Ghid pentru acizi grași în dieta ketogenică

Cu toții am auzit deja că trebuie „să evităm acizii grași saturați”, „să evităm grăsimile animale”, „să favorizăm grăsimile vegetale”. Și chiar dacă avem înțelegerea că toate acestea nu au prea mult sens pe o dietă ketogenică, avem întotdeauna în minte aceste mici fraze de „înțelepciune populară”, care vin să semene confuzie.

ghid

Deci, evident, este puțin dificil după aceea să mănânci mult unt fără motive ulterioare!

A trecut ceva timp de când nu mă mai gândeam (și mi se spune) că ar fi bine să facem bilanț pentru a clarifica lucrurile: ce se poate mânca sau nu în dieta ketogenică? SAU NU ar trebui să se teamă de grăsimile saturate? Vorbim despre asta! (dar mai ales eu).

În dieta ketogenică mănânci MULȚI MASE mai multe grăsimi decât o persoană normală și MULȚI carbohidrați. Și aceste două elemente contextuale fac diferența în „recomandările” acizilor grași de consumat sau nu de consumat !

REVIZUIM ?

Ei bine, îmi pare rău că mă întorc la aceste lucruri mici din studiile noastre din trecut, dar pentru a înțelege saturatul și nesaturatul, trebuie să vă întoarceți la structura moleculei (dar promit că va fi UȘOR).

SATURAT ȘI NESATURAT

O moleculă de grăsime este formată de obicei dintr-un lanț de carbon legat de hidrogeni. Și fiecare mic atom de carbon se poate lega cu alți 4.

De obicei, 2 din 4 dintre aceste verigi se atașează la următorii carboni din lanț.

  • Dacă cele două legături rămase sunt conectate la hidrogeni, deci avem un grăsime saturată (prescurtare pentru „hidrogen saturat”). Cu saturate, toate legăturile cu carbonii sunt SIMPLE. (fără dublă legătură). Și din moment ce molecula este SATURATĂ, nu putem adăuga hidrogen la ea.
  • Dacă cele două, cele două legături rămase NU sunt conectate la un atom de hidrogen, grăsimea este nesaturată. Practic, există încă linkuri gratuite pentru a adăuga lucruri. În această familie avem 2 feluri:
    👉 monosaturat (MUFA)
    👉 polinesaturate (PUFA)

Grăsimile saturate sunt cele mai ușor de recunoscut: sunt solide la temperatura camerei. Găsim în această familie toate grăsimile animale (slănină, seu, grăsime de rață, unt și ghee) și ulei de cocos.

În schimb, substanțele nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt de obicei de origine vegetală. Alimentele monosaturate se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de avocado și unele semințe oleaginoase.
Produsele polinesaturate se găsesc peste tot, dar în principal în uleiurile vegetale, precum și în uleiurile de pește. Și printre polinesaturați, avem acizii grași esențiali omega3-, omega-6 și omega-9.
Și printre omega-3, cele faimoase despre care auzim multe: LA (sursă vegetală), EPA și DHA (întâlnit mai ales la pește)

Aici. A fost un pic plictisitor pentru rol.

CAZUL SPECIAL AL ​​GRĂSIMILOR SATURATE

Mă voi concentra asupra grăsimilor saturate, pentru că în cele din urmă este întotdeauna subiectul dezbaterii, întotdeauna cel acuzat (și credeți-mă că de obicei așa numesc „UN ACUȘAT GREȘIT!”).

DE CE NE FRIE DE GRASIMILE SATURATE ?

Ni se spune întotdeauna să evităm grăsimile saturate, deoarece acestea se presupune că sunt responsabile de boli cardiovasculare, colesterol etc.

Deci, deja dacă ați făcut deja puține cercetări în acest domeniu, știți că unii oameni de știință au fost plătiți să tacă, alții au plătit pentru a elimina anumite studii incomode, alții au văzut că cercetările lor nu au fost niciodată publicate și, în cele din urmă, acestea din urmă au fost chiar plătite pentru a-și falsifica cercetările și a obține rezultate diferite.

Nu voi enumera totul, puteți găsi unele la Gary Taubes (De ce ne îngrășăm: și ce să facem în legătură cu asta)

Dacă ne întoarcem la anii 1950, avem un studiu realizat de Ancel Keys, care stabilește o legătură între grăsimile saturate și riscul bolilor cardiovasculare. Cu excepția faptului că știm astăzi că pentru a stabili acest „link”, Ancel Keys își prostește rezultatele și pe datele din 22 de țări, a luat în considerare doar cele 6 cu datele care au susținut teza sa! Lăsându-i deoparte cu atenție pe ceilalți 16 care nu i se potriveau ... (Ancel Keys, biologia foametei umane, volumul 2).

Adevărata problemă este că aceasta nu este o ceartă academică, este un CONFLICT DE INTERES, între știință și industria alimentară. (Dar asta este o altă dezbatere).

În realitate, avem mai degrabă studii care spun contrariul!

  • în 2010, un amplu studiu a sintetizat rezultatele altor 21 de studii, pe aproximativ 350.000 de persoane: ajungem la concluzia că nu există nicio legătură între consumul de grăsimi saturate și bolile cardiovasculare! 🔬 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950?dopt=AbstractPlus
  • Studiu japonez pe 58.000 de subiecți care nu au găsit nicio legătură între bolile saturate și cardiovasculare și chiar o asociere inversă! Mai multe grăsimi saturate legate de un risc mai mic de boli cardiovasculare!
    🔬 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950?dopt=AbstractPlus

DE CE GRĂSILE SATURATE SUNT UTILE

În multe privințe, grăsimile saturate sunt vitale, metabolice, imune și chiar pentru sistemul nervos.

