiu, magneziu) pierdute din consumul de băuturi izotonice. Acestea sunt băuturi care includ un raport optim între apă și electroliți: perfecte pentru umplerea pierderilor de lichide.

Cu toate acestea, rata la care transpiri depinde de mulți factori. Poate varia în funcție de individ, de nivelul de efort și de condițiile de mediu. Într-adevăr, mici modificări ale temperaturii și umidității pot crește cantitatea de transpirație produsă.

Acestea fiind spuse, obiectivul tău în cursa Ironman la distanță este să beți regulat înainte de a vă simți sete, ținând cont de rata de transpirație. Aveți grijă, totuși, nu este recomandabil să adăugați mai multe lichide decât pierdeți. Din fericire, este relativ ușor să vă determinați rata de transpirație acasă. De exemplu, puteți utiliza un cântar pentru a vă cântări înainte și după antrenamente.

Sfat profesional: calculați-vă rata de transpirație urmând pașii din acest articol. Nu uitați să faceți un test pe bicicletă și alergare pentru a vă compara scorurile. Încercați, de asemenea, să faceți testul în condiții de mediu similare cu cele așteptate în ziua cursei.

Electroliti

Nu uita asta nu pierzi doar apă atunci când transpiri, ci și electroliți. de exemplu, sodiul este un electrolit de importanță vitală mai ales pentru sportivii care transpira mult. Într-adevăr, în comparație cu alți electroliți, acesta are cea mai mare concentrație în transpirație.

Cu toate acestea, nu este ușor să vă determinați pierderile de sodiu în timpul antrenamentelor la domiciliu. Deși sunt disponibile teste de laborator, puteți experimenta diferite niveluri de aport de electroliți în timpul antrenamentului pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

Ca regulă generală, în timpul unui triatlon Ironman la distanță într-un sezon cald și umed, sportivii ar trebui să beneficieze aport de sodiu de 500 până la 1.000 de miligrame pe oră.

Pentru aceasta, multe produse nutritive și de hidratare conțin sodiu. Așadar, asigurați-vă că verificați etichetele produselor pentru a afla cât de mult sodiu oferiți corpului dumneavoastră.

Testează totul în antrenament

Sesiunile simulare de cursă în timpul antrenamentului și curse cu prioritate mai mică sunt momentul perfect pentru a testați-vă planurile de nutriție și hidratare. Astfel, acest lucru vă va permite asigurați-vă că corpul dumneavoastră reacționează corect la intensitatea alergării.

O abordare bună este să începeți cu un aport mai mic de carbohidrați decât aportul recomandat. Prin urmare, dacă nu întâmpinați probleme intestinale, creșteți aportul în următoarea sesiune până când ajungeți la un echilibru optim.

În plus, se întâmplă adesea ca sportivii să-și concentreze testele nutriționale pe o anumită disciplină. Aceasta este o mare greșeală, rețineți că pierderile nutriționale nu sunt aceleași în diferite discipline. Astfel, este important să testați în funcție de diferitele discipline.

Dar ce zici de post-calvar? ?
După un asemenea calvar, trebuie alimentarea cu tine (carbohidrați rapidi) o prioritate. Cu toate acestea, este, de asemenea un moment în care stomacul este sensibil, mai ales dacă tocmai ați terminat de înotat în apă sărată și ați ingerat apă de mare. Așadar, acordați atenție reacției stomacului atunci când mâncați, mai ales după înot.

A termina, dieta și hidratarea sunt chestiuni foarte personale. Cu toate acestea, nu trebuie să fie un mister. Dacă tu tu instruiți-vă cu atenție pentru a vă planifica și testa strategia de realimentare pe mai multe sesiuni, veți avea rezultate convingătoare în triatlonul Ironman la distanță.

Strategii și linii directoare pentru un triatlon Ironman la distanță de succes

La triatlonii la distanță scurtă, puteți obține de obicei să faceți câteva greșeli nutriționale. Cu toate acestea, într-un triatlon Ironman la distanță, nutriția este un factor incredibil de important.

Dar, în primul rând, este imperativ să știm de ce are nevoie corpul pentru fiecare disciplină. De exemplu, dacă obiectivul dvs. pentru ciclism este să vă propulsați puternic pentru a umple orice goluri din alergare, atunci ar trebui să aveți aveți nevoie de o cantitate mare de energie pe care o veți arde rapid înainte de a reveni la cheltuielile energetice de croazieră.

În plus, este important să rețineți că absorbția caloriilor și ritmul cardiac sunt invers legate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când începeți să faceți mișcare, sângele este deviat din stomac către mușchii și pielea, care acționează pentru a transpira și vă ajută să vă răcoriți.

Asa de, cu cât ritmul cardiac crește, cu atât mai puțin ești capabil să digere calorii pe care o ingeri. Așa că înțelegeți ce legătură are nutriția dvs. cu ritmul cardiac. Așadar, asigurați-vă că vă prezentați pentru cursă cunoscându-vă zonele de intensitate și antrenat să mănânce la aceste ritmuri cardiace.

