Sala de slăbit: exercițiile noastre pentru o siluetă fermă

Îmbunătățiți-vă abdomenele !

Stați pe spate
1. Flexează-ți picioarele
2. Puneți ușor ambele mâini sub ceafa
3. Inspiră adânc și ridică în același timp bustul (ținându-l cu ambele mâini), la aproximativ 10 cm de podea,
4. Reveniți la podea și expirați prin gură după fiecare mișcare. Faceți exercițiul de 20 de ori. Aveți grijă să nu „împingeți” prea mult pentru a vă ușura perineul în sus: nu uitați să suflați bine în timpul efortului și să blocați cureaua abdominală

Funcționarea stomacului plat

Culcă-te și flexează-ți picioarele, picioarele sunt plate pe podea
1. Așezați-vă mâinile sub ceafă
2. Ridică umărul drept și încearcă să atingi genunchiul stâng cu cotul drept, în timp ce respiri
3. Aduceți bustul în jos, dar nu atingeți solul
4. Faceți aceeași mișcare cu umărul stâng, cotul stâng va încerca să atingă genunchiul drept. Repetați aceste mișcări și efectuați 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 20 de mișcări pentru fiecare parte.

Manechin unic

Stai întins pe burtă
1. Luați sprijin pe mâini și vârfurile picioarelor
2. Țineți această poziție câteva secunde cu respirații regulate3. Atenție: corpul trebuie să fie drept în timpul acestei figuri de mișcare - capul este întors spre sol pentru a nu suprasolicita gâtul. Blocați cureaua abdominală.

O fesă de beton

Culcați-vă pe spate, puneți-vă brațele în jurul corpului.
1. Îndoiți picioarele și puneți talpa picioarelor pe pământ.
Întindeți ușor ambele picioare
2. Expirați și ridicați pelvisul trăgând șoldurile în sus și efectuând o contracție a abdomenului și a gluteilor.
3. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, strângând mușchii fesieri.
Inspiră și coboară ușor pelvisul, dar fără ca fesele să atingă solul. Repetați aceste mișcări de 20 de ori și faceți 3 până la 4 seturi. Puteți crește treptat numărul de mișcări pentru fiecare set (de exemplu, un set de 20, apoi un set de 30, apoi un set de 40). De asemenea, puteți accelera gama de mișcare pe măsură ce parcurgeți fiecare set.

Glutei: mergem în ofensivă !

Luați-vă în genunchi și lăsați-vă înapoi cu brațele întinse și mâinile pe podea
Ridicați unul dintre picioare în lateral, astfel încât să vă sprijiniți pe un picior
Rămâneți în această poziție câteva secunde
Reveniți la poziția inițială
Efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior.

Efectuați 2 sau 3 seturi de 10 până la 20 de mișcări pentru fiecare parte.

O fesă de vis

Așezați-vă pe burtă cu mâinile întinse
Întindeți picioarele în sus, rămâneți în această poziție câteva secunde.
Aduceți picioarele în jos, dar nu lăsați picioarele să atingă pământul

Repetați mișcările și efectuați 2 până la 3 seturi de 20 până la 30 de mișcări.

Coapse ferme

În timp ce stați în picioare, întindeți ușor picioarele. Expirați și pășiți înainte îndoind genunchiul drept (lovitură înainte).
Inspirați în timp ce vă aduceți piciorul drept înapoi la poziția sa inițială.

Atenție: Pentru ca exercițiul să fie eficient pe cvadriceps, păstrați întotdeauna spatele și umerii drepți; nu vă aplecați înainte - păstrați o ușoară distanță cu picioarele pentru a rămâne ferm.

Repetați mișcarea cu celălalt picior.

Efectuați 3 până la 5 seturi de 10 până la 20 de mișcări pentru fiecare picior (începeți cu un set de 10, apoi un set de 20.).

Coapsele zeiței, chiar!

Pune-te pe partea de drept în timp ce se sprijina pe cot. Extindeți piciorul drept și flectează piciorul stâng (cine este deasupra) prin plasarea piciorului stâng plat pe genunchiul piciorului drept (cel de la sol)
Ridică piciorul drept (cel de la sol) în sus în timp ce ridica cu ea piciorul îndoit deasupra.
Țineți poziția pentru câteva secunde
Repetați exercițiul și efectuați 2 până la 3 seturi de 10 până la 20 de mișcări

Alte variante:
Pastreaza-i picioarele întinse una peste alta pe podea și apoi efectuați aceleași mișcări
De asemenea, puteți utiliza un inel pentru a menține un decalaj între cele două picioare

Picioare, coapse, glute: exercițiul combinat

Pune-te îngenunchind sprijinindu-se pe mâini. Ridica-ti piciorul drept orizontal. Apoi flexează piciorul pană la călcâiul îți atinge fundul
Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială

Repetați mișcările pentru celălalt picior.
Efectuați 2 sau 3 seturi de 20 până la 30 de mișcări pentru fiecare parte.

Așezați-vă pe spate 1. Îndoiți picioarele 2. Puneți ușor ambele mâini sub ceafă 3. Inspirați profund și ridicați în același timp pieptul (ținându-l cu ambele mâini), aproximativ 10 cm față de podea, 4 Reveniți la podea și expirați prin gură după fiecare mișcare. Faceți exercițiul de 20 de ori. Aveți grijă să nu „împingeți” prea mult pentru a vă ușura perineul în sus: nu uitați să suflați bine în timpul efortului și să blocați cureaua abdominală