REGIMUL KETOGENIC SATURAT

Așadar, adevărata întrebare pe care toată lumea o pune este: DE CE pe o dietă ketogenică puteți mânca plin de grăsimi animale și saturate în timp ce oriunde altundeva, suntem sfătuiți să evităm aceste grăsimi saturate ?

Important este de înțeles că, în contextul restricționării carbohidraților și al creșterii grăsimilor, metabolismul se schimbă. O voi spune din nou pentru că este cheia înțelegerii:

În contextul restricționarea carbohidraților, metabolismul grăsimilor este diferit.

Într-un context de restricție a carbohidraților, în special a unei diete ketogene cu o restricție strictă a carbohidraților (Consecință: spre deosebire de o persoană obișnuită care consumă carbohidrați, dimpotrivă, un individ ketogen nu va trebui să-și monitorizeze aportul de grăsimi saturate! Acestea sunt grăsimile care vor fi arse în mod natural mai întâi de corpul lor și, în plus, vor stoca în mod natural mult mai puțin decât o persoană care consumă carbohidrați.

Pentru mai multe detalii despre acest lucru, vă refer la Phinney & Volek: Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și la Gary Taubes: De ce suntem grase - Ediție nouă

Nota editorului: încă îmi permit să insist asupra noțiunii de restricție de carbohidrați. Tocmai pentru aceste noțiuni de schimbare a metabolismului te interesează mai mult să fii specific în legătură cu dieta ta. Pentru că, dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, în care carbohidrații nu sunt suficient de scăzuți, aceste modificări ale metabolismului nu vor avea loc. Și dintr-o dată nu vă veți putea aștepta la aceleași rezultate!

Acesta este și motivul pentru care unele studii dau rezultate aparent îngrijorătoare asupra profilurilor de acizi grași! Pentru că în aceste studii, glucidele nu sunt suficient de restricționate. Dintr-o dată, vorbim despre „dieta ketogenică” într-un mod abuziv, deoarece macro-urile sunt slab respectate. Dintr-o dată, rezultatele sunt, de asemenea, distorsionate ... Te invit brusc - ca întotdeauna - să fii destul de pătrat și precis în dieta ta.

ALEGE ACESTE ULEIURI ÎN REGIM KETOGENIC

SATURAȚII

Pe scurt, pe o dietă ketogenică, consumăm MAXI acizi grași saturați. În aceste saturate, acordăm grăsime animalelor (unt, grăsime de porc, grăsime de rață, grăsime de vită) și putem mânca și noi mult ulei de cocos.

Pentru adaptare optimă, ne propunem cel puțin 70% grăsimi animale și ceea ce rămâne în plante. Dacă vrei ca corpul tău să învețe cum să-și ardă propriile grăsimi, poate că vrei să îi oferi acizi grași alimentari care Seamănă cu cei depozitați în tine. De aici și interesul grăsimilor animale saturate ...

NESATURATUL

Pentru grăsimile nesaturate, regula este simplă. Ar trebui să evitați cât mai mult orice conține prea mult omega-6 și să favorizați omega-3. Și trebuie să-ți lași și credințele.

Unii oameni insistă că uleiul de rapiță, de exemplu, are un aport bun de omega-3 omega-6. Această afirmație ar putea fi corectă în alt context. Nu este doar ketogen, deoarece consumăm prea multe grăsimi pentru ca cantitatea de omega-6 rămasă în aceste uleiuri să fie neglijabilă. În mod clar, într-un context ketogen, în care 80% și mai multe calorii provin din grăsimi, NU ÎM PUTEM permite o aproximare a omega-6.

Omega-6 sunt extrem de inflamatorii și, dacă doriți să vă țineți dieta pe termen lung, fără a provoca probleme de sănătate, trebuie să fiți ferm.

clar, în uleiuri vegetale, poti sa pastrezi: macadamia, măsline, avocado, și, în cele din urmă, ulei de in (ulei de in, compoziția este bună, dar sunt precaută de fitoestrogeni, așa că nu le folosesc niciodată). (pe langa asta nu imi place gustul).

La animale, puteți consuma în mod evident uleiuri de pește și alte uleiuri de ficat de cod: Unele studii par să indice că au un efect interesant asupra colesterolului și a trigliceridelor. (🔬 Volek și alții, 2000.)

Pentru uleiurile de pește, acordați atenție în continuare calității și provenienței a ceea ce cumpărați. Astăzi, o mulțime de pești de crescătorie sunt hrăniți și crescuți oricum, astfel încât compoziția lor se schimbă ...

Rețineți, însă, că grăsimile vegetale și nesaturate nu sunt uleiurile prioritare pentru dvs. pe o dietă ketogenică.!

Pentru ca acest articol să nu fie prea lung, nu am abordat problema trigliceridelor și a colesterolului ... Vă sugerez să vorbim despre asta foarte curând într-un articol viitor!

SURSE

🔬 Volek, Gomez, Kraemer. „Lipoproteinele de post și triacilglicerolul postprandial răspund la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați suplimentată cu acizi grași n-3. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 19, nr. 3 (2000): 383-91.