Carbohidrați și culturism - Ghidul Partea 2: carbohidrați simpli

Cu toate acestea, există mai multe tipuri și fiecare tip are un efect diferit asupra organismului, prin urmare, fiecare tip de carbohidrați trebuie luat la momentul potrivit și în modul corect! Acest articol va acoperi doar carbohidrații simpli și da, cu puțin respect pentru subiect, este nevoie de mai mult decât un articol pentru a vorbi despre carbohidrați în mod corespunzător. !

Să vedem mai întâi diferitele roluri ale carbohidraților pentru orice sportiv, dar nu doar pentru sportiv !

Glucidele sunt o sursă mare de energie pentru combustibil pentru mușchii și alte celule din țesuturile corpului.
Glucoza este principalul carbohidrat din dietă și este folosit de organism pentru energie.
Glucoza este principalul combustibil pentru creier și țesuturile sistemului nervos.
Glucidele complexe ar trebui consumate mai mult decât glucidele simple.
Aportul de carbohidrați înainte, în timpul și după exercițiu trebuie să fie corect temporizat.
Corpul stochează glucoza sub formă de glicogen.
Carbohidrații ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge, care este vital pentru performanța fizică și sănătate.
Glucoza are, de asemenea, un rol structural, folosit la fabricarea glucozaminei, care este utilizată pentru a forma țesut conjunctiv.

Tipuri de carbohidrați

Există mai multe tipuri de carbohidrați eficienți din punct de vedere energetic și o varietate de terminologii comune și științifice referitoare la carbohidrați, de exemplu, carbohidrați simpli sau zaharuri și carbohidrați complecși sau amidon. Diferitele tipuri de carbohidrați se bazează în general pe unitățile de zahăr prezente. Printre categoriile de clasificare științifică care vor fi dezvoltate se numără monozaharidele, dizaharidele, oligozaharidele și polizaharidele.

Dizaharidă: un carbohidrat simplu format din două molecule de zahăr.

Polizaharidă: un carbohidrat complex (compus din mai multe „os” dacă doriți să vedeți mai clar)

Următoarele informații oferă câteva detalii suplimentare despre diferitele tipuri de carbohidrați.

Unul dintre accentele carbohidraților este modul în care se comportă și funcționează în organism și cum să folosească aceste cunoștințe pentru a îmbunătăți performanța atletică. În plus față de diferitele rate de absorbție din sistemul digestiv, principalele monozaharide, glucoza și fructoza, se comportă diferit în organism, glucoza fiind utilizată mai rapid și mai eficient de către mușchi și fructoza fiind utilizată mai lent. Perfecționarea echilibrării carbohidraților este esențială pentru sportivii care se antrenează greu. Acest lucru este important și pentru sportivii amatori și persoanele care fac mișcare, dar mai puțin important decât pentru sportivii de elită care trebuie să mențină performanțe ridicate. !

Carbohidrați simpli

Principalele tipuri de carbohidrați simpli sunt:

monozaharide. Glucidele monozaharide sunt formate dintr-o unitate de zahăr. Glucoza (numită și dextroză) și fructoza sunt exemple de carbohidrați de tip monozaharidă.

Dizaharide. Dizaharidele sunt compuși din două unități de zahăr. Exemple de dizaharide includ zaharoza, care este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză, maltoza, care este alcătuită din două molecule de glucoză, și lactoză, care este alcătuită dintr-o moleculă. Glucoză și o moleculă de galactoză.

Termenul „zahăr” este un termen general pentru diferite tipuri de carbohidrați. De exemplu, zahărul de masă este zaharoza, unitățile de zahăr se pot referi la glucoză sau fructoză, iar zahărul din sânge se referă în general la glucoza prezentă în sânge. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge, nivelul glucozei, este influențat de tipul de surse de glucoză pe care le ingerați - carbohidrați complecși, zaharoză, maltoză, lactoză și glucoză (dextroză), de exemplu.

Principalele monozaharide găsite în alimente sunt glucoza și fructoza. Glucoza, numită și dextroză sau zahăr din struguri, se găsește frecvent în fructe, porumb dulce, sirop de porumb, unele rădăcini și miere. Glucoza se găsește și în amidon/carbohidrați complecși. Fructoza, numită și levuloză sau zahăr din fructe, este prezentă în mod liber, ca parte a moleculei de zaharoză din miere și fructe și face parte din fructani.

Deși glucoza a fost în mod tradițional un zahăr din dietă întâlnit frecvent, popularitatea fructozei a început cu descoperirea că nu determină creșterea și scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge ca glucoza, indicele său glicemic (IG). Este scăzut, dar IG scăzut nu înseamnă neapărat bine pentru tine! Cercetătorii au realizat acest lucru la începutul anilor 1980, când au întreprins primele comparații aprofundate ale diferiților carbohidrați și alimentelor care conțin carbohidrați. Ei au descoperit că principalul motiv este că organismul absoarbe și metabolizează fructoza într-un ritm mai lent decât glucoza.

