HIIT: Cel mai bun cardio pentru arderea grăsimilor

Când majoritatea oamenilor se gândesc la cardio, se gândesc la jogging-uri lungi, plictisitoare sau la ore nesfârșite pe un antrenor eliptic.

Vestea bună pentru dvs. este că există o metodă cardio care durează mult mai puțin timp și este cu mult superioară joggingului pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi. Acest lucru se numește „Antrenament de înaltă intensitate” (HIIT) și acest articol vă va oferi elementele de bază, astfel încât să puteți obține corpul într-o formă mai bună.

Imaginea de mai jos prezintă un exemplu de rezultate obținute la antrenamentul pentru alergători de maraton și sprinter. Deși, evident, acești oameni au predispoziții genetice diferite, fotografia este încă revelatoare.

Ce este HIIT ?

Din limba engleză High Intensity Interval Training, traduceți intervalul de intensitate mare în franceză, HIIT constă într-o alternanță de exerciții efectuate intens urmate de exerciții efectuate la intensitate mică.

Dacă rulați un sprint timp de 30 de secunde, apoi mergeți timp de 60 de secunde și așa mai departe pentru x cicluri, acesta este antrenamentul la intervale de intensitate mare.

HIIT poate fi aplicat atât anaerob în sala de sport cu greutăți libere, cât și aerob cu exerciții cardio.

De ce HIIT este mai eficient la arderea grăsimilor ?

Specialiștii în fiziologia exercițiilor fizice au crezut odată că LISS (Low Intensity Steady State), în cardio cu intensitate de bază franceză, a fost mai eficient în pierderea grăsimii, deoarece corpul folosește mai mult grăsime ca combustibil atunci când intensitatea exercițiilor este slabă comparativ cu antrenamentul de intensitate mare.

„Zona de ardere a grăsimilor” prezentată pe majoritatea aparatelor cardio (60% până la 65% din ritmul cardiac maxim) este un adevărat mit și nu este optimă pentru arderea depozitelor de grăsimi.

Da, arzi o proporție mai mare de grăsimi decât glicogenul când mergi la plimbare, dar ceea ce ne interesează este arderea totală a grăsimilor.

La intensități mai mari, arzi semnificativ mai multe grăsimi, chiar dacă raportul grăsime/glicogen este mai mic (1) .

Ca bonus suplimentar, există un efect de post-ardere cunoscut sub numele de EPOC pentru consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Această creștere a absorbției de oxigen după exerciții fizice intense vă crește metabolismul și arde multe calorii până la 24 de ore după antrenament, în timp ce mergeți la jogging abia arde calorii după aceea.

Alte beneficii ale HIIT

În afară de pierderea crescută de grăsime, există o serie de beneficii importante asociate antrenamentului la intervale de intensitate mare:

Creșterea capacității aerobe: cantitatea de oxigen pe care o poate folosi corpul (absorbția de oxigen) este crescută (2) .
Prag anaerob crescut: crește capacitatea de a gestiona acumularea de lactat în mușchi.
Sensibilitate îmbunătățită la insulină: mușchii absorb glucoza mai ușor, ceea ce împiedică depozitarea acesteia ca grăsime (3) .
Construirea musculaturii: Studiile arată că antrenamentul HIIT are un efect anabolic, care te ajută să câștigi mușchi (4). Mai degrabă opusul cardio de intensitate scăzută, care este catabolic (arde mușchiul) pe perioade lungi de antrenament.

Exemplu de antrenament HIIT cu sprinturi

Dacă sunteți începător, vă recomand să încercați HIIT numai dacă puteți face o sesiune cardio timp de 20-30 de minute la 70-85% din ritmul cardiac maxim.

În plus, este necesară o excelentă stăpânire tehnică a mișcărilor, deoarece cu o intensitate ridicată, riscul de rănire este mai mare.

Cu toate acestea, este încă posibil să încercați antrenamentele la intervale, dar la o intensitate mai mică, și se recomandă ca începătorii să-și monitorizeze întotdeauna ritmul cardiac (de exemplu, cu un monitor de ritm cardiac).

Notă: Acest tip de antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și câteva întinderi timp de 5-10 minute și să se încheie cu o perioadă de răcire de 3-5 minute pentru a evita amețeli sau greață. Iată un exemplu de antrenament HIIT simplu, dar eficient:

30 de secunde de sprint
60 de secunde de mers

Putem adapta acest protocol cu exerciții cardio (mașină de vâslit, bicicletă) sau antrenamente cu greutăți, de exemplu cu deadlifts și squats, sau CrossFit: leagăn de kettlebell, burpees etc.

Durata „efortului greu” este de 30 de secunde, iar „odihna” este de 60 de secunde. Raportul de lucru/odihnă în acest caz este de 30/60, sau de la 1 la 2. Faceți 5 până la 10 cicluri pentru un antrenament complet.

Cu cât sunteți mai în formă fizică, cu atât puteți lucra mai intens și cu atât este mai mare raportul muncă/odihnă. De exemplu, sportivii experimentați pot avea un raport muncă-odihnă de 2 la 1. Deci, se antrenează greu timp de 30 de secunde și au un timp de recuperare de doar 15 secunde. Este foarte încercător !