Grăsime bună, grăsime proastă: 7 repere pentru un an lumină

Foie gras, bușteni, ciocolată ... Nu ai putut rezista la mesele festive și acum: haro pe grăsime. Te simți vinovat. Greșit. Pentru că există grăsime și grăsime. Unele trebuie consumate cu moderație, în timp ce altele sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Iată câteva repere bune pentru un an ușor și sănătos.

Grăsime, esențială pentru sănătatea noastră

Grăsimile sau lipidele au făcut întotdeauna parte din dieta umană. Acestea dau gust și aromă ceea ce mâncăm, promovează sațietatea și sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Acestea contribuie la reglarea temperaturii corpului, la structura pentru buna funcționare a celulelor noastre și, în special, a creierului (vezi caseta). Acestea joacă un rol esențial în transportul anumitor proteine, sinteza hormonilor esențiali (hormoni sexuali), absorbția vitaminelor, conferă strălucire tenului și părului. Acestea sunt unele dintre substanțele nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că corpurile noastre nu le pot fabrica. Acesta este motivul pentru care ANSES [1] recomandă acum creșterea proporției de grăsimi la 35-40% din caloriile dietetice, sau 60 până la 90 de grame pe zi, în funcție de sex și înălțime.

Să știi

Lipidele sunt substanțele nutritive cele mai energice: 1 g de lipide reprezintă 9 kcal, comparativ cu 4 kcal pentru 1 g de carbohidrați sau 1 g de proteine.

„Grăsimile bune” și beneficiile lor

Considerate a fi „grăsimi bune”, lipidele mononesaturate (sau omega-9) au recunoscut efecte benefice asupra funcției cardiovasculare. Uleiul de măsline este principala sursă, dar nucile, arahidele și avocado au și ele cantități bune. Omega-9 sunt lichide la temperatura camerei și rezistă bine la căldură: de aceea pot fi utilizate pentru gătit. Tot pe lista „grăsimilor bune”, se spune că acizii grași polinesaturați sunt „esențiali”, deoarece organismul nu îi poate fabrica de la sine, trebuie să fie obținuți din alimente. Există două familii de acizi grași polinesaturați. Omega-6, care se găsesc în uleiurile de soia, porumb și floarea-soarelui, sunt implicate în special în constituirea membranei celulare și au proprietăți antiinflamatorii. Omega-3, prezente în peștii grași (somon, sardine, macrou, hering), nuci și uleiuri de rapiță sunt la originea prescripției pentru a consuma pește cel puțin de două ori pe săptămână (inclusiv cel puțin o dată pește gras), pentru a reduce la jumătate riscul de infarct (și cu atât mai mult riscul de accident vascular cerebral!)

Omega-3 - omega-6: duetul câștigător de optimizat

Nu atât cantitatea de omega-3 și omega-6 consumată este importantă, ci relația dintre aceste două surse. Într-adevăr, corpul nostru funcționează optim cu un anumit raport omega-6/omega-3. Aceasta trebuie să respecte un echilibru de la unu la patru. În caz contrar, excesul de omega-6 are ca rezultat un deficit de omega-3. În prezent, în Franța, raportul este de 1 la 20. Consumul de omega-6 este, prin urmare, în mare măsură excesiv !

Grăsimi rele, nu atât de rele

Multă vreme ne-am opus acizilor grași nesaturați „buni”, acizilor grași saturați „răi” (SFA), care generează colesterol, care se găsesc în grăsimile solide (unt, smântână, slănină și alte grăsimi animale etc. ). Dar această noțiune trebuie să fie calificată, deoarece corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate pe zi. În plus, există o mare varietate a acestor acizi, care diferă prin compoziție. Prin urmare, este recomandabil să o consumați împreună cu alegerea surselor sale cu atenție: nucă de cocos pentru conținutul său de acid lauric cu proprietăți digestive și imune, ciocolată neagră, pentru conținutul de polifenoli cu proprietăți antioxidante și alte calități (link către articolul „ciocolată: 5 motive bune pentru crack "), etc.

Ulei de palmier negru

Uleiul de palmier este ales ca fiind cel mai riscant ulei vegetal pentru sănătate, în special pentru bolile cardiovasculare. Pentru că conține aproximativ 50% acid palmitic, un acid gras pe care îl producem deja în cantitate. Acest acid furnizat de alimente se acumulează pe lângă acidul produs de corpul nostru, iar „prea mult” se ajunge rapid, mai ales dacă mâncăm grăsimi și dulci. Cu toate acestea, acidul palmitic, deși crește cu siguranță nivelul colesterolului mai mult decât alți acizi grași saturați, este consumat în prezent doar la o rată de trei până la patru grame pe zi per persoană franceză, cu un consum total mediu.

Acizii grași „trans”: un pericol real !

Așa-numiții acizi grași „trans” și uleiurile parțial hidrogenate, rezultate din procese industriale, sunt ele însele cu adevărat dăunătoare. Aceștia sunt acuzați, printre altele, că cresc riscul anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Pentru a le evita, este mai bine să limitați alimentele rapide, mesele gata, produsele de patiserie, fursecurile și alte produse industriale.

Creierului nostru îi place grăsimea

În timp ce creierul nostru se hrănește în principal cu glucoză, are nevoie și de lipide. 60% din substanța sa uscată este alcătuită din grăsimi. Membranele neuronilor și celulelor gliale, care au rolul de a susține și proteja țesutul nervos, sunt formate din lipide. La fel ca mielina, această teacă care izolează fibrele nervoase și permite comunicarea mesajului nervos. Unele lipide sunt mai importante decât altele pentru activitatea creierului. Acesta este cazul omega-3 și omega-6. Acești acizi grași polinesaturați reprezintă aproximativ 30% din lipidele din creier și sunt implicați în neurotransmisie, supraviețuire celulară, neuroinflamare și, prin urmare, afectează starea de spirit și memoria. Conform unor studii, o deficiență sau un dezechilibru al unui acid gras poate afecta funcționarea creierului. Există o legătură foarte clară la om între un nivel insuficient de omega-3 și incidența bolilor neurologice cu o componentă inflamatorie, cum ar fi boala Alzheimer, boala Parkinson sau anumite tipuri de depresie.

[1] Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și a Sănătății Muncii