Fructoza, acel carbohidrat nu prea bun

De fapt, fructoza trebuie transformată în glucoză în ficat înainte de a fi utilizată de majoritatea celulelor din corp, motiv pentru care determină creșterea nivelului de glucoză din sânge mai lent. Datorită utilizării mai lente a fructozei și creșterii mai lente a nivelului zahărului din sânge, s-a crezut că ingerarea fructozei ar putea ajuta persoanele cu probleme sau probleme de control al zahărului din sânge, precum diabeticii, să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Rețineți că „util” pentru gestionarea nutrițională a diabeticilor nu înseamnă neapărat bun pentru sănătate sau îmbunătățirea performanței sportive.

Produsele care conțin fructoză au început să apară în magazinele naturiste ca o alternativă sănătoasă la zahărul natural de masă pentru îndulcitorul natural. În timp ce fructoza poate părea să aibă avantaje față de alte zaharuri în ceea ce privește răspunsul glicemic, este totuși un zahăr și oferă energie brută fără mulți alți nutrienți esențiali. O altă problemă cu fructoză este că creșterea cantității consumate poate avea tendința de a crește producția de acizi grași în ficat, ceea ce duce la creșterea grăsimii hepatice, la niveluri mai ridicate de acizi grași în fluxul sanguin și la creșterea rezervelor totale de grăsime corporală. În plus, beneficiile pentru sportivi ale consumului crescut de fructoză nu sunt clar vizibile. Glucoza poate fi utilizată de toate celulele, dar fructoza trebuie mai întâi metabolizată în ficat și apoi este metabolizată pentru energie.

Acest lucru este important pentru bioenergetic celulele musculare, deoarece pot folosi glucoza mai repede decât pot folosi fructoza. Unele cercetări indică faptul că fructoza poate juca un rol în completarea glicogenului hepatic la o rată mai mare, în cantitate potrivită, în funcție de fiecare sportiv și în contextul formării dietei. În plus, unele cercetări indică faptul că sportivii care se angajează în exerciții de rezistență de intensitate scăzută și de lungă durată, de mai mult de două ore, de exemplu, pot beneficia de ingerarea de glucoză și fructoză, precum și de o cantitate adecvată de apă și electroliți. Se crede că acest lucru se datorează faptului că, cu intensitate redusă și exerciții de lungă durată, metabolismul este capabil să maximizeze căile de utilizare a glucozei și fructozei.

fructoză își are locul în mâncare cantități minor. Pe lângă efectele sale asupra creșterii lente a zahărului din sânge, fructoza ajută la refacerea rapidă a depozitelor de glicogen din ficat. Trebuie remarcat faptul că glucoza reaprovizionează rapid glicogenul în ficat și mușchi. Acest lucru este important deoarece creierul obține cea mai mare parte a sursei de energie din ficat, care este deosebit de scăzut în glicogen dimineața. Dorința de a bea sucuri bogate în fructoză dimineața poate fi mai mult decât o coincidență, deoarece aceste sucuri oferă impulsul energiei mentale de care au nevoie mulți oameni pentru a începe ziua. Rețineți că, odată ce fructoza este amestecată cu alimente, beneficiile sale asupra nivelului de zahăr din sânge devin mai puțin evidente, în funcție de ceilalți carbohidrați din masă.

Bilanțul glicemic devine apoi puțin delicat pe baza informațiilor aflate în circulație, în principal legate de pierderea în greutate. Pierderea în greutate este un subiect special, care nu trebuie confundat cu nutriția pentru o performanță atletică maximă. Sportivii ar trebui să consume de două ori sau mai multe calorii pe zi decât persoanele care nu sunt atletice. Am spus sportiv, nu un împingător de duminică care se îndoaie la raft. Sportivii ar trebui să mănânce alimente mai ușor de digerat și care pot fi folosite de organism pentru combustibil și pentru creștere. Sportivii au, de obicei, problema opusă persoanelor supraponderale, ceea ce înseamnă că consumă mai repede calorii și poate ingera greu cantități suficiente.

În general, glucoza, care provine în principal din carbohidrați sănătoși și complecși, este sursa de energie primară sau preferată pentru sportivi, dar consumul strategic de zaharoză, glucoză și fructoză poate juca, de asemenea, un rol în nutriția sportivă. Produsele care conțin fructoză pură pot fi utile pentru a ajuta la încetinirea creșterii nivelului de zahăr din sânge și pot avea aplicații pentru persoanele cu probleme de întreținere a greutății sau pentru sportivii care vor alerga pe distanțe lungi fără a se putea restabili.

În industria alimentară de astăzi, fructoza și glucoza se combină în diferite moduri în alimentele preparate:

- zahăr de masă, care este 50% fructoză și 50% glucoză.
- sirop de porumb bogat în fructoză, care conține aproximativ 42% până la 55% fructoză, iar porțiunea rămasă este glucoza.
- În cantități variate în băuturi energizante, băuturi sportive, geluri, bare nutritive și alte alimente preparate.

După cum puteți vedea, zahărul, această moleculă simplă, nu este la scară metabolică și asta face ca subiectul să fie fascinant. Indiferent dacă este simplă sau complexă, și chiar și în așa-numita sa formă simplă, are metabolismuri diferite! Prin stăpânirea elementelor de bază și a acestor detalii veți face diferența !

Mai multe despre glucidele complexe și zaharurile artificiale în articolul următor!