Fier: cum să-l asimilezi corect în dietă ?

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

După cum știți, pentru a evita deficiențele, trebuie să mâncați o dietă variată și echilibrată. Dar când vine vorba de fier, nu este atât de simplu! Pentru că înghițirea acestuia în cantități mari nu este suficientă: trebuie să mănânci cea potrivită! Și este necesar să cunoaștem prietenii și dușmanii fierului, care încetinesc sau măresc absorbția acestuia. Prezentare generală…

Pentru a evita deficiențele de fier, trebuie să aveți grijă să consumați suficient, dar să faceți tot posibilul pentru a-l asimila cât mai bine.

Fierul, un mineral esențial pentru organism

Fierul este un mineral esențial pentru organism. Este necesare fabricării:

De hemoglobină, proteină care permite transportul oxigenului de către celulele roșii din sânge;
De mioglobina, proteină care permite stocarea oxigenului în mușchi;
Enzime implicat în respirație și sinteza ADN-ului.

Cerințe de fier

Referințele nutriționale oficiale sunt estimate la 11 mg/zi pentru bărbații și femeile cu pierderi menstruale scăzute sau normale, precum și cele postmenopauzale. Pentru femeile aflate în premenopauză cu pierderi menstruale ridicate, mergem la 16 mg/zi.

Două tipuri de fier

Majoritatea alimentelor conțin fier! Cu toate acestea, unor persoane le este uneori dificil să-și acopere nevoile și apar deficiențe. Pentru că ar trebui să știți că fierul nu este asimilat în același mod în funcție de originea sa. De fapt, acest mineral există în două forme în toate alimentele:

Fier non-hem: acesta este cel pe care îl găsim de exemplu în plante, ouă. Dar se găsește în cantități mai mult sau mai puțin mari în alte alimente. Biodisponibilitatea sa este destul de scăzută: mai puțin de 5%;

Heme fier: este exclusiv în produsele de origine animală: reprezintă 40% până la 50% din totalul fierului conținut în carne și pește. Interesul său este de a avea o biodisponibilitate foarte bună: mai mult de 25% este asimilat de organism.

Alimente bogate în fier

Exista un număr mare de alimente bogate în fier: legume uscate (linte, mazăre, fasole etc.), cereale, carne, pește etc.