Glucide, grăsimi, proteine: pe care să le alegeți ?

Cum distribui grăsimile, carbohidrații și proteinele în dieta ta? Ce proporții să respectăm? Pe care să le alegeți? LaNutrition.fr a emis recomandări nutriționale detaliate în cartea The Best Way to Eat. Extrage.

Următoarele sfaturi sunt preluate din The Best Way to Eat (MFM) și sunt oferite ca ghid. Credem că calitatea este mai importantă decât cantitatea: cheia este alegerea surselor de hrană potrivite.

Glucidele

Alimentele cu carbohidrați sunt cele care conțin cantități semnificative de zaharuri: pâine, paste, cartofi, tuberculi, fructe, miere, alimente dulci. Recomandările oficiale favorizează proporția de carbohidrați, deoarece, în funcție de țară, acestea trebuie să acopere 50-60% din necesarul de energie (50-55% în Franța). Dacă cineva nu exercită mult, aceste recomandări destul de ridicate pot duce la consumul unei încărcări glicemice excesive.

În multe studii, o încărcare glicemică ridicată este asociată cu un risc mai mare de supraponderalitate și diabet, posibil boli cardiovasculare.

Putem reduce proporția de carbohidrați la „numai” 40% din calorii, respectând în același timp marile echilibre metabolice. Dar, în funcție de nivelul activității dvs. fizice (forță, sportiv), carbohidrații pot reprezenta până la 55% din aportul de energie.

Prin urmare, am ales o gamă largă de carbohidrați din 40 până la 55% din calorii în funcție de activitatea fizică, Cheia este să alegeți alimentele cu carbohidrați potrivite, adică cele cu cea mai mare densitate de nutrienți, cea mai mică densitate de calorii și indicele glicemic scăzut. Aceasta înseamnă a atrage în primul rând carbohidrații din legume, fructe, tuberculi (prin limitarea cartofilor), puținele produse din cereale procesate. Ar trebui să evităm în special alimentele ultra-procesate și zaharurile adăugate.

Lipidele

Lipidelor li se adaugă grăsimi și alimente grase. Lipidele, în recomandările oficiale franceze, sunt oferite la 35-40% din totalul caloriilor. Pentru cel mai bun mod de a mânca, ele pot reprezenta 30-40% din aportul total de energie. Cu toate acestea, există mai multe familii de grăsimi. Cum să le distribuiți în mod ideal în consumul dvs. mediu ?

Grăsimi saturate: moderare, dar nu excludere

Grăsimile saturate se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, produsele lactate întregi, unele carne. Există, de asemenea, unele în grăsimile vegetale, în special uleiurile tropicale (palmier, miez de palmier, nucă de cocos).

MFM oferă o dietă globală în care grăsimile saturate nu sunt excluse. Motivul este că cele mai recente studii nu găsesc o legătură clară între consumul acestor grăsimi și riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că nu trebuie abuzată. Excesul de acizi grași saturați poate face membranele celulelor noastre prea rigide care, atunci când sunt în exces, de exemplu împiedică strângerea globulelor roșii în vasele de sânge mici (risc de formare a cheagurilor) sau nu permite nervilor celulelor să primească mesaje chimice importante (risc de depresie).

Considerăm că acești acizi grași saturați ar putea reprezenta 10-12% din totalul caloriilor, sau aproximativ o treime din grăsimea pe care o consumați, ceea ce înseamnă a le limita fără a le exclude. Pentru o femeie care consumă 1.800 de calorii (kcal) pe zi și un bărbat care consumă 2.400 de calorii, aceasta corespunde la aproximativ 20 și, respectiv, 27 de grame pe zi.

Prin urmare, putem continua să consumăm puțin unt (mai mult în pesmet decât în bucătărie), ulei de cocos și lapte, smântână și brânză, mezeluri pentru plăcere. În orice caz, dacă le reduceți, nu trebuie să înlocuiți grăsimile saturate cu carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, ci mai degrabă cu alte grăsimi: mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimi monoinsaturate: aproximativ jumătate din grăsimea zilnică

Uleiul de măsline conține aproximativ 70% acizi grași nesaturați (în special acid oleic), ulei de rapiță aproximativ 60%. Există, de asemenea, o mulțime în avocado, alune, macadamia și nuci pecan.

