Grăsimi bune și rele: tot ce trebuie să știți despre lipide

Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, au un rol important de jucat în furnizarea de energie corpului nostru.

Totuși, cine nu a auzit niciodată de mâncarea mai puțin grasă? Astfel, nu este ușor să știți ce alimente să favorizați și care, dimpotrivă, conțin prea multe grăsimi și, prin urmare, să le evitați. !

În acest articol, Gayelord Hauser vă ajută să descifrați diferitele tipuri de lipide și vă oferă câteva sfaturi despre cum să mâncați suficient de bine. !

1/Lipide: ce sunt acestea ?

Rolul lipidelor

Lipidele sunt macronutrienți care contribuie la buna funcționare a corpului uman (dezvoltarea celulelor, sistemul nervos de exemplu).

Mai des numite „grăsimi”, acestea sunt unul dintre cei trei piloni esențiali pentru alimentarea cu energie a organismului, alături de proteine și carbohidrați.

Contribuții și recomandări

Potrivit ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă), ponderea lipidelor în aportul de energie la adulți ar trebui să fie de 35-40%.

Diferitele tipuri de lipide

Lipidele sunt compuse din acizi grași care se pot distinge în două familii principale:

Acizi grași saturați
Acizi grași nesaturați: acizii grași nesaturați se împart în două familii distincte:
- Acizi grași polinesaturați (Omega 3 și Omega 6)
- Acizi grași mononesaturați (Omega 9)

În cele din urmă, există un ultim tip de lipide care nu este clasificat în cele două familii menționate mai sus. Acestea sunt acizi grași trans.

2/Lipidele de favorizat în dieta ta

Acizi grași polinesaturați, Omega 3 și Omega 6

Indispensabile în dieta noastră, acizii grași polinesaturați ar trebui să reprezinte aproximativ ¼ din aportul nostru de lipide.

Omega 3
Acești macronutrienți, care sunt esențiali pentru buna dezvoltare și funcționare a creierului nostru, precum și cele ale oaselor și mușchilor noștri, contribuie, de asemenea, la prevenirea problemelor cardiovasculare, contribuind în același timp la protecția sistemului imunitar.
În general, acestea sunt sub-consumate în dieta noastră.

În ce alimente să găsești omega 3 ?

La peștii grași (ton, macrou, sardine, somon etc.)

În unele uleiuri (rapiță, in, nuci)

În semințe (chia, in, cânepă)

Omega 6
Aceste grăsimi sunt necesare pentru multe funcții, cum ar fi apărarea imună, dezvoltarea creierului, dar și reproducerea.

În ce alimente să găsești omega 6 ?

Aprovizionarea cu omega 6 se face în principal prin uleiuri vegetale. Astfel, le putem găsi în:

Nuci (nuci pecan, caju etc.)

Floarea soarelui, semințe de struguri, uleiuri de porumb

A nota: Aportul nostru de acizi grași polinesaturați este bun în cantități, dar prea des dezechilibrat între omega 3 și omega 6. Astfel, omega 6 se găsește foarte des, în comparație cu omega 3 în exces. Aportul de omega 6 nu trebuie să fie mai mare de 5 ori aportul de omega 3, cu toate acestea tindem să consumăm între 10 și 15 ori mai mult omega 6 decât 3. Pentru a asigura un echilibru bun, este recomandabil să variați și să păstrați o distribuție bună din acești acizi grași din dieta noastră.

Prin urmare, este necesar să favorizați uleiurile bogate în omega 3 pentru condimente și uleiurile bogate în omega 6 pentru gătit, care sunt mai stabile la încălzire. Pentru a ajuta, există și amestecuri de uleiuri deja proporționate.

Mononesaturat sau Omega 9
Acești acizi grași ar trebui să constituie jumătate din aportul zilnic de lipide.

În ce alimente să găsești omega 9 ?