Ghid pentru porții alimentare

Vă voi ajuta să vă măsurați porțiile de mâncare folosind mâna.

Acest lucru vă va oferi câteva elemente de bază, astfel încât să puteți găsi cu ușurință calea și să vă controlați cantitățile pe baza recomandărilor PNNS (programul național de sănătate nutrițională) privind frecvențele alimentelor.

PROTEINELE: Carne, pește, ou și înlocuitorul acestora
Cantitățile recomandate sunt de 2 până la 3 porții pe zi

Carne sau pește (100g = 1 porție = 1 mână)
Ouă (1 porție = 2 ouă)

Leguminoase (1 porție de 50g de leguminoase crude = 100g fierte = 1 palmă)
(naut, linte, fasole roșie ...)

Proteinele permit reînnoirea țesutului muscular, sunt implicate în procesul de răspuns imun (anticorpi) și permit transportul oxigenului în organism. Acestea sunt macronutrienți esențiali pentru organism !

CARBOHIDRATI: produse din cereale și derivații acestora
Consumați cu fiecare masă, favorizând sursele de cereale integrale

Amidon (1 porție de 50g crud = 100g gătit = 1 palmă de mână)

Pâine (1 porție de 50g = 1 mână)

Cereale pentru micul dejun (1 porție de 30g = 1 palmă de mână)

FRUCTE SI LEGUME: O auzim adesea: „mâncați 5 fructe și legume pe zi”, dar ce înseamnă asta? Este 5 porții fructe si legume.
Vom vedea la ce corespunde de fapt o porțiune.

Legume proaspete (1 porție de 100g = 1 palmă de mână)

Fructe proaspete (1 porție de 100g = 1 palmă de mână)

Fructe uscate (1 porție de 30g = 1 palmă mică)

VITAMINE SI MINERALE: Esențiale pentru organism, prezente în fructe și legume, ele furnizează energie organismului și sunt implicate în multe procese corporale.

PRODUSE LACTATE ȘI ÎNLOCUITORUL LOR: Puteți consuma 2 până la 3 pe zi (pentru copii)

Lapte (1 porție de 125 ml = dimensiunea degetelor)

Brânză (1 porție de 30g = 2 inci)

Calciul ajută la solidificarea oaselor

GRASIMILE ȘI ÎNLOCUITORUL LOR: Favorizați grăsimile de origine vegetală de calitate mai bună (ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de alune etc.)

Ulei, margarină, unt sau sos (1 porție = 10g = 1 inch)

LIPIDE: denumite în mod obișnuit „grăsimi”, acestea sunt un element major care furnizează energie și ajută la structura celulelor

Ce este o "placă echilibrată"

O farfurie echilibrată constă dintr-o porție de:

glucide (orez, paste, grâu, quinoa, bulgur, cartof, pâine ...)
proteină (carne, pește, ouă, soia, tofu, leguminoase etc.)
lipide (ulei, unt ...)
1 produslactat (iaurtul, brânza, iaurturile din soia pe bază de plante sunt, de asemenea, o sursă de calciu)
1 Fructe

Iată un exemplu de masă cu o idee de distribuție:

Variația surselor de proteine, carbohidrați, grăsimi, legume și fructe vă permite să vă modificați dieta și să nu vă plictisiți niciodată.

De asemenea, vă permite să aveți o cantitate variată de vitamine și minerale pentru a vă acoperi nevoile.

Este important să păstrați plăcerea de a mânca, chiar și atunci când doriți să slăbiți.
Poate trece printr-o farfurie colorată care te face să îți dorești.