În general, se poate spune că acizii grași mononesaturați sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Conform celor mai recente date științifice, grăsimile mononesaturate pot reprezenta 14-20% din totalul caloriilor, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din totalul grăsimilor pe care o consumi.

Folosindu-le în mod regulat pentru condimente (măsline și rapiță) și gătit (în principal măsline, ocazional alune), aveți șanse mari să vă atingeți obiectivul fiziologic. Migdalele, nucile și alunele ca gustări pot fi luate în considerare fără teama de a se îngrășa.

Grăsimi polinesaturate: asigurarea raportului omega-6 la omega-3

Acestea sunt grăsimi vegetale din familiile omega-6 (ulei de floarea soarelui, porumb, semințe de struguri, grăsimi din cereale și animale hrănite cu cereale) și omega-3 (uleiuri de in, rapiță, nuci, pește gras, ouă de găini hrănite cu semințe de in).

În mod colectiv, pot reprezenta în mod ideal 4,5 până la 6,5% din totalul caloriilor, sau o șesime din grăsimile zilnice (16%). Aceasta reprezintă pentru un bărbat care consumă 2400 de calorii pe zi aproximativ 15 g (11 g pentru femei).

Omega-6 poate reprezenta 3 până la 5% din totalul caloriilor, în medie 3,6% provenind din acid linoleic (liderul familiei).

Omega-3, între 1,4 și 1,8% din totalul caloriilor:

1,2% din acid alfa-linolenic (ALA, liderul familiei) sau 2,4 g de ALA
0,4% din acizi grași omega-3 cu lanț lung, inclusiv EPA și DHA din pești grași, adică 800 mg pe zi.

Obiectivul cu acizii grași polinesaturați va fi să găsească un echilibru bun între ei, adică să găsească un raport optim omega-6/omega-3 pe care îl considerăm apropiat de 2 până la 3.

Dacă aveți prea mult omega-6 în dietă, fenomenele inflamatorii vor fi stimulate și sângele va fi mai puțin fluid, ceea ce poate duce la infarct sau la anumite tipuri de cancer, de exemplu.

Dacă aveți prea mult omega-3, riscul unui atac de cord va fi foarte mic, deoarece sângele va circula perfect și chiar prea bine: prin urmare, riscul de accident vascular cerebral hemoragic va fi mai mare.

Deci obiectivul va fi în meniuri:

pentru a reduce ponderea omega-6, ceea ce nu este întotdeauna ușor, deoarece acestea sunt ascunse peste tot și mai ales că majoritatea animalelor sunt acum hrănite cu porumb (bogat în omega-6), cu excepția celor care poartă eticheta albastru-alb-inimă care au semințe de in în dieta lor, bogată în omega-3, care se găsește în carne sau ouă.
crește proporția omega-3 favorizând rapița, nuca (sau semințele de in sau camelina dacă mergi la magazinele organice) pentru condimente crude și prin reintegrarea peștilor grași (somon, macrou, păstrăv etc.) și a anumitor semințe oleaginoase (nuci, in).

Dacă suferiți de patologii inflamatorii (dureri articulare) sau cardiovasculare (agregare plachetară), obiectivul va fi chiar reducerea acestui raport la 2, sau chiar 1.

Dacă ar fi să considerăm că aportul nostru de grăsimi nesaturate provine dintr-un singur ulei, mai mult de jumătate din acizii grași din acest ulei ar trebui să fie mononesaturați (omega-9) și 16% polinesaturați, cu de 3 ori mai mult omega -6 (acid linoleic) decât omega-3 (acid alfa-linolenic). Acest lucru oferă, pentru o parte a omega-3, trei părți de omega-6 și 12 până la 13 părți de omega-9. Nu există ulei cu această compoziție ideală. Doar combinația a două uleiuri o poate aborda. Acestea sunt ulei de măsline și ulei de rapiță care trebuie amestecate în părți egale.

Recomandările LaNutrition.fr privind acizii grași

Acizi grași

Procentul de aport recomandat de calorii

Cantitatea zilnică recomandată pentru o femeie (1.800 kcal/zi)

Cantitate zilnică recomandată pentru un bărbat (2400 kcal/zi)