Intr-adevar, cea mai frecventă greșeală este consumarea a prea multe calorii la o ritm cardiac ridicat.

Când vă faceți planul pentru ziua cursei, ar trebui să luați în considerare următoarele linii directoare:

Înaintea triatlonului Ironman

Micul dejun în ziua cursei ar trebui să fie similar cu zilele de antrenament. Asa de, favorizează carbohidrații, puțină proteină și un minim de grăsimi. Iată câteva opțiuni populare pentru un mic dejun înainte de o cursă la distanță Ironman:
1. Pâine prăjită și gemuri;
2. Banane;
3. Ovaz;
4. PowerBar;
5. Băuturi carbohidrați-electroliți;
6. Ouă;
7. Unt de arahide;
8. Milkshake.
Nu vom înceta să repetăm niciodată: important este să ia exact ceea ce ai luat în timpul antrenamentelor. De asemenea, terminați-vă micul dejun Cu 2 - 3 ore înainte de începerea cursei pentru a vă oferi timp să digerați.
În termen de 2 ore de la cursă, sorbiți apă și/sau o băutură electrolită cu carbohidrați. Unii sportivi vor lua un gel energizant înainte de cursă.

În timpul evenimentului de ciclism

În primele 5-10 minute, beți apă și luați în principal calorii minime sub formă de băuturi sportive. Astfel, acest lucru vă va permite corpului să se adapteze la intensitatea efortului și să vă scadă ritmul cardiac.

Apoi începeți să mâncați atunci când v-ați stabilit la o viteză de croazieră bună. Urmați planul cu care v-ați antrenat tot sezonul.

Consumați între 10 minute după plecare și 10 minute înainte de sosire 200 și 350 de calorii de carbohidrați pe oră. Rețineți că sportivii înalți sau musculoși tind să aibă nevoie de mai multe calorii.

Băutură 1 până la 1,5 litri de lichid pe oră (apă și băutură combinată cu carbohidrați electroliți). Cu alte cuvinte, 2 sticle mici la 2 sticle mari pe oră pe care le puteți așeza în spatele șeii.

Setați alarma ceasului să sune la fiecare 15 minute, astfel încât tu amintește-ți să mănânci și să bei regulat.

Un plan simplu ar fi să luați un gel la fiecare 30 de minute (

200 cal pe oră) și o sticlă de băutură sportivă pe oră (100 cal pe oră). Se sorbe apa cu gelul. Va trebui să luați până la 200 ml apă pe gel.

Produsele pe care le utilizați ar trebui să conțină, de asemenea minerale/electroliți care vă vor ajuta să vă absorbiți băutura în sânge și astfel să preveniți crampele. Este:

Sodiu;
Potasiu;
Clorură.

Dacă produsele pe care le alegeți sau cele furnizate ca parte a distanței Ironman nu furnizează cantitatea recomandată de electroliți, ar trebui să luați în considerare suplimentarea. Ca și în cazul tuturor celorlalte produse, ar trebui să exersați utilizarea acestora în antrenamentele dinaintea cursei.

Cu 10 minute înainte de sfârșitul bicicletei, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii și să luați doar apă sau o băutură sportivă. Acest lucru se datorează faptului că vă permite stomacul să se golească în timp ce permite intestinului să absoarbă alimentele și lichidele pe care le-ați ingerat mai devreme.

Acest lucru vă va permite să începeți să alergați într-o stare relativ confortabilă.

În timpul evenimentului de alergare

Așteptați, de asemenea, 10 minute înainte de a începe să consumați. Cu toate acestea, ritmul cardiac este adesea mai mare la alergare decât la mersul pe bicicletă. Astfel, consumul de calorii ar trebui să fie cu 15-30% mai mic decât ciclismul.

Este mai bine să promovează caloriile lichide. Într-adevăr, sunt mai multe ușor de digerat în timpul cursei. De asemenea, urmați un protocol de hidratare similar cu cel al ciclismului.

În timpul evenimentului de înot

Pentru înot, consumați în mod ideal un gel sau un lichid cu până la 30 de minute înainte de start. Evident, este dificil să mănânci în timpul evenimentului de înot. Dar asta cred că știai.

Ce să ne amintim de mâncare în timpul triatlonului Ironman la distanță ?

Nutriția pentru un triatlon Ironman la distanță merită la fel de multă gândire și planificare ca și restul antrenamentului dvs. „fizic”. Trebuie să elaborați un plan și să îl puneți în practică în mod repetat în timpul antrenamentului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că terminați etapa de ciclism cu energie. Astfel, această energie vă va permite să începeți să alergați în mod optim.

Planul tău nutrițional este unic pentru tine. Prin urmare, va fi necesar să vă determinați propriile nevoi calorice și să vă cunoașteți capacitățile digestive.

Sperăm că acest articol vă va ajuta să vă planificați viitorul ironman și să aveți succes. Nu ezitați să împărtășiți acest articol cu prietenii dvs. de triatletă.